Phil Heath am Stand von Muscletech

Interview mit Markus Rühl auf der Hauptbühne

Posing von Matthias Botthof bei Performance Nutrition

Posing der Weider-Athleten David Walli und Tim Budesheim auf der Hauptbühne

Posing von Skadi Frei-Seifert auf der Hauptbühne

Die Weider Monster Show mit Markus und Simone Becht, David Walli, Ronny Rockel, Markus Hoppe und Tim Budesheim

Posing von Francis Benfatto auf der Hauptbühne

Branch Warren konnte seinen Titel dieses Jahr trotz massiver Beinverletzung im September letzten Jahres verteidigen und erhielt neben der Haupttrophäe den Most Muscular Award sowie den Best Poser Award. Dennis Wolf brachte pünktlich zum Wettkampf seine bisherige Topform, beeindruckte mit stark verbesserten Schwachstellen im Rückenbereich und Beinbizeps und belegte knapp vor Evan Centopani den zweiten Platz. Letzterer beeindruckte mit gewohnter Härte und einem kompletten Körperbau ohne nennenswerte Schwächen.
Überraschend stark präsentierte sich Ben Pakulski, der wahrscheinlich die beste Beinentwicklung aller Athleten im gesamten Teilnehmerfeld auf die Bühne brachte. Verbessert Ben seine bisher etwas schwachen Rücken, wird man diesen Athleten für kommende Jahre definitiv im Auge behalten müssen.
Auf Platz 5 landete der ehemalige Mr. Olympia Dexter Jackson – immer noch mit einer außergewöhnlichen Linie und nahezu perfekten Proportionen wirkte Dexter massiver denn je, büßte allerdings offenbar auch ein Quäntchen seiner gewohnten messerscharfen Härte ein (für das vergleichsweise hohe Alter von 43 Jahren allerdings immer noch eine phänomenale Leistung).
Lionel Beyeke belegte Platz 6. Der Franzose gilt in Fachkreisen als kommender Anwärter auf den Titel des Mr. Olympia – eine perfekte Linie, volle und runde Muskelbäuche und keine nennenswerten muskulären Schwächen erinnern zurecht an die Qualitäten des alten Flex Wheelers. Bringt Lioneleine konurrenzfähige Härte und etwas mehr Masse, wird er derjenige sein, den es künftig zu schlagen gilt.

Die weiteren Platzierungen in der Kurzübersicht:
7. Platz: Brandon Curry
8. Platz: Shawn Rhoden
9. Platz: Michael Kefalianos
10. Platz: Eduardo Correa
11. Platz: Fouad Abiad
12. Platz: Ben White
13. Platz: Gustavo Badell
14. Platz: Matthias Botthof

Insgesamt verlief aus deutscher Sicht die diesjährige Arnold Schwarzenegger Classic relativ enttäuschend. Zwar konnte sich Dennis Wolf Platz 2 sichern, allerdings war mit den Verbesserungen und der phänomenalen Form der Titelgewinn angepeilt. Auch aus Sicht der Internet-Community und einiger wichtiger Größen des Sports (Shawn Ray, Kevin Levrone, Peter McGough uvm.) hätte der Sieg – insbesondere der Best Posing Award – an Wolf gehen müssen. Welche Faktoren nun schlussendlich den Ausschlag für Branch Warren, der trotz einiger offensichtlicher muskulären und strukturellen Schwächen mit Idealpunktzahl gewann, gaben, wird man wohl nicht mehr erfahren. Dennis ließ allerdings bereits verlauten, dass er sich von der enttäuschenden Platzierung nicht entmutigen lassen und bald wieder – vermutlich beim diesjährigen Mr. Olympia Contest – angreifen wird.
Auch für Matthias Botthof verlief der Wettkampf nicht optimal. Botthof, der letztes Jahr bei der ASC noch als Amateur startete und einen Überraschungssieg verzeichnen konnte, belegte nun bei den Profis den letzten Platz im Teilnehmerfeld. Insbesondere Probleme bei der Anreise durch den Frankfurter Fluglotsenstreik zehrten Matthias doch stärker aus als erwartet. Wir wünschen Matthias an dieser Stelle auf jeden Fall alles Gute für weitere Profi-Wettkämpfe und hoffen, dass er sich nicht entmutigen lässt und dem Profi-Business noch ein paar Jahre erhalten bleibt!

Training

Das Training an sich sollte simpel gehalten werden: Etwa 3-4x pro Woche (im Zweifelsfall die Frequenz reduzieren anstatt erhöhen) sollten jeweils nach einem schlüssigen Split die Muskeln mit jeweils 2-3 Übungen zu je 2-3 Sätzen zum Wachstum anregen. In Magazinen oder anderen Artikeln im Internet werden höchstwahrscheinlich ein höher frequentiertes Training und mehr Sätzen empfohlen. Prinzipiell ist gegen ein größeres Engagement im Workout nichts einzuwenden, aber machen Sie sich klar, dass ein Bodybuilding-Training kein Studiomarathon ist. Was Sie wollen, ist der Wachstumsreiz – nicht mehr, nicht weniger. Sobald der Wachstumsreiz gesetzt wurde, sollten Sie auf ein Mehr an Training verzichten. Alles weitere würde an dieser Stelle lediglich Ihre Regenerationszeit verlängern.

Eines müssen Sie immer bedenken: Training ist gut und macht Spaß, physiologisch gesehen bedeutet Training allerdings puren Stress für den Körper. Der Reiz zum Wachstum eines Muskels ist eine Anpassungsreaktion auf Stressfaktoren aus der Umwelt. Zwingen Sie Ihren Körper nicht an seine Belastungsgrenze, wird dieser nicht die energieverschwendenden Wachstumsprozesse in Gang setzen, um sich für eine wiederholte Belastung zu wappnen. Der Clou ist es, das richtige Maß an Stress zu finden, um eine maximale Anpassungsreaktion (Adaptation) in Form von Muskelaufbau zu finden. Die Kapazitäten für den Aufbau von Muskelsubstanz von einem Workout zum nächsten sind dabei stark limitiert. Übertreiben Sie es nun also im Training, wird dies nicht zu einem erhöhten Muskelaufbau führen, sondern zu einer zusätzlichen unnötigen Belastung, von der sich Ihr Körper länger erholen muss. Im schlimmsten Fall zerstören Sie im Training mehr Muskelprotein als Ihr Körper im Stande ist, wieder aufzubauen. Sie verlieren über lange Zeit Muskulatur und Kraft. Den Zustand, den ich hier beschreibe, nennt man Übertraining und sollte auf jeden Fall vermieden werden!

Die drei Säulen des Erfolgs

Drei Faktoren spielen für ein erfolgreiches Workout also eine übergeordnete Rolle:

1. Intensität
2. Volumen
3. Progression

Intensität vs. Volumen

Es gibt zahlreiche Kontroversen zum Thema Intensität und Volumen. Als zwei gegenläufige Faktoren in einem Workout müssen diese stets aufeinander abgestimmt sein. Wer intensiv trainiert, kann nur ein geringeres Volumen durchziehen, während jemand, der ein Training mit zahlreichen Übungen und Sätzen bevorzugt, auf Dauer nicht intensiv trainieren kann. Darüber hinaus müssen Intensität und Volumen im Laufe der Zeit und vor allem mit dem Voranschreiten der Trainingserfahrung verändert werden.
Die Erfahrung zeigt dabei, dass Anfänger auf relativ wenig Volumen gut ansprechen – 3 Sätze für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch) und etwa 6 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Beine, Schultern, Rücken) sind hier für die ersten sichtbaren Erfolge vollkommen ausreichend.
Die Intensität sollte allerdings bereits zu Anfang relativ hoch sein. Die letzte mögliche Wiederholung, die gerade noch so mit einer sauberen Technik durchgeführt werden kann, sollte in jedem Arbeitssatz das Ziel sein. Um mit dieser Intensität sicher und verletzungsfrei trainieren zu können, muss die Technik sitzen! Wer bei der Übungsausführung schlampt, das Gewicht reißt und schmeißt und nicht mit voller Konzentration bei der Sache ist oder sich während des Satzes lieber mit einem Kollegen unterhält, bekommt früher oder später die Quittung dafür. Gerissene Bänder und Sehnen, kaputte Knie und Schultern und Bandscheibenvorfälle sind in den meisten Fällen auf Unwissenheit im Training zurückzuführen, und nicht auf die Sportart selbst.

Die Ansprüche wachsen…

Mit den Monaten und Jahren steigt der Anspruch! Um eine Erhöhung des Volumens und/oder der Intensität werden Sie nicht herumkommen, damit Sie wieder Fortschritte machen können. Fortgeschrittene können die Anzahl der Sätze auf 6-9 pro Muskelgruppe erhöhen. Zugleich ist eine Erhöhung der Intensität ratsam. In den meisten Sätzen sollte der Punkt des Muskelversagens erreicht werden – jener Punkt, ab dem die bereits angebrochene Wiederholung selbst durch Mobilisierung aller Kräfte nicht mehr beendet werden kann.

Beispiel: Sie trainieren Ihre Bizeps mit freien Langhantelcurls. Die ersten Wiederholungen gehen noch relativ leicht von der Hand (wer hier bereits abbricht, sollte alles stehen und liegen lassen und seine Mitgliedschaft im Studio kündigen). Sie verspüren ein beginnendes und immer stärker werdendes Brennen in Ihren Bizeps, beißen die Zähne zusammen, achten allerdings weiter mit voller Konzentration auf die korrekte und gleichmäßige Ausführung der Übung. Unter Einsatz aller Kräfte absolvieren Sie die letzte mögliche Wiederholung – dies ist der Punkt des Wiederholungsmaximums. Streben Sie allerdings ein Muskelversagen an, geht es ab hier noch weiter. Sie brechen eine weitere Wiederholung an, können aber die Hantel nur auf halbe Höhe heben. Die Bewegung kommt trotz maximaler Muskelkontraktion zum Erliegen, Ihr ganzer Körper zuckt beim Versuch, das letzte Quäntchen Kraft aufzubringen. Diesen Punkt nennt man Muskelversagen. Ich erwähne dies an der Stelle nochmal, da einige unterschiedliche Auffassungen zur Definition des Muskelversagens im Umlauf sind, die bis auf eine nun mal alle falsch sind und leider immer noch für Verwirrung sorgen.

Weit Fortgeschrittene können das Volumen sowie die Intensität weiter steigern, indem die Anzahl der Sätze geringfügig erhöht und sporadisch Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen, Teilwiederholungen, Reduktionssätze und Pausensätze verwendet werden (genauere Beschreibungen der Techniken finden Sie auf unserer Seite).

In der Kürze liegt die Würze

Gestalten Sie Ihr Training allerdings immer möglichst kurz! Als Maximum sollten Sie etwa eine Stunde anstreben. Zahlreiche Untersuchungen und Erfahrung aus der Praxis zeigen, dass bei einem länger andauernden Training das Gleichgewicht von anabolen zu katabolen Hormonen kippt und vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Solch ein Training hat also einen “globalen” negativen Einfluss auf Ihren ganzen Körper! Stellen Sie sich vor, Sie schuften sich im Training ab, und als Lohn erhalten Sie eine doppelte Portion Muskelabbau – nicht nur im Falle des trainierten Muskels, dies betrifft dann sämtliche Muskeln des Bewegungsapparats. Keine schöne Vorstellung, zumal sich dieser Zustand  durch zusätzliche Arbeit im Studio ganz einfach vermeiden lässt. Falls Sie länger benötigen, ist dies kein Beinbruch! Das Hormonsystem wirkt nicht so punktgenau und exakt wie ein Uhrwerk. Wer 10 Minuten länger benötigt, muss keine mikrigen Ärmchen fürchten, halten Sie sich dennoch an die Empfehlung als Richtwert.

Der Wiederholungsbereich

Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte sich etwa zwischen 6 und 12 bewegen. Dieser Bereich dient in erster Linie der Hypertrophie der Sarkomere, also der Muskelfaserverdickung. Ab 15 Wiederholungen beginnt der Bereich der Kraftausdauer, unterhalb von 6 Wiederholungen trainieren Sie in erster Linie die intramuskuläre Koordination. Letztere führt zu einer beschleunigten Zunahme an Körperkraft, weniger zu einem Muskelwachstum. Ausflüge in solche Wiederholungsbereiche haben gewisse Nutzen bei Plateaus, die es zu durchbrechen oder zu verhindern gilt. Uns reicht allerdings für’s erste der klassische Wiederholungsbereich von 6-12.

Konkrete Vorgaben, an denen Sie sich verbissen festhalten, machen hier wenig Sinn, da der Wiederholungsbereich ein Parameter im Training ist, der hin und wieder verändert werden muss. Variationen in der Anzahl der Wiederholungen, im Volumen, in der Intensität sowie in der Übungsauswahl sind ein wirksames Instrument, um Stagnationen vorzubeugen. Machen Sie keine Fortschritte mehr im Training, bietet es sich an, neben eines Checks Ihrer Essgewohnheiten und Ihrer Regeneration (dazu gleich mehr) Ihr Training zu verändern. Haben Sie monatelang nur mit 12 Wiederholungen in einer bestimmten Übung trainiert, erhöhen Sie einfach das Gewicht und trainieren Sie beispielsweise mit 6 Wiederholungen weiter. Verändern Sie u.U. zusätzlich Ihr Satzschema oder variieren SIe die Pausen zwischen den Sätzen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Variation für dauerhaften Erfolg

Der Aufbau von Muskulatur ist ein Prozess, den der Körper mit allen Mitteln zu umgehen versucht, da er energieaufwendig ist. Ein überflüssiges Nahrungsangebot ist dafür die Grundlage. Da bis vor wenigen Jahrzehnten Nahrung überall auf der Welt allerdings ein knappes Gut war, sind sämtliche Organismen seit Beginn der Evolution auf das Sparen von Energie programmiert, nicht auf überflüssigen Verbrauch. Sie müssen Ihren Körper also immer wieder aufs Neue “schocken”, um Ihn zur Adaptation an neue Belastungen zu zwingen. Gewöhnt er sich an eine bestimmte Belastung (dies kann bereits nach wenigen Wochen der Fall sein), wird er das Muskelwachstum einstellen, folglich schauen Sie trotz fleißigen Trainings ab sofort in die Röhre.
Orientieren Sie sich einfach an Ihren Kraftwerten: Steigt Ihre Kraft in den Übungen, ist alles in Ordnung. Stagniert Sie hingegen für mind. 2 aufeinanderfolgende Workouts, sollten Sie Ihr Programm variieren.

Steigt das Trainingsgewicht, wachsen die Muskeln

Der letzte Punkt, aber vermutlich der wichtigste, ist die Progression! Wie im letzten Absatz bereits angesprochen, ist die Entwicklung Ihrer Kraftwerte ein wichtiges Maß für die Entwicklung Ihres Körpers. Wenn man im Kraftsport von “Progression” spricht, ist damit also immer der Zuwachs an Körperkraft in den jeweiligen Übungen gemeint.
Der Zusammenhang zwischen dem Zuwachs an Kraft und Muskeln verläuft nicht ganz linear, ist aber dennoch gegeben. Einer Muskelverdickung geht meistens eine gesteigerte Kraft voraus.
Um es kurz zu sagen: Möchten Sie dauerhaft Muskeln aufbauen und Ihr Potenzial voll ausschöpfen, müssen Sie stärker werden. Sie werden niemals einen Bodybuilder oder Kraftsportler treffen, der mindestens 6 mal 130kg auf der Hantelbank drückt und keine massive Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur hat. Was Sie allerdings häufiger in den Studios sehen, sind Sportler, die monate- und gar jahrelang stets mit denselben niedrigen Gewichten trainieren und auch dementsprechend unterentwickelt aussehen.

Es gibt drei Arten der Progression: Sie können in regelmäßigen Abständen (also beispielsweise von Workout zu Workout) Ihr Trainingsgewicht geringfügig erhöhen, während Sie versuchen, Ihre gewohnte Wiederholungszahl beizubehalten. Nehmen wir an, Sie schaffen beim Bankdrücken ein Gewicht von 100kg für 10 Wiederholungen. Wenn Sie das nächste Mal wieder Bankdrücken trainieren, erhöhen Sie das Gewicht um ein halbes Kilo auf 100,5kg und versuchen, auch damit 10 Wiederholungen zu schaffen. Beim nächsten Workout erhöhen Sie auf 101kg, wieder mit 10 Wiederholungen usw.! Lassen Sie sich von der kleinen schrittweisen Erhöhung des Trainingsgewichts nicht täuschen. Eine Erhöhung des Gewichts um 5kg mag vielleicht noch nicht zu einem sichtbaren Zuwachs an Muskeln führen, aber spätestens bei zusätzlichen 10kg sollten optische Veränderungen zu erkennen sein. Bleiben Sie also geduldig und konstant mit Eifer bei der Sache. Ein durchschnittlicher Kraftzuwachs von 20kg pro Jahr im Bankdrücken wird auf Dauer zu einem gewaltigen Muskelzuwachs in Ihrer Brust, in Ihrer Schulter und Ihren Armen führen. Dasselbe Prinzip gilt natürlich auch für die anderen Übungen, wenn auch in einem anderen Maßstab.

Eine weitere Form der Progession ist die Erhöhung der Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht. Eine zusätzliche Wiederholung lässt sich allerdings höchstwahrscheinlich nur alle paar Wochen bewerkstelligen, außerdem verlassen Sie logischerweise früher oder später den angestrebten Wiederholungsbereich und landen früher oder später bei der Kraftausdauer. Es gibt eine dritte Form der Progression, die die vorangegangen Optionen kombiniert. Die Rede ist von der sogenannten “doppelten Progression”: Sie beginnen beispielsweise wieder beim Bankdrücken mit 100kg für 6 Wiederholungen. Anstatt nun im nächsten Workout das Gewicht zu erhöhen, können Sie versuchen, nach Möglichkeit eine Wiederholung mehr zu drücken. Dieses Prinzip verfolgen Sie, bis Sie bei 12 Wiederholungen angekommen sind. Jetzt erhöhen Sie allerdings das Gewicht um einen großen Schritt (beispielsweise 7,5kg) und steigen wieder bei etwa 6 Wiederholungen ein.

Die Progressionsform der stetigen Erhöhung des Trainigsgewichts in kleinen Schritt ist aufgrund der regelmäßigeren Steigerungen vorzuziehen. Außerdem lassen sich so Kraftplateaus sehr viel länger hinauszögern. Ihr Training wird somit kalkulierbarer – Sie können leichter Aussagen über die künftige Entwicklung ihres Kraftzuwaches und Ihre persönlichen Ziele machen.

Wie lässt sich eine Steigerung in einem solch kleinen Umfang umsetzen? Es gibt kleine, allerdings auch teure Hantelscheiben, die Sie am besten über einen Fachhandel beziehen. Sofern es Ihr Studio zulässt, können Sie auch selbst gebastelte Scheiben an die Stangen anbringen. Am besten eignen sich allerdings Ketten, die Sie in jedem Baumarkt auf das gewünschte Gewicht schneiden lassen können. Beachten Sie, dass Sie nicht eine Kette auf 0,5kg, sondern zwei Ketten auf je 0,25kg schneiden lassen – schließlich trainieren Sie vermutlich die meiste Zeit über mit Freihanteln, die Sie gleichmäßig auf beiden Seiten beladen müssen. Die Ketten können Sie dann einfach um die Stange herumwickeln oder auf einen Gewichtsstack legen, falls Sie an Maschinen trainieren. Die angesprochene Steigerung von 0,5kg dient nur zur groben Verdeutlichung des Maßstabes, in dem Sie sich bewegen sollten.
Ein genetisch begünstigter junger Mann mit 25 Jahren, der bereits in frühen Jahren Sport getrieben hat und gerade mit unserem Muskelaufbauprogramm beginnt, wird seine Kraft von Workout zu Workout sehr viel steiler bzw. schneller steigern können als eine ältere Frau um die 50 Jahre, die möglicherweise mit Sport nie viel zu tun hatte. Hier gilt es, den richtigen Rahmen zu finden. Auch lassen sich Steigerungen nicht immer durchführen. Sie werden früher oder später an einen Punkt ankommen, an dem Ihre Wiederholungszahl um mind. eine Wiederholung einbrechen wird. Sie bleiben in einem solchen Fall einfach bei Ihrem aktuellen Trainingsgewicht und versuchen, die gewohnte Wiederholungszahl zu erreichen.

Beispiel: Sie sind im Bankdrücken zu Beginn Ihres Trainings mit 40kg für 10 Wiederholungen eingestiegen. Da Sie Anfänger sind und Ihr Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt war, konnten Sie innerhalb eines Jahres Ihre Leistung auf 70kg für 10 Wiederholungen fast verdoppeln. Sie machen wie gewohnt weiter und steigern Ihr Gewicht auf 70,5kg und versuchen abermals, 10 Wiederholungen zu erreichen. Obwohl Sie Ihre Erholung zwischen den Workouts ernst genommen haben, erreichen Sie unter größter Anstrengung nur 9 Wiederholungen. Anstatt im darauffolgenden Training wieder das Gewicht zu erhöhen, bleiben Sie bei 70,5kg und versuchen, die vollen 10 Wiederholungen zu absolvieren. Sollte dies nach spätestens 2-3 Trainingseinheiten immer noch nicht möglich sein, haben Sie offenbar ein Plateau erreicht und müssen Ihr Training variieren. Der komplette Austausch einer Übung sollte dabei allerdings das letzte Mittel sein – vorher verändern Sie besser die bereits angesprochenen Parameter wie Wiederholungszahl, Satzanzahl, Pausenzeiten usw. (auch der kurzfristige Einsatz von Intensitätstechniken kann hier bereits helfen)!

Freie Gewichte vs. Freihanteln

Die Frage nach der Auswahl der Übungen, und vor allem ob Maschinen dem herkömmlichen freien Gewicht vorzuziehen sind, ist beinahe so alt wie die Frage nach der optimalen Intensität und dem Trainingsvolumen. Anhänger des sogenannten HITs (High Intensity Training) sind von der Überlegenheit von Maschinen in den meisten Fällen beispielsweise fest überzeugt. Dies liegt nahe, da der Begründer dieser speziellen Trainingsform (Arthur Jones) der Erfinder der ersten Trainingsmaschinen für den Fitness-Sport war und mit seinen Nautilus-Geräten ein Vermögen verdient hat. Ob Maschinen den Hanteln also wirklich überlegen, lässt sich ohne weiteres nicht einfach sagen. Da der Muskelaufbau ohnehin sehr langsam voranschreitet, ließe sich so etwas nur nach jahrelangem stumpfsinnigen Fixierens auf Freihanteln oder Maschinenübungen sagen. Die Erfahrung zeigt, dass eine Mischung aus sowohl freien Gewichten als auch Trainingsgeräten wohl die beste Alternative ist. Freie Gewichte trainieren hervorragend die intermuskuläre Koordination bzw. das Zusammenspiel der Muskeln für die Einhaltung des Gleichgewichts. Trainingsmaschinen hingegen schalten aufgrund der geführten Bewegung diesen Faktor aus. Sie können sich also voll und ganz auf eine maximale Spitzenkontraktion Ihrer Muskulatur konzentrieren ohne einen Gedanken an das Gleichgewicht zu verschwenden. Als altbewährtes Mittel zum Muskelaufbau sollten Sie allerdings immer in erster Linie Lang- und Kurzhantelübungen eine höhere Priorität einräumen.

Im nächsten Teil werde ich das Thema Supplemente ansprechen und Ihnen konkrete Beispiele für Ernährungs- und Trainingspläne geben!

Diese Einführung in die Grundlagen des Muskelaufbaus soll Ihnen einen Einstieg in die Prinzipien der Ernähungs- und Leistungsphysiologie geben – weitere Themengebiete, insbesondere ernährungsspezifische Fragestellungen (Diät, Wettkampfvorbereitung etc.) – werden künftig auf unserer Homepage ausführlich behandelt. In diesem Ernährungslexikon werden wir nicht nur Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Leistungsernährung geben, sondern auch lebensstilbedingte Stoffwechselstörungen und Krankheiten behandeln sowie nützliche Tipps für eine gesunde Lebensführung und eine bessere Lebensqualität bieten.

Allgemeines

Der Aufbau von möglichst fettfreier Muskulatur ist kein Zuckerschlecken – im wahrsten Sinne des Wortes. Vergessen Sie die üblichen Empfehlungen á la „Ernährung macht 60%, Training 40% des Erfolges aus!“. Eine solche Einteilung ist irreführend und verleitet dazu, Erfolgsfaktoren nach ihrer Wichtigkeit zu bemessen und Prioritäten falsch zu setzen. Entwickeln Sie eine „Alles oder nichts“-Mentalität: 100% Ernährung, 100% Hydratation, 100% Training, 100% Regeneration. Beschneiden Sie den Aufwand einer dieser Faktoren um nur wenige Prozente, torpedieren Sie Ihre Trainingsergebnisse; nehmen Sie allerdings die folgenden Prinzipien ernst und setzen Sie diese vollständig durch, werden Sie für Ihre Mühen belohnt. Nicht nur gesteigertes Selbstwertgefühl, sondern auch eine bessere Körperwahrnehmung, ein weitaus gesünderer Lebensstil, ein leistungsfähigerer Körper und vermutlich auch ein längeres Leben sind das Ergebnis Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche.

Die Ernährung

Seit jeher sind die klassischen Empfehlungen in der Ernährung auch diejenigen, die sich im Laufe der Jahrzehnte immer durchgesetzt haben. Egal, welche Trends gerade aktuell sind und welche Erfolge sie versprechen – ähnlich wie im Training ist in der Regel den simpelsten Prinzipien die höchste Wirksamkeit einzuräumen.
Für den Aufbau von Muskulatur ist eine hyperkalorische Kost absolut essentiell. Unabhängig von der Art der gewonnenen Körpermasse (Fett, Muskulatur oder beides) ist es in jedem Fall nötig, mehr Energie zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht. Der Überschuss kann dann für sogenannte Hyoertrophie (Vergrößerung von Zellen, in unserem Fall die Grundlage für Muskelaufbau) oder Hyperplasie (Neubildung von Zellen, oft bei bereits stark hypertrophierten Zellen, häufig bei der Bildung von Körperfett) von körpereigenem Gewebe genutzt werden. Sie sollten keine Kalorienmast betreiben, ist der Kalorienüberschuss zu groß, werden neben dem Aufbau von Muskeln auch die Fettreserven vergrößert.

Der Kalorienbedarf

Da wir uns in erster Linie für Zuwächse magerer Muskelsubstanz interessieren, ist es wichtig, den individuellen Kalorienverbrauch etwa einschätzen zu können. Hierfür stehen verschiedene Formeln zur Verfügung, die Faktoren wie Geschlecht, Alter und/oder Körpergröße mit einkalkulieren. Obgleich hinter der Entwicklung dieser Formeln viele schlaue Köpfe standen, sind die Differenzen in den Ergebnissen relativ vernachlässigbar.
Als Faustformel kann man sich merken: 24*Körpergewicht in kg*PAL=Kalorienverbrauch! Der PAL (Physical Activity Level) ist eine Variable, die sich an dem jeweiligen Aktivitätsmuster der Person orientiert. Je aktiver eine Person ist, desto größer ist ihr Kalorienverbrauch, folglich ist der PAL ein höherer.

Beispiele für PAL

• 1,2 für inaktive Menschen (liegend oder sitzend)
• 1,4-1,5 für Büroangestelle (hauptsächlich sitzend, kaum Bewegung)
• 1,6-1,7 für Studenten, Laboranten, Kraftfahrer (leichte körperliche Arbeit, vorwiegend sitzend)
• 2,0 für Bauarbeiter, Landarbeiter usw. (harte körperliche Arbeit)

Haben Sie Ihren PAL und Ihr Körpergewicht ermittelt, lässt sich jetzt ganz einfach der Kalorienverbrauch ausrechnen. Beispiel für einen 80kg schweren Büroangestellten: 80*24*1,4=2688kcal. Um es einfacher zu machen, runden Sie das Ergebnis auf oder ab. Den exakten Verbrauch zu berechnen, ist in dem Sinne ohnehin nicht ohne weiteres mit einer simplen Formel möglich. Tägliche feine Unterschiede in der Intensität und Dauer Ihrer körperlichen Arbeit würden die exakte Bestimmung Ihres Energiebedarfs zu einer wissenschaftlichen Abhandlung machen. Da offenbar auch der Muskelaufbau nicht so exakt wie ein Uhrenwerk verläuft, sondern teilweise massiven Schwankungen mit starken Schüben unterliegt, sind diese Varianzen zu vernachlässigen.
Den eben errechneten Wert nennt man Gesamtumsatz, der sich aus dem Grundumsatz (der Energieverbrauch für die Umsetzung der grundlegendsten Stoffwechselabläufe und der Lebenserhaltung) und dem Leistungsumsatz (Zuschläge für die körperliche Aktivität) zusammensetzt. Addieren Sie zu diesem Wert ca. 300-500kcal – dies ist das Maß an Kalorienüberschuss, welcher ein normaler Mensch für den Muskelaufbau umsetzen kann, ohne signifikante Mengen an Fett zuzulegen.

Sie merken schon, dass die Ermittlung des tatsächlichen Bedarfs starken individuellen Schwankungen unterliegt. Genetik, Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung usw. sind nur einige der Faktoren, die den Bedarf grundlegend mitbestimmen. Der Wert, den Sie soeben ermittelt haben, dient lediglich der Orientierung; die regelmäßige Gewichtskontrolle auf der Waage und das eigene Spiegelbild sind aussagekräftige Argumente, ob Sie die Kalorienzufuhr eher drosseln oder gar noch erhöhen sollten. Ein wöchentlicher Gewichtszuwachs von 500g sollte in keinem Fall überschritten werden. Selbst junge Männer mit guter genetischer Veranlagung für Muskelaufbau würden bei einer schnelleren Zuwachsrate auf Dauer fett werden.

Um eine bessere Kontrolle über die Gewichtszunahme zu haben, beobachten Sie nach Beginn Ihres Masseaufbaus für 2 Wochen Ihr Körpergewicht! Steigt das Gewicht im gegebenen Rahmen, sollten Sie bei der Kalorienmenge unverändert bleiben. Sollte keine Gewichtszunahme erfolgen, erhöhen Sie nach den 14 Tagen Ihre tägliche Aufnahme um 200kcal. Sollte in den nächsten Tagen die Waage wiederum keine Veränderung anzeigen, erhöhen Sie abermals um 200kcal. Diese Prozedur wird so lange wiederholt, bis sich ein gleichmäßiger Gewichtszuwachs einstellt. Wird trotz enormer Nahrungsaufnahme kein Aufbau an Körpersubstanz beobachtet, sollten Sie besser einen Arzt aufsuchen, der Ihren Gastriointestinaltrakt auf Absorptionsstörungen, Ihre Bauchspeicheldrüse oder Ihre Schilddrüse auf eine Hyperthyreose hin untersucht. Solche Verdauungs- oder Hormonstörungen sind selten, treten dennoch hin und wieder auf.

Sie sollten sich in Ihrer subjektiven Meinung bezüglich Ihres Lebensmittelkonsums nicht so schnell täuschen lassen, da der Grund für mangelndes oder ausbleibendes Muskelwachstum häufig keine pathologische Ursache hat, sondern mit mangelnder Disziplin beim Essen zu tun hat. Oft unterscheiden sich solche Leute, die behaupten, sie könnten unter keinen Umständen und trotz aller Mühen nicht zunehmen, metabolisch in keinster Weise von anderen Menschen, welche wiederum behaupten, sie würden alleine vom Anblick eines Schokoriegels ein Kilogramm nach dem anderen zunehmen. Hier täuscht lediglich der subjektive Eindruck über die verzehrten Nahrungsmengen.

Proteine

Kommen wir nun zum Kern der Ernährungsoptimierung: Die Aufteilung der sogenannten Makronährstoffe. Unter solchen versteht man lediglich die energiehaltigen Nahrungssubstrate wie Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fette. Jede dieser Nährstoffklassen erfüllt im Organismus unterschiedliche Funktionen, sind aber allesamt über Stoffwechselvorgänge miteinander verknüpft. Während uns diese komplexeren Vorgänge beim Aufbau von Muskulatur weniger interessieren, sind sie für das Verständnis für den Abbau von Körperfett und den Erhalt von Muskelmasse während einer Reduktionsdiät von fundamentaler Bedeutung (mehr Infos dazu künftig in diesem Blog).
Neben vielfältigen Funktionen im Körper (Enzyme, Transport usw.) sind Proteine essentiell für den Aufbau von Muskelsubstanz, die neben Wasser zu 20% aus Eiweiß besteht. Es gibt unzählige Formen von Proteinen, die je nach Quelle unterschiedlich in Aufbau, Form und Funktionalität sind. Grundlage dafür bilden dafür Aminosäuren – organische Molekülstrukturen, die lange Ketten bilden und wiederum durch chemische und physikalische Wechselwirkungen einer automatischen Faltung unterliegen. Da durch diese Prozesse eine ungeheure Vielfalt an Proteinen entstehen, müssen diese erst in der Verdauung durch die Magensäure und Enzyme in Aminosäuren aufgespalten werden, um letztlich im Körper wieder zu körpereigenem Protein nach einem festgelegten Bauplan zusammengesetzt zu werden. Während der Organismus einen ständigen Auf- und Abbau von Proteinen betreibt und daher eine gewisse Menge über die Nahrung verzehrt wird, um die Funktionstüchtigkeit unseres Körpers zu gewährleisten, haben Sportler durch einen höheren Muskelverschleiß und für die Umsetzung der trainingsinduzierten Superkompensation einen höheren Bedarf an Protein.

Unzählige Empfehlungen zum Proteinverzehr machen auch heute noch dieses Thema Gegenstand vieler Diskussionen. Während viele wissenschaftliche Institutionen eine Menge von etwa 1,2g-2g pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler für ausreichend halten, zeigt sich in der Praxis, dass gerade mit fortschreitender Trainingserfahrung ein höherer Konsum bessere Ergebnisse liefert. 4g pro Kilogramm Körpergewicht sind für Leistungssportler eher die Regel, in einer Diät kann der Bedarf sogar noch größer werden.
Als Anfänger sind sie mit etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht gut bedient, mit den Jahren wird sich allmählich der Bedarf erhöhen. Ein guter Indikator hierfür können u.a. Leistungsplateaus sein, die oft nicht nur durch mangelnde Variation im Training, sondern auch durch eine zu geringe Aufnahme von Kalorien und Protein hervorgerufen werden können.
Hervorragende Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch/Milchprodukte (Quark, Käse, Molke), Soja und auch Linsen (für Veganer sind letztere Quellen erste Wahl).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern unserem Körper in erster Linie schnell verdauliche Energie, die relativ unkompliziert verstoffwechselt werden kann. Anders als Proteine haben sie im menschlichen Organismus weniger komplexe Funktionen, allerdings gibt es auch hier unterschiedliche Arten und Formen von Kohlenhydraten. Langkettige Stärkemoleküle und andere Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Glucose sind hier gegenüber Fruchtzucker oder dem Haushaltszucker vorzuziehen. Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinsekretion durch die Bauchspeicheldrüse konstant. Dies verhindert Leistungsdefizite, beugt Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einem begünstigten Fettaufbau vor und sorgt durch die gleichmäßige Insulinausschüttung für ein anaboles Umfeld – die so sehr geschätzten Aminosäuren werden nämlich durch den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten leichter in die Muskelzellen transportiert. Dieser Transport ist zwar nicht generell abhängig von Insulin, und selbst Aminosäuren erhöhen den Insulinspiegel (d.h., sie wirken „insulinogen“, wenn auch nicht so stark wie der Blutzucker), allerdings wird die Aufnahme erheblich verbessert und beschleunigt. Bis auf die letzte Mahlzeit des Tages ist daher eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Protein/Kohlenhydrat-Verhältnis zu empfehlen! In der Regel beträgt die Zufuhrempfehlung von Kohlenhydraten etwa 50-60% des Gesamtenergiezufuhr (je nach Person üblicherweise zwischen 200-500g pro Tag).

Um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten, sollten auch die Portionsmengen in den Mahlzeiten ähnlich gestaltet werden. Lediglich zum Frühstück können hohe Mengen an schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Traubenzucker verwendet werden, um dem am Ende des Schlafes beginnenden Muskelabbau zügig entgegenzuwirken. Bevorzugen Sie ansonsten Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Gemüse, Vollkornbrot und Haferflocken.

Fette

Fette sind besser als ihr Ruf! Sie gelten auch heute noch als ungesunde Dickmacher. Obwohl es hierfür die ein oder andere physiologische Grundlage gibt, beruht der Effekt in erster Linie auf einem niedrigeren Sättigungseffekt – Menschen essen einfach mehr Fett und nehmen zu viele Kalorien auf, bevor sie tatsächlich satt werden. Die Angst vor Fetten beruht also eher auf falschen Essgewohnheiten und einem schwachen Willen. Wer sich ohnehin nach einer Diät ernährt, welche reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist und zu einem niedrigen Teil aus gesättigten Fetten und Transfettsäuren besteht, profitiert von den massiven gesundheitlichen Vorteilen der „guten“ Fette.
Fette gelten zwar auch als Energielieferant, haben aber ebenfalls andere wichtige physiologische Funktionen: Sie dienen beispielsweise als Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine und liefern essentielle Fettsäuren, die für die Funktionstüchtigkeit unserer Zellmembranen absolut unerlässlich sind. Wenn Sie mehr über die Funktionen und die Arten von Fettsäuren und fettmodifizierte Diäten (Atkins, Anabole Diät usw.) erfahren möchten, werfen Sie künftig einen Blick auf unsere Homepage
Grob festhalten können wir, dass die Aufnahme von Fetten etwa bei 0,8g-1g pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. Dabei ist das Verhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren zueinander wichtig: das aufgenommene Fett sollte etwa zu 1/3 aus einfach ungesättigten, zu 1/3 aus mehrfach ungesättigten und zu 1/3 aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind hier pflanzliche Öle. Rapsöl, Leinöl und Olivenöl sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. TIPP: Bevorzugen Sie fettarme Milch (1,5%) und geben Sie Rapsöl dazu. Rapsöl hat einen fast neutralen Geschmack und kann Ihre Eiweißshakes mit wertvollen Fettsäuren ergänzen!

Im nächsten Teil werden wir uns das Training vornehmen! Bis dahin wünsche ich massive Zuwächse und einen guten Hunger!

Neben der neuen Website startet nun auch endlich www.lowcarb-life.de! Hier erhaltet Ihr sämtliche Produkte der Firma LowCarb-Life und eine Auswahl weiterer Produkte von anderen Marken, die für erfolgreiches Abnehmen und Bodyshaping hilfreich sind.

Pünktlich zum Start gibt es eine Rabattaktion, mit der Ihr 10% auf sämtliche Produkte erhaltet!
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Viel Spaß auf der neuen Website!

Euer AC-S-Team