Protein

Protein

Nähere Informationen zu:

Eiweiß bestehen aus sehr großen Molekülen, die ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine allen Lebens. Eiweiße erfüllen in allen Bereichen des Körpers wichtige Aufgaben verschiedenster Art.
Eiweiße (Proteine) bilden neben Kohlenhydraten und Fetten den Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Während die Fette in der Kost fehlen können, benötigt der Körper eine ständige Zufuhr von Eiweiß, da er selbst kein Eiweiß synthetisieren noch speichern kann. Der menschliche Körper besteht zu 15 bis 20 % aus Eiweiß, das einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt. Eiweiß enthält im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten Stickstoff und Schwefel, die für den Körper essentielle Elemente darstellen.
Unser essentiellster Nährstoff für einen guten Muskelaufbau ist Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver. Eiweiß muss nach seiner Einnahme zunächst einmal durch den Stoffwechsel in seine Grundbausteine, die einzelnen Aminosäuren oder kurzkettigen Peptide, zerlegt werden. Dieses Zerlegen geschieht durch das Verdauen des Proteins. Proteine bestehen aus einigen hunderten dieser Einzelbausteinen. Nach dem Passieren der Darmwand werden sie im Körper wieder entsprechend der Anforderung des Körpers neu zusammengesetzt
Aus diesen werden alle Zellen unseres Körpers aufgebaut und regeneriert. Wie groß der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden.
Bei Eiweißüberschuss in der Nahrung wird der Überschuss verbrannt. Der Energiegehalt von Eiweiß entspricht in etwa 4,2 kcal pro Gramm. Körper-Eiweiß speichert wie Körper-Fett Energie. Es wird aber nur im Notfall, d.h. bei Mangel an Kohlenhydraten und Fetten (z.B. bei einer Reduktionsdiät), zur Energiegewinnung herangezogen. In diesen Fällen werden die Muskeleiweißstoffe abgebaut. Daraus resultiert ein hoher Gewichts- und Muskulaturverlust, da Muskelmasse nur zu 20% aus Eiweiß besteht.

Aus aufgenommenen Proteinen baut der Körper unterschiedlich viel Eiweiß auf. Die Produktionsmenge ist abhängig von:

  • der biologische Wertigkeit des Eiweißes:
    Generell ist tierisches Eiweiß wertvoller als pflanzliches Eiweiß, da das Eiweiß aus tierischen Quellen dem körpereigenem Eiweiß von seiner Aminosäuren-Zusammensetzung her ähnlicher ist.
  • dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren
  • deren Verwertbarkeit im Organismus

Wie bereits erwähnt, zerlegt der Organismus die Eiweiße in ihre Bestandteile, um später aus diesen verschiedenen Teilen die benötigten Eiweiße zu bauen. Wie bei einem Bausatz können die einzelnen Eiweiße nur produziert werden, wenn alle Teile in den benötigten Mengen vorhanden sind. Aus diesem Grund müssen die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in bedarfsdeckenden Mengen zugeführt werden. Eine oder mehrere knappe Aminosäuren begrenzen die Verwendung der übrigen Aminosäuren zur Synthese von Proteinen, welche die limitierenden Aminosäuren benötigen.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß
Hühner-Vollei: 100

  • Schweinefleisch: 85
  • Magerquark: 81
  • Vollmilch: 81
  • Rinderfilet: 79
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Thunfisch: 72
  • Putenbrust: 70
  • Vollkornbrot: 69

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus der Nahrung lässt sich durch Kombination von Lebensmitteln erhöhen, deren Eiweiße sich gut ergänzen. Die biologische Wertigkeit der Kombination ist zum Teil wesentlich besser als die ihrer Einzelkomponenten, z.B.

  • Kartoffeln + Eier = BW 136
  • Weizen + Vollei = BW 118
  • Mais + Vollei = BW 114
  • Bohnen + Vollei = BW 108
  • Roggen + Milch = BW 100
  • Hirse + Soja = BW 100

Obwohl speziell Fleisch, Fleischwaren und Eier Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden, weil sie gleichzeitig Fett und Cholesterin enthalten. Gute Eiweißlieferanten sind auch Milch und Milchprodukte, Fisch, Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Protein = Eiweiße werden wie folgt unterschieden:

  • Tierische Proteine, welche aus Milch (Casein), Molke (Whey), Ei (Egg) und Rinderspalt (Kollagen) gewonnen werden
  • Pflanzliche Proteine, hauptsächlich gewonnen aus Weizen (Gluten), Soja, Erbsen, Bohnen und Kartoffeln

Diese verschiedenen Proteine werden in den Fertigprodukten unterschiedlich gemischt oder in reiner Form angeboten. Die Auswahl hierbei ist sehr groß und jeder sollte nach seinem Ziel ausgerichtet das für sich richtige Proteinpräparat auswählen.

Kurzzusammenfassung Protein: Energiegehalt: 4,1 kcal/g

Aufgabe im Körper

Aufbau der Körperzellen, Muskelaufbau, Enzymbildung, Stärkung des Immunsystems. Wichtig für Haut, Haare, Nägel, Körperstraffung, Regelung des Appetits, Hormonbildung, z.B. das Glückshormon Serotonin, Verhinderung des Abbaus von Muskelmasse bei starker körperlicher Beanspruchung

Mangelzustände

Störungen der körperlichen und geistigen Entwicklung, Störungen der Leistungsfähigkeit, Nachlassen der Widerstandsfähigkeit, Abbau von Muskelmasse, Bindegewebsschwäche/Cellulite, brüchige Nägel, Sportlich wertvolle Nahrungsquellen
Fettarmes Fleisch (Geflügel, Filet vom Schwein, Rind), fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte, Weizenkeime, Eiweißkonzentrate (Vorteil: sehr geringer Fettanteil, sowie kaum Cholesterin und Purin), Aminosäurenprodukte (Bausteine des Eiweißes)

Besonderheiten

Eiweiß ist lebensnotwendig. Da es nicht gespeichert werden kann, ist die regelmäßige Zufuhr besonders wichtig, um sportlich aktiv sein zu können. Kein Leben ohne Eiweiß, ohne Eiweiß kein Muskelaufbau. Sie werden direkt vom Körper ohne Verdauungsverluste aufgenommen (schnelle Absorption).