Kohlenhydrate
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Natürlich muss auch der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden. Als Lieferant für die Energieträger fungieren Kohlenhydrate, sie sind die wichtigste Energiequelle für den Organismus. Die optimale Lenkung des Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungen praktizieren. Fast alle Zellen nutzen Glucose als Energielieferanten. Das ist besonders wichtig für ein effektives Training und natürlich auch für eine schnelle Regeneration. Hier sind so genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten.
Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist. Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht. Ursache dafür sind der starke Flüssigkeitsverlust (u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers.
Kohlenhydrate sind für Sportler, die Probleme haben, ihr Gewicht zu halten oder zu erhöhen, eine der wichtigsten Nahrungsergänzungen. Jedoch ist dabei vom dem Sportler auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Bei einem Überangebot von Energie aus Kohlenhydraten wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Bei der Speicherung von Kohlenhydraten als Körperfett geht ca. 30% der Energie verloren
Eine weitere wichtige Funktion der Kohlenhydrate ist die eines Reservestoffes. In Form des körpereigenen Glykogens stellen Kohlenhydrate eine schnell verfügbare Energiereserve dar. So hat ein ca. 70 kg schwerer Mensch hat eine Glykogenreserve von etwa 350 – 400 g, das entspricht ca. 1.500 kcal. Der Glykogenvorrat wird zu ca. 1/3 in der Leber und zu ca. 2/3 in der Muskulatur gespeichert.
Bei den Ballaststoffen handelt es sich auch um Kohlenhydrate. Früher wurde angenommen, dass sie vom menschlichen Körper nicht verwertbar seien, da die Verdauungssäfte des Menschen keine Enzyme enthalten, die diese Verbindungen spalten können. Übersehen hat man, dass ein Teil der Ballaststoffe durch Enzyme der Mikroorganismen des Dickdarms fermentiert wird. Dabei entstehen neben Gasen auch kurzkettige Fettsäuren, die vom Menschen verwertet werden können. Der Energiegewinn durch Ballaststoffe ist aufgrund der geringen zugeführten Mengen zu vernachlässigen.
Kohlenhydrate und Fette sind beide Energielieferanten. Daher gibt es keine genauen Zufuhrempfehlungen. Für einen normalen Fettstoffwechsel sind täglich 60 – 100 g Kohlenhydrate notwendig. Wird zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zugeführt, wird Protein anstelle der Energieträger abgebaut. Man spricht deshalb von einem „proteinsparenden“ Effekt der Kohlenhydrate.
Kurzzusammenfassung Kohlenhydrate:
Energiegehalt: 4,1 kcal/g
Aufgaben
Energielieferant für Muskeln und Gehirn
Lebensbedrohliche Mangelzustände sind beim gesunden Menschen nicht bekannt, da Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig sind. Hochleistungssportler kennen allerdings den sogenannten „Hungerast“, wenn nach intensiver Belastung die Speicher leer sind.
Wertvolle Nahrungsquellen
Obst und Gemüse; Haferflocken; Vollkorngetreideprodukte
Besonderheiten
Personen, die Gewicht verlieren möchten, sollten den Kohlenhydratkonsum einschränken. Personen, die keine Gewichtsprobleme haben und intensiv Sport treiben, müssen ihre Kohlenhydratzufuhr nicht einschränken.
