Phytoöstrogene – Freund oder Feind?

Phytoöstrogene tragen einen Namen, der in Sportlerkreisen – allen voran bei Kraftsportlern – für blankes Entsetzen, im besten Fall für schwitze Hände sorgt. Phytoöstrogene haben schon alleine aufgrund des Begriffs einen schlechteren Stand als ein Mann mit dem Namen Fahrad bin Abdul Aziz bin Abdul Rahman Al-Saud bei Vorstellungsgespräch im amerikanischen Geheimdienst. Doch wie steht es wirklich um Phytoöstrogene? Was sind sie, was tun sie, und wie beeinflussen sie unsere Leistungsfähigkeit?

Phytoöstrogene – was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Wenn es um Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel geht, rattert unser Gehirn in der Regel immer um die Begriffe Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe. Diese grundlegenden Nährstoffe begleiten uns in Zeiten des Wohlstandsbäuchleins augenscheinlich von morgens bis abends: Nährwerttabellen hier, Werbesprüche dort, dazwischen ein schier unendliche Vielzahl an Modediäten, die ebenso viele Kombinationen dieser Nährstoffe als den heiligen Gral unserer Gesundheit verkaufen wollen.

In unserem Essen versteckt sich allerdings noch mehr, und zwar viel mehr! Hunderte von Substanzen, die erst seit einigen Jahren intensiv erforscht werden, von denen wir aber bereits seit Jahrtausenden wissen, dass sie irgendwo in unserem Grünzeug existieren müssen: die Rede ist von den sekundären Pflanzensstoffen (auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe genannt), kurz PS.

Sekundäre Pflanzenstoffe tragen das Attribut „sekundär“, da sie im sogenannten sekundären Stoffwechsel aller Pflanzen vorkommen. Sie dienen nicht als Energieträger oder Energiespeicher wie Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrat – also alles, das Kalorien enthält), sondern als Wachstumsfaktoren, Abwehrstoffe, Radikalfänger usw.! Der Aufgabenbereich in einem simplen Grashalm ist komplizierter als man denkt, und so hat die Evolution im Laufe der Jahre viele Substanzen entwickelt, die unseren stillen, grünen Freunden das Leben in der feindlichen Umwelt erleichtern sollen.
Insbesondere als Antioxidantien erfüllen sekundäre Pflanzenstoffe hervorragende Arbeit: So beinhaltet zum Beispiel grüner Tee eine hohe Menge an Catechinen, darunter ein hoher Anteil an EGCG (Epigallocatechin Gallate), welches eine 25fach höhere antioxidative Kapazität als Vitamin E hat.
Bekannter sind hier die Flavonoide, die eine Klasse innerhalb der sekundären Pflanzenstoffe bilden. Sie unterteilen sich wiederum in weitere Substanzen mit ähnlichen Aufgaben und Eigenschaften. Gemeinhin handelt es sich hierbei um Farbstoffe der Pflanze, die freie Sauerstoffradikale unschädlich machen können. Die gängige Empfehlung, möglichst buntes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, ist darauf zurückzuführen, dass wir uns eine gesunde Mischung dieser Flavonoide einverleiben sollen.
Doch nicht alle sekundäre Pflanzenstoffe dienen als Antioxidanz!

Phytoöstrogene – das Östrogen aus der Pflanze?

Phytoöstrogene, hierzu zählen Lignane und Isoflavone, sind Stoffe, die strukturell den weiblichen Geschlechtshormonen sehr stark ähneln. Sie unterscheiden sich lediglich durch einzelne Positionen an den Ringstrukturen, die durch einfache Wasserstoffatome, Hydroxy- oder Methylgruppen substituiert sind.
Dadurch, dass sich Phytoöstrogene den Östrogenen unseres Körpers ähneln, haben sie auch eine vergleichbare Wirkung. Der Wirkungsgrad ist etwa 100-10000x schwächer als bei Östrogen, allerdings liegen Phytoöstrogene auch in genau demselben Verhältnis häufiger vor als das Geschlechtshormon. Die Rezeptorbindung beider Substanzen ist also im Grunde genommen gleich.

Also verweibliche ich durch Phytoöstrogene?

Ein ganz klares Nein! Es sind noch keinem Mann Brüste gewachsen, nur weil er täglich hohe Mengen an Phytoöstrogenen zu sich genommen hat. Phytoöstrogene sind harmlos, lasst Euch nicht über den Tisch ziehen.
Der Grund ist simpel: Hormone und hormonähnliche Stoffe benötigen immer Rezeptoren, um zu wirken, doch nicht jedes Hormon hat genau einen einzigen Rezeptor, genau so wenig wie jeder Rezeptor nur an einen einzigen Stoff binden kann. Im Körper haben wir zwei verschiedene Östrogenrezeptoren, die in unterschiedlichen Organen expremiert werden.
So finden wir den einen Rezeptor in den reproduktiven Organen wie beispielsweise das Brustgewebe, den anderen Rezeptor finden wir hingegen in Knochen, Herz und Gehirn. Der Clou: Phytoöstrogene haben eine hohe Bindungsaffinität zu den letzt genannten Rezeptoren. An den Reproduktionsorganen kommen sie praktisch nicht vor. Aus diesem Grund wird kein Mann verweiblichen und auch keine Frau noch weiblicher werden, wenn Phytoöstrogene verzehrt werden.

Was bringen mir nun Phytoöstrogene?

Östrogene haben teilweise verblüffende Wirkungen bei der Prävention von Zivilisationskrankheiten. Sie wirken kradioprotektiv, anti-kanzerogen, stabilisieren die Knochen und bremsen offenbar auch das Erkrankungsrisiko von Alzheimer aus. Was ein Glück, dass wir nun speziell an den entsprechenden Organen Rezeptoren haben, auf die sich Phytoöstrogene regelrecht stürzen und somit dieselbe Wirkung wie Östrogene besitzen. Wer regelmäßig Phytoöstrogene zu sich führt, mindert das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte, für Demenzerkrankungen und für Knochenschwund. Ist man an einem dieser Dinge erkrankt, hilft natürlich kein Kraut mehr – das muss man bei aller Euphorie sagen. Bei der Therapie einer Erkrankung helfen häufig nur Medikamente, bei der Prävention von Krankheiten hingegen ist das, was auf unserem Teller landet, nach wie vor ungeschlagen.
Sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Phytoöstrogene, tragen hierzu einen großen Teil bei und sollten regelmäßig verzehrt werden.

Wo kommen Phytoöstrogene besonders häufig vor?

Isoflavone findet Ihr in der Regel eher in der asiatischen Küche, vor allem in Soja, aber auch in Linsen, Hülsenfrüchten und Kichererbsen.

Lebensmittel Isoflavongehalt in mg / 100 g Frischgewicht
Sojabohnen 60-158
Sojamilch 4-32
Tofu 15-36
Sojasprossen ca. 5
Obst & Gemüse 0-0,4
Bohnen 0-2,2
Erbsen 0-8

 

Lignane hingegen sind in hierzulande eher auf unserer Speisekarte zu finden. Leinsamen und Vollkornprodukte führen hier die Liste der Lignanträger an.

Lebensmittel Lignangehalt in μg / 100 g Trockengewicht
Leinsamen 371.100
Kürbiskerne 21.400
Roggen 112-785
Weizen 8-280
Bohnen 64-3050
Weißwein μg/L 152-196
Rotwein μg/L 760-1378

Beachtet an dieser Stelle mal die starken Unterschiede zwischen Weiß- und Rotwein. Als Faustregel könnt Ihr prinzipiell festhalten: je stärker, intensiver und dunkler die Farbe, desto höher der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, in diesem Fall an Phytoöstrogenen.

Was man sich behalten sollte

Phytoöstrogene sind gesund und sollten regelmäßig zugeführt werden. Bis auf die erhöhte Knochendichte sind die Wirkungen für den Leistungssport wohl eher vernachlässigbar, allerdings dürfen wir niemals vergessen, dass nur ein gesunder Körper Höchstleistungen vollbringen kann! Sind Pumpe und Herzkreislauf erst mal im Eimer oder degenerative Erkrankungen auf dem Vormarsch, kann man sich getrost von seinen Bestleistungen verabschieden. Die Gesundheit steht somit auch für Bodybuilder und Kraftsportler immer an allererster Stelle, und Phytoöstrogene sind hier definitiv ein mächtiges Instrument, das nicht mal irgendwelche Nebenwirkungen mit sich bringt.
Bedient Euch daher bei Eurer Lebensmittelauswahl an farbenfrohen Früchten, esst genug Vollkornprodukte und gönnt Euch hin und wieder ein kleines Glas Rotwein.