Kreuzheben für massiven Muskelaufbau

Kaum eine andere Übung spaltet die eingeschworene Gemeinschaft der Hobby-Bodybuilder so sehr wie das Kreuzheben – neben der Kniebeuge DIE Grundübung schlechthin. Bei aller Kritik am Kreuzheben steht es wohl außer Frage, dass es wohl keine andere Übung gibt, die einerseits im gleichen Umfang den Großteil der gesamten Skelettmuskulatur involviert und andererseits ein solch hohes Gefahrenpotential für die Wirbelsäule birgt.

Die Frage, ob man diese Übung aufgrund des Verletzungsrisikos nicht doch durch ein Mehr an alternativen Übungen ausgleichen kann, ist beim Kreuzheben nach wie vor Gegenstand vieler Diskussionen in Internetforen. Vermutlich ist dies auch der Grund, weshalb bis heute beim Kreuzheben über Sinn und Unsinn immer noch keine Einigkeit besteht: Die Anonymität des Internets verleitet prinzipiell schnell Ahnungslose dazu, ihre Gedankenlosigkeit professionell unters Volk zu bringen. Wer den dicksten Cyber-Arm hat, tönt am größten, und da wir zwischen Bits und Bytes leider kein waschechtes Maßband anlegen können, müssen wir es wohl oder übel unserer Skepsis oder unserem Glauben überlassen, ob wir die Empfehlungen der Internet-Gurus für bare Münze nehmen.

Kreuzheben – Grundlegendes

Vielleicht beginnen wir zuerst einmal bei der Übung als solche. Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine klassische Kraftdreikampf-Disziplin, die im Grunde vermutlich schon so alt ist wie die Menschheit selbst. Im Prinzip bedeutet Kreuzheben nichts anderes, als ein schweres Gewicht von der Hocke aus mit beiden Händen bis zur vollen Streckung nach oben zu heben und das Gewicht anschließend wieder zu Boden zu lassen. Klingt einfach, ist es aber nicht! Obwohl der menschliche Körper aufgrund seiner Mechanik wahrscheinlich von allen Lebewesen auf diesem Planeten mitunter am besten dafür geeignet ist, absolut schwere Gewichte vom Boden aus in die Höhe zu wuchten, hört man doch immer mal wieder von Leuten, die sich bereits an einem Bierkasten wortwörtlich die Bandscheiben rausgeschossen haben. Nun, davon abgesehen, dass solche Vorfälle bei einer solch niedrigen Last höchst unwahrscheinlich und eher das i-Tüpfelchen eines langen Leidensweges sind, zeigen sie uns doch, dass der Bewegungsablauf des Kreuzhebens geübt sein will.

Kreuzheben – die Technik

Beim Kreuzheben stellt man sich mittig vor eine auf dem Boden liegende Langhantel. Es ist nicht unbedingt nötig, dass die Schienbeine die Stange berühren, allerdings sollten sich die Unterschenkel in unmittelbarer Nähe zur Hantel befinden. Anschließend geht Ihr in die Hocke und fasst die Hantel mit etwa schulterbreitem Griff. Der Abstand zwischen den Händen ist enger als beim Rudern, bitte beachten! Senkt nun Euer Hinterteil ab, sodass Ihr Euren Rücken begradigen könnt. Der Winkel zwischen Oberkörper und Schenkel beträgt nun idealerweise ca. 45°. Der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Nun beginnt der schwere Teil: Ihr streckt Euren Brustkorb nach vorne, zieht die Schultern nach hinten und baut durch tiefes Einatmen in den Bauch einen stabilen Druck im Rumpf auf. Idealerweise ist in diesem Moment der Bauch maximal gewölbt – nicht einfach, wenn man gleichzeitig versucht, die Brust nach vorn zu strecken und die Bauchmuskeln anzuspannen. Haltet nun die Luft für einen kurzen Moment an und fangt gleichzeitig an, Eure Beine durchzustrecken bzw. Euch aufzurichten. Den Startschuss für die Aufwärtsbewegung geben immer die Beine. Der Oberkörper bleibt während der Initiationsphase unverändert nach vorn über gebeugt. Nach den ersten Centimetern beginnt Ihr nun, Euren Oberkörper nach hinten aufzurichten und die Langhantel ganz dicht entlang Eurer Beine mit nach oben zu ziehen. Die Schultern bleiben gespannt und wandern nicht nach vorne! Konzentriert Euch während dieser Phase auf die Kontraktion in Eurem unteren Rücken. Auf gar keinen Fall dem Gewicht nachgeben, der Rücken bleibt kerzengerade!
Das Aufrichten des Oberkörpers und das Strecken der Beine laufen simultan ab und werden gleichzeitig(!) beendet. Drückt Ihr zu früh Eure Beine durch, werdet Ihr einen Buckel machen oder nach vorn überkippen. Ein Gesicht voll mit Spiegel-Splittern oder ein Bandscheibenvorfall mit wochenlangen Lähmungen und anschließendem Sportverbot – fragt nicht, was besser ist.

Das Kreuzheben wird mit der Abwärtsbewegung abgeschlossen. Dafür kehrt Ihr einfach den Bewegungsablauf exakt um. Im letzten Viertel könnt Ihr das Gewicht etwas zügiger nach unten ablassen – sozusagen ein „geführter freier Fall“ (nicht die Hände von der Stange nehmen!). Sobald sich die Trainingsgewichte beim Kreuzheben allmählich der 3 Zentner-Marke nähern, ist es in den letzten Wiederholungen eines Satzes einfach nicht mehr möglich, das Gewicht zu 100% kontrolliert und langsam auf den Boden abzusenken. Durch die hohe Belastung auf den Rückenstrecker in der Hebephase wird Euer unterer Rücken die enormen Hebelkräfte im letzten Teil der negativen Phase einfach nicht mehr tragen können. Wer dennoch volle Pulle gegen das Gewicht zieht, wird früher oder später dafür die Quittung bekommen und sich beim berühmten Kasten Bier verheben.

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Das Kreuzheben ist die Übung (abgesehen von exotischen Maschinen, die die Gewichtslast über 10 Flaschenzüge übersetzen), mit der die meiste Kraft entfaltet werden kann – sehr viel mehr als bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken. Das Kraftpotential verleitet natürlich dazu, beim Kreuzheben die Gewichte von Anfang an zu hoch zu wählen. Wir raten Euch von zu schnellen Gewichtssteigerungen dringendst ab! Erhöht das Trainingsgewicht lieber in kleineren Abständen. Es versteht sich von selbst, dass Ihr auf die 200 kg somit länger warten müsst, aber es versteht sich auch von selbst, dass Ihr Bodybuilding und Kraftsport nicht nur für 1-2 Jahre, sondern am besten ein Leben lang machen wollt. Kreuzheben ist und bleibt nun mal eine Übung mit einem nicht unerheblichen Verletzungsrisiko.

Doch genug mit der Panikmache, gehen wir nun zu den positiven Aspekten des Kreuzhebens über…

Kreuzheben ist Nummero Uno

Man kann es drehen und wenden wie man will, Kreuzheben ist und bleibt die allererste Wahl für eine massive Rückansicht und gewaltige Körperkraft. Stahlharte und detailierte Beinbeuger, in denen sich jeder Muskelstrang abzeichnet, stabile Waden, ein runder Knackpo, ein Rückenstrecker massiv wie eine griechische antike Säule und ein massiver Trapezius & Nacken dazu – alles Dinge, die sich viele Männer und Frauen (zumindest die straffe Beinmuskulatur und das perfekt geformte Hinterteil) wünschen. Alles Dinge, um die sich die meisten Trainierenden bringen, weil sie statt Kreuzheben alternative Übungen vorziehen, die ein „isoliertes Training der Zielmuskulatur“ und ein attraktives Muskelgefühl versprechen. Logo, der Pump und die berühmte Mind-Muscle-Connection im oberen Rücken sind beim hochtechnisierten Maschinen-Rudern besser, aber das Wachstumspotential ist mit dem des Kreuzhebens nicht zu vergleichen. Wer glaubt, durch diese Übung während des Hebens nur seinen unteren Rücken zu erreichen, sollte die nächsten zwei Tage abwarten und sich schon mal auf Muskelkater in den Schultern, zwischen den Schulterblättern, im Gluteus und in den Beinen freuen. Wer die Übung korrekt ausführt, wird sogar einen Kater im Lat haben.
Massive Rücken wachsen seit jeher auf dem Fundament von schwerem Kreuzheben. Ob Dorian Yates, Ronnie Coleman oder sonst jemand mit einem erwähnenswerten Rücken zählt schweres Kreuzheben zur absoluten Trainingsbasis. Der 8fache Mr. Olympia Ronnie Coleman führte sicherlich nicht nur zum Spaß Kreuzheben mit 400 kg wenige Wochen vor dem Wettkampf in selbstmörderischer Manier aus.
Im Endeffekt sind es immer wieder die großen, schweren Übungen, die darüber entscheiden, ob Fortschritte in der muskulären Entwicklung vonstatten gehen oder nicht. Ein Rücken sieht immer nur so massiv aus wie er im Stande ist, ein schweres Gewicht zu tragen und zu ziehen.
Wer Kreuzheben bis 120 kg ausführt, anschließend die Übung jahrelang durch alternative Zugübungen wie Hyperextensions oder Maschinenrudern ersetzt und früher oder später wieder beim Kreuzheben landet, soll sich nicht wundern, wenn er wieder bei 120 kg anfängt und sein Rücken in der Zeit kaum Fortschritte gemacht hat. Klar, pauschalisieren kann man solche Zusammenhänge nie, aber eben dieser Zusammenhang kommt erstaunlich oft vor. Wäre derselbe Athlet die ganze Zeit über beim Kreuzheben geblieben, hätte er vielleicht 30 kg als zusätzliche Arbeitsgewicht gewinnen können und höchstwahrscheinlich nochmal 5kg Muskelmasse draufgepackt.

Also, bleibt stets den Basics treu, und Kreuzheben ist nun mal das Basic der Basics. Wer auf Kreuzheben verzichtet, geht automatisch einen holprigen Weg, der mit viel Frust gepflastert ist. So hebet und wachset!