Ganzkörpertraining – nicht nur für die Rookies!

Nachdem wir nun doch bereits einige Trainingsprinzipien-, Stile- und Splits durchgegangen sind, fehlt im Grunde noch die grundlegende Basis, über die man auch nach jahrelangem Training hin und wieder noch stolpert: das Ganzkörpertraining!

Das Ganzkörpertraining ist ein extrem einfach gehaltenes Grundlagenprogramm, das sich in den meisten Fällen ausschließlich aus den klassischen Grundübungen zusammensetzt, um den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit abzudecken. Exotische Isolations- oder Maschinenübungen findet man hier eigentlich nie. Viel mehr wird der Fokus auf sehr kurze, intensive Workouts für die jeweiligen Muskelgruppen gesetzt, um nur ein Minimum an Regenerationszeit, aber ein möglichst hohes Maximum an Muskelwachstum zu provozieren. Aufgrund des geringen Volumens kann mit der höchst möglichen Frequenz trainiert werden. Ein Ganzkörpertraining wird häufig 3 Mal pro Woche ausgeführt, d.h. jeder Muskel wird ebenso häufig stimuliert und zu neuem Wachstum angeregt.

Ganzkörpertraining als erste Wahl für Anfänger

Insbesondere bei Trainingsanfängern hat sich ein Ganzkörpertraining als sehr vorteilhaft erwiesen. Das häufig wiederholte Programm ermöglicht es den Sportlern, die wichtigsten Grundübungen zügig und vor allem deren unschätzbaren Nutzen für den Kraft- und Masseaufbau zu lernen. Da pro Partie meist nur eine Übung verwendet wird, kommt es darüber hinaus seltener zu muskulären Dysbalancen. Das wichtigste Pro-Argument für ein Ganzkörpertraining im Falle eines Grünschnabels ist allerdings die bereits angesprochene hohe Trainingsfrequenz. Da die Muskulatur nur durchschnittlich oder gar unterdurchschnittlich entwickelt ist, erholt sie sich nach der Belastung durch ein Widerstandstraining schneller und ist früher für eine wiederkehrende, höhere Belastung gewappnet. Wer in seinen ersten Trainingsmonaten seine Muskulatur nur einmal pro Woche gezielt belastet, verschenkt ungeheures Potential! Durch die kürzeren Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten und die häufigeren Workouts pro Zeitabschnitt wachsen Kraft und Muskelmasse sehr viel schneller.

Ganzkörpertraining 1

Ganzkörpertraining: die Alternative für Fortgeschrittene

Doch nicht nur für Trainingsbeginner ist ein Ganzkörpertraining interessant. Auch fortgeschrittenere Bodybuilder, insbesondere Naturalathleten, können einem hochfrequenten Training, das ausschließlich auf Grundübungen basiert, immer etwas abgewinnen – sei es nun, um sich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren, oder um dem Körper nach überladenen Workouts eine aktive Regeneration zu gönnen.

Auch Solchen, die sich fälschlicherweise für weit fortgeschritten halten, könnte eine Rückbesinnung auf ein Ganzkörpertraining den nötigen Schub nach vorne verpassen. Generelle Empfehlungen, dass ein Ganzkörpertraining für Trainierende mit einer Trainingserfahrung von mindestens 6 Monaten nicht mehr geeignet sei, sollte man eher kritisch sehen. Vielmehr sollte für eine solche Beurteilung der Leistungsstand herangezogen werden. Selbstverständlich spielen hier individuelle Faktoren (Alter, Geschlecht, Veranlagung, Zeitreserven, soziale und ökonomische Umstände usw.) eine große Rolle, die unbedingt berücksichtigt werden müssen, allerdings würde wohl kaum jemand mit der nötigen Erfahrung protestieren, wenn wir hier und jetzt sagen, dass ein junger, männlicher Sportler, der nicht wenigstens 70kg drückt, 100kg beugt oder zieht, mit einem Ganzkörpertraining am besten aufgehoben ist.

Das mag nun einigen Lesern vielleicht bitter aufstoßen, zumal man dieser Kategorie der „potentiellen Anfänger“ sicherlich die Hälfte aller deutschen Fitnessstudiogänger zuordnen kann. Einem großen Teil der trainierenden Bevölkerung die Empfehlung auszusprechen, sie mögen sich eher an einem Ganzkörpertraining anstatt einem 4er-Split orientieren, ist eine heikle Sache – das Ego spielt im Eisensport schließlich eine nicht zu unterschätzende Rolle. Sobald die ersten Erfolge sichtbar sind, sollte sich das gekränkte Ego allerdings wieder schnell in eine geschwollene Brust verwandeln.

Ganzkörpertraining 2

Eine letzte Kleinigkeit noch bezüglich der persönlichen Eignung für ein Ganzkörpertraining: Früher oder später ist natürlich Schluss mit einem Ganzkörpertraining. Sobald man ein gewisses Leistungsniveau erreicht hat, ist es einfach nicht mehr möglich, sämtliche Grundübungen in einem einzigen, kurzen, knackigen Workout unterzubringen. Um es mit anderen Worten zu sagen bzw. bei dem netten Kraftvergleich zu bleiben: Wer 3 Zentner drückt und 4 Zentner hebt und beugt, wird alleine schon nach 3 Sätzen Bankdrücken so aus der Puste sein, dass nicht mehr genug Luft für die Kniebeugen und das geliebte Kreuzheben bleibt. Um mit der erforderlichen Intensität weiter trainieren zu können, ist irgendwann eine detaillierte Trainingsgestaltung von Nöten. Sobald Ihr feststellt, dass Ihr es wirklich allen Ernstes nicht mehr fertig bringt, Euren gesamten Körper in einer Einheit zu bearbeiten, wird es Zeit für einen 2er- und irgendwann Zeit für einen 3er-Split.

Ganzkörpertraining – einige Beispiele

Wie sehen nun konkret solche Ganzkörpertrainingspläne aus? Wie eingangs schon beschrieben, ist die Übungsauswahl bei einem Ganzkörpertraining sehr beschränkt, sodass im Grunde die Menge an potentiell in Frage kommenden Trainingsplänen recht übersichtlich ist.

Beginnen wir mit einem Klassiker:

Kniebeuge

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Schulterdrücken

That’s it! Dieses Ganzkörpertraining beinhaltet lediglich die „großen Fünf“ (gemeint sind damit die Grundübungen). Ihr deckt mit diesen Übungen sämtliche wichtigen Muskelpartien ab:

Kniebeuge Beinstrecker
Waden
Beinbeuger
Po
Unterer Rücken
Kreuzheben Beinbeuger
Po
Gesamte Rückentiefe
Nacken
Bankdrücken Brust
Trizeps
Schulter
Klimmzüge Rückenbreite
Bizeps
Schulterdrücken Schulter
Trizeps

 

Zusätzlich könnt Ihr noch 2 Sätze Crunches für die Bauchmuskulatur entweder zum Aufwärmen oder alternativ zum „Abwärmen“ machen.

Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag, alternativ auch am Montag und Donnerstag (oder zwei andere Tage mit dem gleichen Abstand). Auf zusätzliches Armtraining solltet Ihr auf jeden Fall verzichten, wenn Ihr diesen Plan dreimal pro Woche ausführt. Falls Ihr Euch für die zweimalige Variante entscheidet, ist prinzipiell zusätzliches Armtraining möglich. Ihr solltet hier Eure Arme allerdings nur durchpumpen, d.h. nicht bis zum Maximum trainieren, sondern mit voller Konzentration auf den Zielmuskel und mit relativ wenig Gewicht arbeiten. Eine Übung zu je 2 Sätzen sollten hier ausreichen. Von diesem Plan aus könnt Ihr Euch mit Eurer Workoutgestaltung weiter entwickeln und nach und nach neue Übungen hinzufügen und Euren Bedürfnissen anpassen.

Ganzkörpertraining 3

Ganzkörpertraining – die abgespeckte Variante:

Kniebeuge

Kreuzheben

Dips

Klimmzüge

Dieser Trainingsplan ist dem Ersten recht ähnlich, allerdings ist hier das Bankdrücken durch Dips ersetzt. Dips sind eine hervorragende Übung für die Brust, den Schultergürtel und die Trizepsmuskulatur und sind definitiv einen Versuch wert! Insbesondere für Personen, die durch reguläres Bankdrücken Probleme im Schultergelenk haben oder ihre Brustmuskeln nicht richtig treffen, ist diese Übung u.U. eine echte Lösung.
Insgesamt führt Ihr nur 8 Sätze pro Workout aus – da das Gesamtvolumen sehr gering ist, solltet Ihr auf jeden Fall dreimal pro Woche trainieren, oder mit Intensitätstechniken arbeiten. Mit diesem Plan ist ein Training á la HIT oder PITT Force sehr gut möglich. Ersetzt Ihr die Kniebeuge durch Ausfallschritte mit Kurzhanteln, könnt Ihr mit einer einfachen Dip- und Klimmzugvorrichtung, mit zwei Kurzhanteln und einer Langhantel hervorragend zu Hause und ohne Hantelbank trainieren. Sofern Ihr nicht auf Intensitätstechniken zurückgreift, ist dieses Training allerdings nicht wirklich auf lange Sicht zu empfehlen. Im Studio verwendet Ihr diesen Ganzkörperplan am besten (aber nicht zwangsläufig) in leichteren Trainingsphasen.

Ein weiteres Ganzkörpertraining bietet uns der Basicplan von PITT-Erfinder Karsten Pfützenreuter. Im Grunde handelt es sich dabei um ein extrem reduziertes Programm, das aus zwei unterschiedlichen Plänen besteht, die alternierend angewendet werden:

TE1:

Schrägbankdrücken

Kniebeuge

Überzüge

TE2:

Klimmzüge

Dips

Kreuzheben

Trainiert wird hier insgesamt zweimal pro Woche, also beispielsweise TE1 am Dienstag und TE2 am Donnerstag. Was es genau mit den PITT-Force Sätzen auf sich hat, könnt Ihr in unserem Blog nachlesen.
Prinzipiell könnt Ihr natürlich auch drei gewöhnliche Sätze pro Übung durchführen, erfolgreicher werdet Ihr bei diesem Ganzkörpertraining aber definitiv mit PITT-Force sein.

Die letzten beiden Pläne sind recht exotisch und vermutlich nicht für Jedermann geeignet. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, greift am ehesten zum Plan, der hier anfangs vorgestellt wurde. Sehr viele Variationsmöglichkeiten habt Ihr nicht, lasst Euch allerdings gesagt sein, dass Ihr natürlich auch gewisse Übungen austauschen könnt.

Hier eine Liste für mögliche Alternativen:

Bankdrücken Schrägbankdrücken
Dips
Negativbankdrücken
Kniebeuge Kreuzheben mit der Trap-Bar
Ausfallschritte mit der Langhantel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Kreuzheben Sumo-Deadlifts
Good Mornings
¾-Deadlifts
Klimmzüge Verschiedene Griffvarianten (Unter,- Obergriff usw.)
Latzug
Schulterdrücken Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken in der Multipresse

 

Also, dann mal ran ans Eisen! Vergesst nicht, ausreichend Protein und Kalorien zu Euch zu führen, progressiv stärker zu werden und auf Euren Schlaf zu achten! In Verbindung mit einem einfachen Training und einer guten Übungsauswahl sind das die wichtigsten Erfolgsfaktoren!