3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan ist der nächste Schritt in der Trainingsgestaltung, sobald durch einfache Ganzkörper-Pläne und 2er-Splits ein gewisses Kraft- und Massefundament aufgebaut wurde. Wann man letztlich für diese Hürde bereit ist, lässt sich nicht pauschalisieren, die Erfahrung zeigt jedoch, dass oftmals zu früh auf einen 3er-Split Trainingsplan gewechselt wird. Durch das erhöhte Volumen und die detaillierte Trainingsgestaltung zielt ein 3er-Split eher weniger darauf ab, große Kraft- und Massefortschritte herbeizuführen, sondern Schwachstellen zu verbessern und einen kompletteren Körper aufzubauen.

Bevor auf einen solchen Split gewechselt wird, solltet Ihr daher über genug Masse und Kraft verfügen, damit ein „Feinschliff“ auch wirklich zum Tragen kommt. Wer jedes Jahr immer noch 15-20 kg Arbeitsgewicht in den großen Verbundübungen draufpacken kann, wird einem 3er-Split Trainingsplan vermutlich nicht allzu viel Nutzen abgewinnen können.

Wie ein solcher 3er-Split Trainingsplan aufgebaut wird, hängt in erster Linie also von der persönlichen Entwicklung ab. Ein Split mit einem Fokus auf die Pectoralis bringt einem Athleten mit einer eklatanten Schwäche im seitlichen Schulterkopf so viel wie einem Feuerwehrmann ein Feuerlöscher gefüllt mit Spiritus.
Beobachtet vor der Planung Euren Körper sehr genau und von allen Winkeln. Schwachstellen werden optimalerweise höhere Prioritäten eingeräumt d.h., sie werden u.U. häufiger trainiert, stehen bei der Übungsreihenfolge gleich an erster Stelle oder bekommen eine komplette Trainingseinheit spendiert.

Das Volumen und die Intensität eines 3er-Split Trainingsplans richten sich nach der Frequenz bzw. Trainingshäufigkeit einer einzelnen Muskelgruppe. In der Regel werden etwa 10 Sätze für große Muskeln/Muskelgruppen (Brust, Schultern, Beine, Rücken) und etwa 6 Sätze für kleine Muskeln (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden) anvisiert. Aufgeteilt werden die Sätze auf etwa 2-3 Übungen pro Muskel. Trainiert wird bis zum Wiederholungsmaximum; Muskelversagen und anschließende Intensivwiederholungen können sporadisch eingesetzt werden, sollten aber nicht auf regelmäßiger Basis durchgeführt werden.

Die folgenden Pläne dienen nur als Beispiele – es gibt etliche 3er-Splits mit einer Vielzahl an Kombinationen, die allesamt ihre Vor- und Nachteile mit sich bringen. Am besten, Ihr startet mit den eher konventionellen Trainingsplänen und passt sie im Laufe der Zeit Euren Bedürfnissen an.

3er-Split Push-Pull-Beine

Dieser 3er-Split Trainingsplan ist der Klassiker unter den 3er-Splits. Voraussetzung für einen solchen Split ist eine ausgewogene Entwicklung des gesamten Oberkörpers mit allgemeinen Schwächen in der unteren Körperhälfte. Ferner kommt es bei diesem Split zu keinen Überschneidungen, sodass mit voller Härte trainiert werden kann.

Push-Einheit:

Pull-Einheit:

Beine-Einheit:

3er-Split Brust-Beine/Arme-Rücken/Schultern

Dieser 3er-Split Trainingsplan ist ideal für Personen mit Schwächen in der Brust- und Armmuskulatur. Die Brust wird in der ersten Trainingseinheit gesondert trainiert. Da hier bereits der Trizeps einiges an Belastung abkriegt, kommt es im darauffolgenden Workout (Arme) zu einer kleinen Überschneidung. Auf schwere Druckübungen für den Trizeps kann hier verzichtet werden, Isolationsübungen haben definitiv Vorrang, um den Muskel nicht zu überlasten. Ähnliches gilt für den Bizeps, der sowohl in der Beine/Arme-TE als auch beim Rückenworkout mitbelastet wird.

Brust-Einheit:

Beine/Arme-Einheit:

Rücken/Schultern-Einheit:

3er-Split Rücken/Brust-Beine-Schultern/Arme

Auch dieser 3er-Split Trainingsplan ist für all jene mit einer schwachen Armmuskulatur geeignet, im Gegensatz zum vorangegangen Split sind allerdings die Abstände zwischen der indirekten Armbelastung beim Brust- und Rückentag sowie der direkten Armbelastung am Schultern- und Armetag größer. Auch der Trizeps wird statt dreimal nur zweimal in der Woche belastet. Da die Armmuskulatur mehr Zeit für die Erholung hat, kann sie insgesamt härter trainiert werden, so können für den Trizeps auch schwerere Verbundübungen wie Dips oder enges Bankdrücken verwendet werden.
Auch die Schultermuskulatur kann intensiver in die Mangel genommen werden, da sie lediglich zusammen mit den Armen und nicht mit einer großen Körperpartie wie der Brust oder dem Rücken trainiert wird.

Rücken/Brust-Einheit:

Beine-Einheit:

Schultern/Arme-Einheit: