2er-Split Trainingspläne

2er Splits sind trotz ihres relativ simplen Aufbaus und der doch recht übersichtlichen „Komplexität“ nicht nur als Trainingspläne für Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Sportler und Athleten geeignet – insbesondere für solche, die ihren Fokus auf die wichtigsten Verbundübungen beibehalten und lediglich ihre Schwachstellen verbessern wollen.

In der Regel sind 2er Splits der nächste Schritt nach einem Ganzkörperprogramm, sobald ein bestimmtes Kraftniveau erreicht wurde. Prinzipiell lässt sich festhalten: Je mehr Leistung ein Kraftsportler bringt, desto größer ist das Stresspensum, d.h. der Athlet benötigt mehr Zeit zur Regeneration nach den Trainingseinheiten. Darüber hinaus ist der Erschöpfungsgrad nach wenigen Übungen so hoch, dass ein Training des kompletten Körpers innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne von etwa einer Stunde auf Dauer nur schwer umzusetzen ist.

Ab wann der Umstieg von einem Ganzkörpertraining auf einen 2er Split letztlich sinnvoll ist, lässt sich leider nicht in einer Faustformel zusammenfassen – es sei allerdings an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass die meisten Trainierenden in den gängigen Fitnessstudios mit einem simplen GK-Plan (Ganzkörperprogramm) besser bedient wären als mit teils abenteuerlichen Splitprogrammen. Wer dreistellige Arbeitsgewichte im Bankdrücken, Kreuzheben und in den Kniebeugen noch nicht sein Eigen nennen kann, sollte sich prinzipiell eher an einem GK-Plan oder an einem 2er Split orientieren.

Die folgenden 2er Splits sollen Euch für die eigene Trainingsgestaltung als Orientierung dienen. Für welches der Programme Ihr Euch entscheidet, hängt von Euren jeweiligen Schwachstellen ab.
Trainiert wird 3-4 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag oder Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag), die einzelnen Trainingseinheiten finden stets im Wechsel statt. Pro Übung werden 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen verwendet. Abweichungen vom Trainingsplan in der Übungsauswahl und dem Volumen sind selbstverständlich erlaubt, sofern die Erholungsfähigkeit nicht beschnitten wird (hier bitte Vorsicht beim Torso/Extremitäten-Split aufgrund der Überschneidungen walten lassen!).

TIPP: Da die Liste der in Frage kommenden Übungen für einen 2er Split doch recht kurz ist, bietet es sich zur Prävention von chronischer Reizarmut an, zwei alternative Trainingspläne für jeweils eine Einheit zu verwenden. Hierfür werden die aufgeführten Übungen durch gleichwertige Übungen ersetzt (beispielsweise Bankdrücken durch Schrägbankdrücken, Latzug durch Klimmzug usw.). Bei einem 2er Split, der dreimal pro Woche ausgeführt wird, kann die Trainingsgestaltung dann folgendermaßen aussehen: Montag Oberkörper A, Mittwoch Unterkörper A, Freitag Oberkörper B, Montag Unterkörper B, Mittwoch Oberkörper A usw.! Auf diese Weise wird es Euch höchstwahrscheinlich möglich sein, kontinuierliche Steigerungen auf lange Sicht durchzuführen. Eine solch kleine Periodisierung ist ein unschlagbares Instrument, um Plateaus zu vermeiden oder hinauszuzögern!

2er Split – Ober/Unterkörper

Der Ober/Unterkörper-Split ist der Klassiker unter den 2er Splits und vielfach erprobt. Die Aufteilung in Unter- und Oberkörper ist besonders für solche Trainierenden geeignet, die verstärkt ihre Beine fokussieren wollen. Da der unteren Körperhälfte ein komplettes Workout gewidmet wird, kann hier mit voller Intensität und einem etwas höheren Volumen gearbeitet werden-

Oberkörper:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Latzug
Langhantelrudern
Scottcurls

Unterkörper:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben


2er Split – Push/Pull

Eine Aufteilung in Push (Druck)- und Pull (Zug)-Muskeln macht Sinn, wenn mit einer bereits ausgewogenen Physis trainiert und die Proportionen beibehalten werden sollen. Ferner gibt es hier im Gegensatz zu den anderen Plänen keine nennenswerten Überschneidungen in den Muskelgruppen – Personen, die über geringere Erholungskapazitäten verfügen (sei es nun aus genetischen oder umweltbedingten Gründen), sind mit diesem 2er Split bestens versorgt.

Push:
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Wadenheben

Pull:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
Langhantelcurls
Beincurls


2er Split – Torso/Extremitäten-Split

Beim Torso- und Extremitäten-Split wird der Rumpf separat von den Gliedmaßen trainiert. Durch die Verbundübungen kommt es so zu Überschneidungen bzw. zu einer höher frequentierten Belastung der Armmuskulatur. Trainierende, die über unterdurchschnittlich entwickelte Bizeps- und Trizepsmuskulatur klagen, können von dem häufigeren Training sowie der schweren direkten und der leichten indirekten Belastung profitieren.

Torso:
Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Rudern
Schulterdrücken
Latzug
Crunches

Extremitäten:
Kreuzheben
Kniebeuge
Beincurls
Scottcurls
Dips