WKM-Plan

Trainingspläne für Anfänger gibt es im world wide web im Jahre 2013 zu Hauf, doch nicht alle entsprechen auch wirklich den Bedürfnissen und Anforderungen bisheriger Fitnessstudio-Abstinenzler: Oft sind sie bereits zu komplex aufgebaut, bestehend aus vielfältigen Split-Varianten und unnötigen Übungskombinationen. Bereits hier wird schon der Grundstein für ein bösartiges Übel gelegt, das man im englischen Fachjargon treffend als „Overanalyzing“ bezeichnet: zu häufig wird sich der Kopf über das richtige Training, die richtigen Trainingstechniken, die korrekte Diät und die Regeneration zerbrochen. Statt den erhofften Zuwächsen erntet der motivierte Bodybuilding-Novize nur Frust, findet sich in dem ganzen Prinzipien-Wirrwarr nicht mehr zurecht und schmeißt im schlimmsten Fall vielleicht sogar ganz das Handtuch.

In den letzten Jahren hat sich ein Trainingsplan ganz besonders hervorgehoben, der im Internet unter dem Namen WKM-Plan die Runde macht. Nach dem Netz-Pseudonym seines Schöpfers benannt, ist der WKM-Plan auf einem simplen Fundament aufgebaut und orientiert sich an den Prinzipien des Natural-Gurus Stuart McRobert: Wenig Volumen, Grundübungen, progressive Gewichtssteigerung, höher frequentiertes Training, optimale Erholung.

Abenteuerliche Versprechungen oder hochkomplexe pseudo-wissenschaftliche Hintergründe findet man hier vergebens, und gerade das macht den WKM-Plan so effektiv. Ähnlich dem Doggcrapp oder PITT ist der Plan ein Augenöffner für alle Trainingsanfänger, die bereits einige Umwege machen mussten und sich von der Bodybuilding-Industrie blenden ließen.
Da der WKM-Plan nicht nur eines der simpelsten Muster für die optimale Trainingsgestaltung ist, sondern auch noch hervorragend funktioniert, besteht seit vielen Jahren nach wie vor immer noch ein riesiges Interesse.

Bevor wir die theoretische Basis des WKM-Plans etwas genauer unter die Lupe nehmen, könnt Ihr Euch hier schon mal einen schnellen Überblick über den Musterplan verschaffen:

TE 1:
Kniebeuge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Bankdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Langhantelrudern – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Klimmzüge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Überkopfdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Ging das etwas zu schnell? Keine Sorge: die Stärke des WKM-Plans liegt eben in seiner kurzen Liste an ausgewählten Übungen. Der Hintergedanke dabei ist ein Maximum an Effizienz, d.h. ein halbes Dutzend der effektivsten Übungen, die intensiv in die Mangel genommen werden, um den größtmöglichen Fortschritt in Kraft- und Muskelaufbau zu gewährleisten.
In anderen Worten:

Der WKM-Plan wird in der Regel die ersten 1-2 Trainingsjahre empfohlen, ehe weitere Übungen hinzugefügt werden. Darüber lässt sich sicherlich streiten – 1-2 lockere Sätze für den Bizeps, Trizeps oder die Waden haben noch keinem Anfänger geschadet, der Fokus sollte allerdings immer auf schwere Grundübungen gesetzt werden.

Wer bereits eine gewisse Trainingserfahrung hat und lieber bei der kleinen Auswahl an Übungen bleiben will, kann sich mit dem WKM-Plan bestens in Richtung Doggcrapp, HIT oder PITT-Force weiter entwickeln. Die Grundprinzipien sind bei den genannten Trainingsstilen- und Systemen ohnehin dieselben, allerdings werden diese auf unterschiedliche Weise umgesetzt.