Trainingspläne für Anfänger

Trainingspläne für Anfänger im Sinne des Muskelaufbaus unterscheiden sich gravierend vom typischen Split-Programm eines Bodybuilding-Profis. Langjährige Erfahrung im Eisenstemmen, dickere Muskeln und gleichzeitig geringere Regenerationskapazitäten zwingen Athleten jenseits des dreistelligen Kilogrammbereich zu einem höheren Trainingsvolumen und längeren Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Was für solche Sportler bis zu einem gewissen Grad zwingend erforderlich ist, ist für Neulinge im Fitnessstudio einer der Hauptgründe zum gnadenlosen Scheitern. Häufig sind das Volumen und die Intensität zu hoch, die Übungsauswahl ist ungeeignet, die Abstände zwischen den Trainingseinheiten sind zu lang.
Untrainierte Muskulatur reagiert sehr empfindlich auf bereits leichte Trainingsreize, d.h., das notwendige Volumen und die Intensität, die für adäquates Muskelwachstum nötig sind, können bei einem Anfänger niedriger dosiert werden. Davon abgesehen, dass ein ungeübter Athlet ohnehin mental nicht in der Lage ist, sein physisches Maximum auf Knopfdruck abzurufen, ist ein höheres Intensitätsniveau für den Fortschritt hinderlich, da es die Erholungsphase des Muskels unnötig in die Länge zieht.
Bodybuilding Training ist stets ein zweischneidiges Schwert – zwar ist es unbedingt nötig, um den Körper zu Muskelwachstum zu zwingen, allerdings bedeutet es gleichzeitig auch einen tiefen Einschnitt in die Homöostase des Körpers (mit anderen Worten: in das physiologische Gleichgewicht). Training mit Gewichten ruft muskuläre Schäden hervor, die der Organismus wieder auszugleichen versucht. Wie schnell der Körper die Homöostase wieder herstellen kann, ist individuell verschieden. Eines steht allerdings fest: er benötigt dafür Zeit. Je intensiver der Stress auf die Muskulatur ist, desto mehr Zeit wird für den Wiederaufbau benötigt.
Zählt man nun 1 und 1 zusammen, kommt man zu einem simplen Schluss: Da ein Beginner auf einem geringeren Intensitätsniveau trainieren muss, um Muskelwachstum zu stimulieren, kann er häufiger trainieren und somit von mehr Wachstumsphasen im Jahr profitieren.
Ein geeigneter Trainingsplan für Anfänger setzt sich daher idealerweise aus kurzen Trainingseinheiten mit wenigen Übungen und Sätzen und einer höheren Trainingsfrequenz zusammen.

Nehmen wir ein simples Beispiel: Jürgen und Thomas sind gute Freunde, im selben Alter und haben etwa gleiche körperliche Voraussetzungen. Beide sind im Kraftsport blutige Anfänger, verfolgen allerdings unterschiedliche Trainingsansätze. Jürgen wählt ein typisches Split-Programm mit 5 Trainingstagen pro Woche. An jedem einzelnen Trainingstag wird ein Muskel separat mit 3-4 verschiedenen Übungen mit jeweils 3 Sätzen trainiert. Am Abschluss eines jeden Satzes hilft ihm ein Trainingspartner, zusätzlich 2-3 erzwungene Wiederholungen anzuschließen. Da Volumen und Intensität hier ausgesprochen hoch sind, wird Jürgen jeden einzelnen Muskel nur einmal pro Woche trainieren können. Rein rechnerisch ergibt das 52 Wachstumsphasen im Jahr für jede Muskelgruppe.
Thomas hingegen wählt einen Trainingsplan für Anfänger – ein simpler Ganzkörper-Plan, der 3 x pro Woche ausgeführt wird. Um die Trainingszeit kurz zu halten, ist Thomas gezwungen, sein Pensum auf die wichtigsten Grundübungen zu beschränken: Er führt lediglich Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen zu je 3 Sätzen aus. Er trainiert in jedem Satz bis zum Wiederholungsmaximum, auf Intensitätstechniken verzichtet er vollständig. Am Ende des Jahres konnte er jeden Muskel 156 x trainieren. Wenn wir davon ausgehen, dass sowohl Jürgen als auch Thomas in jeder Trainingseinheit ihr Trainingsgewicht um ein halbes Kilogramm erhöhen oder ihre Wiederholungsanzahl um eine Wiederholung ergänzen konnten, hat sich Jürgen beispielsweise im Bankdrücken nur um 25 kg und Thomas rechnerisch beinahe um 80 kg steigern können. Wer wird wohl am Ende des Jahres die dickeren Muskeln vorweisen können? Jürgen mit einer Leistung von 75 kg im Bankdrücken oder Thomas mit einer Leistung von 120-130 kg? Klar, eine solch simple Rechnung ist nicht so einfach in die Tat umzusetzen. Eine Leistungssteigerung in diesem Umfang verläuft nie lineal – sowohl Thomas als auch Jürgen würden früher oder später an Plateaus stoßen und mal weniger Fortschritte machen, aber das Prinzip ist ganz klar: ein Trainingsplan für Anfänger mit einer kleineren Übungsauswahl in Verbindung mit einer höheren Trainingsfrequenz resultiert in einem größeren Muskelwachstum.
Mit steigendem Fortschritt werden Trainierende allerdings häufig mit zwei Fakten konfrontiert: Je stärker man wird, desto größer wird auch zwangsläufig die Belastung. Gehen anfangs drei intensive Sätze mit 50 kg im Bankdrücken noch relativ locker von der Hand, sind drei Sätze mit 130 kg mit der gleichen Intensität und derselben Satzzahl sehr viel fordernder. Ab einer gewissen Trainingserfahrung wird ein Workout des vollständigen Körpers an einem einzigen Tag also nicht mehr umsetzbar sein. Ferner ist der Stress durch ein solches Training so enorm, dass sich die Regenerationszeit unweigerlich verlängern wird. Um die letzten Reserven aus der Zielmuskulatur zu kitzeln und diese zu neuem Wachstum zu zwingen, können noch weitere Übungen hinzugenommen werden. Summa summarum wird im Laufe der Zeit aus einem Trainingsplan für Anfänger so ein „professionelles“ Split-Programm.

Ab wann sollte man von einem Ganzkörper- oder 2er-Split-Plan auf ein komplexeres Programm umsteigen? Eine allgemeingültige Antwort kann man darauf natürlich nicht geben, allerdings kann man aus Erfahrung sagen, dass insbesondere Athleten, die auf den Einsatz von Medikamenten zur Leistungssteigerung verzichten, oft während ihrer ganzen „Trainingskarriere“ mehr von einem simplen Ober- und Unterkörper-Split profitieren als von einem komplexen Split-Programm. Unser Athlet Jürgen Hohmann beispielsweise hat sich aus beruflichen Gründen bei seiner Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft der WNBF im Jahre 2011 auf einen Ganzkörperplan beschränkt, den er zweimal pro Woche ausführte. Auf der Bühne konnte er seine bisherige Bestform präsentieren und um den Meisterschaftstitel kämpfen.
Prinzipiell würden wohl die meisten Veteranen unseres Sports zustimmen, dass man sich auf die simplen 5 Grundübungen beschränken sollte, sofern man in den Kernübungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben noch nicht die 100 kg-Marke hinter sich gelassen hat. Ein typischer Trainingsplan für Anfänger sollte also nicht schon nach den ersten paar Wochen oder Monaten verworfen, sondern wenigstens über die ersten 1-2 Jahre beibehalten werden.

Nachfolgend einige Beispiele:

Trainingsplan für Anfänger: Ganzkörper-Plan

Alle Übungen werden mit jeweils 3 Sätzen zu je 10-12 Wiederholungen trainiert. Der Plan wird ca. alle 3 Tage ausgeführt. Das Gewicht ist so zu wählen, dass am Ende eines jeden Satzes keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Es wird selbstständig trainiert! Falls ein Trainingspartner bzw. ein Spotter herangezogen wird, hat dieser lediglich darauf zu achten, dass die Technik stimmt und keine unerwarteten Unfälle passieren. Mithilfe ist tabu!

Trainingsplan für Anfänger: Oberkörper/Unterkörper-Split

Der folgende Trainingsplan ist ein 2er-Split, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper. Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag, immer im Wechsel (Mo – Oberkörper, Mi – Unterkörper, Fr -Oberkörper, Mo – Unterkörper usw.). Dieser Split kann in seiner Übungsauswahl selbstverständlich angepasst werden, allerdings sollten die hier aufgeführten Übungen durch passende Alternativen ersetzt werden. So ist als Ersatz zum Bankdrücken beispielsweise Schrägbankdrücken der Brustpresse vorzuziehen.
Wichtig ist allerdings, dass Ihr beständig bei der Auswahl an Übungen bleibt, gerade bei den Grundübungen. Speziell Anfänger sollten sehr darauf bedacht sein, ein gewisses Maß an Körperkraft in den entscheidenden Übungen aufzubauen, ehe mit exotischen Geräten und Maschinen experimentiert werden kann.

Oberkörper:

Bankdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen
Schulterdrücken 2 Sätze 10 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze Bis zum Maximum
Langhantelrudern 2 Sätze 12 Wiederholungen
Scottcurls 2 Sätze 12 Wiederholungen

 

Unterkörper:

Kniebeuge 3 Sätze 12 Wiederholungen
Beincurls 2 Sätze 15 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze 15 Wiederholungen
Crunches 3 Sätze Bis zum Maximum

 

Trainingsplan für Anfänger: Torso-Extremitäten-Spit

Im Gegensatz zum Ober- und Unterkörper-Split kommt es hier bei den Armen zu Überschneidungen. Sowohl in der Torso- als auch in der Extremitäten-Einheit werden Bizeps und Trizeps ausreichend belastet. Wie bereits erwähnt, können auch hier die Übungen ausgetauscht werden. Satz- und Wiederholungszahlen können angepasst und variiert werden.

Torso:

Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen
Maschinenrudern 2 Sätze 12 Wiederholungen
Schulterdrücken 2 Sätze 10 Wiederholungen
Latzug 3 Sätze 10 Wiederholungen
Crunches 3 Sätze Bis zum Maximum

 

Extremitäten:

Kniebeuge 3 Sätze 15 Wiederholungen
Beincurls 2 Sätze 15 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze 15 Wiederholungen
Langhantelcurls 2 Sätze 12 Wiederholungen
French Press 2 sätze 12 Wiederholungen

 

Trainingsplan für Anfänger: Push-Pull-Plan

Der Push-Pull-Split ist ein idealer Trainingsplan für Anfänger. Hier wird lediglich zwischen den Druck- und den Zugübungen unterschieden (bzw. solchen Muskeln, die vornehmlich an Druck- oder Zugbewegungen beteiligt sind).

Push:

Kniebeugen 3 Sätze 20 Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken 3 Sätze 12 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze 10 Wiederholungen
Enges Bankdrücken in der Multipresse 2 Sätze 8 Wiederholungen
Wadenheben 3 sätze 20 Wiederholungen

 

Pull:

Kreuzheben 3 Sätze 8 Wiederholungen
Latzug 2 Sätze 10 Wiederholungen
Langhantelrudern 3 Sätze 12 Wiederholungen
Kurzhantelcurls 2 Sätze 12 Wiederholungen
Crunches 2 Sätze Bis zum Maximum