Fett weg zum Frühjahr

Die Weihnachtszeit: ein fester Bestandteil unseres westlichen, kulturellen Unterbaus, dem die einen bereits ab September freudig entgegenfiebern, während die anderen schon alleine beim Gedanken an das obligatorische Familienfest ihre Koffer für die Bahamas packen.
Ganz gleich, wie Weihnachten verbracht wird, es gibt zwei goldene Regeln, die ab Mitte Dezember immer wieder aufs Neue zutreffen: Die Qualität des Fernsehprogramms nimmt schlagartig um dezente 10 Trilliarden Prozent zu, und unsere Hosengürtel zeigen plötzlich massive Anzeichen von Materialermüdung. Das allgemeine Wampenwachstum in den reicheren Ländern dieser Welt um den 24.12. herum korreliert dabei negativ mit den Vorsätzen für das kommende Jahr. Vernünftiger wäre es natürlich, sich in der besagten Jahreszeit zu zügeln, auf die Nahrungsmengen zu achten und öfter einen schönen Schnee- bzw. Regenspaziergang zu unternehmen. Doch wie sagt man immer so schön abgedroschen? Genau: Immer das Positive sehen! Nutzt lieber diese Gelegenheit, um etwas über saubere Ernährung, Gewichtsmanagement und langfristiges Gewichthalten zu lernen. Die hierfür abgebildeten Diätpläne sind grobe Beispiele zur Orientierung und kein fixes Credo für Euren Küchenalltag – Ihr sollt lieber angeleitet werden, wie Ihr Eure eigenen Ernährungspläne erstellen könnt, worauf zu achten ist und wie ihr sie Euren Bedürfnissen anpassen könnt.
Dies garantiert auf Dauer eine höhere „Compliance“ – quasi das Durchhaltevermögen des Diätenden während des Hungerns, und Hungern ist nun mal ein Faktor, der sich während einer Diät nicht umgehen lässt, so viel kann ich Euch jetzt schon sagen. Ich werde keine leeren Versprechungen machen, und alles, was Ihr hier lernen werdet, hat sowohl in der Praxis als auch in der nüchternen Theorie Hand und Fuß. Die Fakten sind auf jeden übertragbar und für jeden anwendbar – nicht nur für den Hardcore-BBler, sondern auch für den normalen Studiogänger, für Junge, für Alte, Hausfrauen und Bürohengste.

Eines nochmal vorweg: Dies wird kein typisches „Traumfigur in 6 Wochen“-Programm. Es ist erschreckend, wie viele Zeitschriften und Pseudo-Ernährungsgurus es bis heute schaffen, frustrierten Menschen mit Schwachsinnsparolen nur das Geld aus der Tasche ziehen, obgleich der Weg zu einer guten Strandfigur seit jeher in Fachkreisen bekannt ist. Hierbei bedienen sich diese falschen Fitness-Götter ihres Bekanntheitsgrades oder irrsinniger wissenschaftlicher Studien, die entweder falsch interpretiert oder aufgrund ihres Designs einer echten wissenschaftlichen Prüfung nicht standhalten können. Der allgemeine Laie kann hier natürlich nicht zwischen „wahr“ und „falsch“ differenzieren, zumal er sich stets den Methoden hingezogen fühlt, die den besten, schnellsten Erfolg mit dem geringsten Aufwand (sprich ohne Hunger) versprechen.
Dass viele Menschen total auf dem Holzweg sind, sieht man schon alleine an der erschlagenden Vielfalt an verschiedenen Diätformen – würde eine Methode wirklich so gut funktionieren wie es von den Erfindern propagiert wird, gäbe es de facto keinen Bedarf an einer weiteren Diät. Gut, zugegeben: Nicht nur das eigentliche Konzept einer Diät verurteilt den Diäthaltenden häufig zum Scheitern, sondern sehr oft auch das geringe Durchhaltevermögen des selbigen. Überschüssiges Fett auf eine gesunde Art und Weise und dauerhaft zu entfernen, ist nun mal kein leichter Weg. Betrachtet einfach nur mal Wettkampf-Bodybuilder in ihrer Vorbereitungsphase: Natürlich, viele werden jetzt sagen, dass sie ohnehin nicht wie die dicken Muskelpakete auf den Bühnen aussehen wollen, aber was für diese Menschen gilt, gilt für den Otto-Normal-Trainierenden in gleicher Weise. Auch die Profis quälen sich durch monatelange Diäten, um eine beinahe fettfreie Physis präsentieren zu können. Was verleitet so viele Menschen dann also zur Annahme, sie könnten ihre Fettpolster schneller, effizienter und gemütlicher zum Schmelzen bringen als echte Athleten, die teilweise ihren Lebensunterhalt damit verdienen, möglichst viel Fett in einer bestimmten Zeit zu verlieren?! Wäre das nicht dasselbe, als ob ein Hobby-Golf-Rennfahrer Michael Schumacher erzählen würde, er könne mit seiner Kutsche viel schneller ins Ziel kommen, obwohl sie doppelt so viel wiegt und nur 15% der Motorleistung eines Formel-Wagens bringt?

Was ist nun also das Geheimnis, um die hartnäckigen Pfunde loszuwerden und dauerhaft „lean“ zu bleiben? Ganz einfach: Eine negative bzw. im Anschluss an die Diät ausgeglichene Kalorienbilanz. Ihr müsst weniger Kalorien über die Nahrung zuführen, als Ihr verbraucht, um Gewicht in Form von Fett zu verlieren. Diäten, die dieses Prinzip nicht berücksichtigen, haben noch nie funktioniert und werden es auch nie; das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Logo, es gibt individuelle Unterschiede in Sachen Stoffwechselgeschwindigkeit, Sättigungsverhalten, Thermogenese, Körperzusammensetzung usw. – alles Faktoren, die bei einer Diät eine wichtige Rolle spielen. Um eine negative Energiebilanz wird aber kein gesunder Mensch auf dieser Erde herumkommen. Das Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie ist in allen halbwegs höher entwickelten Organismen der entscheidende Faktor, ob es zu einem Verbrauch oder zu einer Zunahme gespeicherter Energie kommt.
Die wichtigste Frage, die den meisten wohl jetzt durch den Kopf schießt, ist wohl die nach dem eigenen Kalorienverbrauch. Dies lässt sich nicht ohne weiteres auf die Schnelle beantworten, da der Verbrauch an Energie direkt an unsere täglichen Aktivitäten geknüpft ist. Ob man beispielsweise den kompletten Sonntag gemütlich auf der Couch vor dem heimischen Glotzophon verbringt oder einfach nur moderat aktiv ist und neben dem Elternbesuch noch ein paar Kilometer spazieren geht, macht einen gewaltigen Unterschied im Energieverbrauch aus und ist u.a. auch die Ursache für teils sehr starke Schwankungen beim Gewichtsverlust während einer Diät.
Wir können uns also nur unserem durchschnittlichen Energieverbrauch annähern. Hierfür stehen uns zwei Arten zur Verfügung:

  1. Wir bestimmen unseren durchschnittlichen Energieverbrauch selbst, indem wir an mind. 4 nicht aufeinander folgenden Tagen innerhalb von 2 Wochen exakt(!) aufschreiben, was wir essen, wie viel wir davon essen und wie hoch die dabei aufgenommene Kalorienmenge ist (dafür braucht Ihr eine einfache Küchenwaage und unbedingt die Nährwertangaben der jeweiligen Lebensmittel). Ihr solltet an diesen Tagen darauf verzichten, auswärts essen zu gehen. Versucht erst gar nicht, die Mengen an Kalorien am Ende des Tages zu überschlagen, die Abweichungen hierbei sind meist geradezu abenteuerlich und werden Euren Erfolg torpedieren. Ihr berechnet dann anhand Eurer Aufzeichnungen die durchschnittliche Kalorienmenge (Anzahl der Kalorien geteilt durch die Anzahl der analysierten Tage). Betrachtet nun am Ende der zwei Wochen ebenfalls Euer Körpergewicht! Falls es gleich geblieben ist, habt Ihr nun über Eure Berechnung einen relativ exakten Wert über die Kalorienmenge, die Ihr benötigt, um Euer Gewicht zu halten. Falls Ihr zugenommen habt, liegt Euer Erhaltungswert unterhalb der berechneten Menge. Falls Ihr abgenommen habt, liegt Euer Erhaltungswert oberhalb der berechneten Menge. Wie stark nun die Abweichung ist, hängt von Eurer Gewichtsschwankung ab. Euch dürfte spätestens an dieser Stelle aufgefallen sein, dass die Methode teilweise recht zeitraubend sein kann, daher gibt es noch eine weitere Herangehensweise…
  2. … nämlich über die Bestimmung des Kalorienverbrauch mit Hilfe einer Formel! Hier gibt es viele verschiedene Berechnungsansätze, die teilweise sogar Alter, Geschlecht und Größe der jeweiligen Personen mit einbeziehen. Da diese Formeln allerdings recht ähnliche Ergebnisse liefern, kann man auch eine einfache Faustregel anwenden:

Körpergewicht in Kilogramm * 24 * PAL = Kalorienbedarf

Körpergewicht in Kilogramm ist klar, „24“ bezieht sich auf die Anzahl der Stunden eines Tages, und PAL ist der sogenannte Physical Activity Level – ein Faktor, der sich am täglichen Bewegungsmuster der Person orientiert. Der Faktor ist umso höher, je härter die körperliche Arbeit des Alltags ist. So haben einfache Büroangestellte beispielsweise einen PAL von 1,4, während Studenten und Schüler einen PAL von 1,7 haben. Personen, die schwer körperlich arbeiten, verwenden Faktoren von mind. 2, teilweise auch von 3 oder gar 4! Die Differenzen können also von Person zu Person recht gravierend sein. Bevor man also dem Irrsinn verfällt, dass es Personen gibt, die all die Kalorien offenbar irgendwie in Luft verwandeln, sollte man erst einmal deren Alltag genauer unter die Lupe nehmen. Ein 80kg schwerer Büroangestellter kommt beispielsweise auf einen Kalorienbedarf von etwa 2700 kcal (dies ist die Menge an Kalorien, um das Körpergewicht zu halten!), während ein 80kg schwerer Waldarbeiter, der zu Hause noch schwer im Garten schuftet, auf einen Kalorienbedarf von etwa 6000-8000 kcal kommt. Der Waldarbeiter wird also mit (sofern er tatsächlich einen Bedarf von 8000 kcal hat) mit 7500 kcal hervorragend abnehmen, während der Büroangestellte mit 3000 kcal auf Dauer nur Fett wird.

Euren berechneten Wert nehmt Ihr allerdings bitte in erster Linie als Orientierung, nicht als fixe Vorgabe. Solltet Ihr mit dem Wert auf Dauer zunehmen oder zu schnell abnehmen, müsst Ihr ihn entsprechend anpassen, aber dazu später mehr.

Habt Ihr Euren Kalorienbedarf nun bestimmt, zieht Ihr etwa 300-500 kcal davon ab. Alternativ könnt Ihr auch einfach 10-20% subtrahieren – dies sollte einen Wert ergeben, der exakter an Eure Bedürfnisse angepasst ist (eine Person mit 150kg würde mit 300 kcal zu langsam abnehmen und kostbare Zeit verschenken, während eine zarte 40kg-Frau mit 500 kcal ein zu hohes Kaloriendefizit hätte).
Um das Beispiel aus unserer Beispielrechnung wieder aufzugreifen, subtrahiert der Büroangestellte einfach 500 kcal von seinem Kalorienbedarf von 2700 kcal, ergo wird er fürs Erste seine Diät mit durchschnittlich 2200 kcal pro Tag absolvieren.
An dieser Stelle kommt häufig die Frage auf, mit welchem Gewichtsverlust man mit einem solchen Defizit rechnen kann. Nun, rein rechnerisch betrachtet, enthält jedes Gramm Speicherfett in unserem Körper effektiv 7 kcal (nicht 9 kcal, da das Speicherfett im Körper in Form von Ketonkörpern abgegeben wird, die im Mittel eine Energiedichte von 7 kcal / g haben). Bei einem täglichen Energiedefizit von 500 kcal erreichen wir am Ende der Woche ein Minus von 3500 kcal! Teilt man diese Menge nun durch 7 kcal / g, kommt man auf etwa 500 g pro Woche.
Diese Rechnung ist allerdings nicht unbedingt für bare Münze zu nehmen. Wie groß der tatsächliche Gewichtsverlust ist, hängt von so vielen Faktoren ab (besonders der Status androgener Hormone, Leptin und Schilddrüsenhormone), dass eine exakte Vorhersage kaum möglich ist.
In der Regel fahrt Ihr mit einem Gewichtsverlust von etwa 500 -1000 g pro Woche sehr gut. Verliert Ihr schneller Gewicht, ist das Risiko hoch, dass Ihr auch vermehrt Muskulatur verbrennt.

Vergesst nicht, Eure Kalorien stets in kleinen Schritten während der Diät zu reduzieren. Ein minimaler Muskelverlust, das leichtere Körpergewicht und eine Abnahme von anabolen und fettabbau-fördernden Hormonen werden früher oder später zu einem Stopp des Gewichtsverlusts führen. Um die Gewichtsabnahme wieder in Schwung zu bringen, müssen die Kalorien wieder reduziert werden. Bei vielen Personen tritt ein solches Plateau nach den ersten 4-8 Wochen einer Diät ein. Euch wird darüber hinaus auffallen, dass es mit dem schwindenden Körperfettanteil immer schwerer fallen wird, Fett zu verlieren. Jemand, der einen Körperfettanteil von 30% hat, wird sehr viel leichter und vor allem schneller Fett abbauen als jemand, der bereits einen guten Körperfettanteil von 10% hat. Je niedriger der Fettanteil im Körper ist, desto sauberer und exakter muss diätet werden, um die Fettverbrennung weiterhin auf Kurs zu halten und das gleichzeitig zunehmende Risiko an Muskelverlust zu minimieren. Falls Ihr Euch allerdings nicht gerade zu den Wettkampfathleten zählt, könnt Ihr mit einem normalen, soliden Diätprogramm sehr gute Ergebnisse erzielen ohne Euch allzu sehr den Kopf über Kraft- und Muskelverlust zerbrechen zu müssen. Wie man vorgehen muss, um tatsächlich seine bestmögliche Bestform zu erreichen (Manipulation des Wasserhaushalts usw.) wird Gegenstand anderer Artikel sein, die in den nächsten Monaten folgen werden.

Mahlzeitenaufteilung

Ab hier betreten wir nun einen Bereich, der eher dem Feinschliff einer Diät dient. Wer sich kalorienbilanziert ernährt, macht schon beinahe alles richtig. Die Mahlzeitenfrequenz spielt allerdings auch eine nicht zu unterschätzende Rolle bei einer Reduktionsdiät. Vorrangig ist die Menge an Mahlzeiten den persönlichen Präferenzen anzupassen. Wer häufigere, kleinere Mahlzeiten bevorzugt, sollte etwa 5-6 Mal am Tag essen (hier wird dann die ermittelte Kalorienmenge durch 5 oder 6 geteilt, um die Kalorienmenge pro Mahlzeit zu bestimmen). Wer es vorzieht, weniger häufig zu essen, aber dafür größere Portionen zu verzehren, kann die Menge an Mahlzeiten auch auf 2-3 reduzieren. Eines sollte jedoch klar sein: Wer daran interessiert ist, seine Muskulatur während einer Diät zu erhalten (und daran sollten prinzipiell alle Diätenden interessiert sein), sollte häufiger statt seltener essen, um durch die regelmäßige Zufuhr von Protein und insbesondere verzweigtkettigen Aminosäuren die Muskulatur vor dem drohenden Abbau zu schützen (während einer Diät verbrennt der Körper zwar vorrangig Fett, greift im Laufe der Wochen aber mehr und mehr auch auf Muskeln als Energiequelle zurück).
Auf jeden Fall sollte darauf geachtet werden, ein Frühstück zu sich zu nehmen. Während des Schlafens befindet sich der Körper vor allem in den letzten Morgenstunden vor dem Erwachen in einem stark katabolen Zustand und bezieht große Anteile seiner Energie über Aminosäuren aus unseren Muskeln. Je eher dieser Prozess über eine Nahrungszufuhr gestoppt wird, desto besser. Ebenso sollten die Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten nicht unnötig in die Länge gezogen werden – würde unser Büroangestellte 2200 kcal alleine zum Frühstück verzehren, stünde er den Großteil des Tages ohne Nahrungszufuhr da. Eine echte Apokalypse für unser Fleisch! Wer unbedingt nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen möchte, sollte dies am besten zum Frühstück und vor dem Schlafen tun. Aus praktischer Erfahrung können wir von AC-Sportlernahrung nach langjähriger Kunden- und Athletenbetreuung sagen, dass mehrere kleinere Mahlzeiten definitiv Heißhunger reduzieren und das Risiko von Plateaus beim Fettabbau mindern.
Es ist richtig, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) inzwischen eher das typische 3-Mahlzeiten-Schema vertritt. Dies hat allerdings keine besondere physiologische Bewandtnis, sondern war ein notwendiger Schritt, da aufgrund der ursprünglichen Empfehlung, mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die Menschen plötzlich anfingen, 6 große anstatt 6 kleine Mahlzeiten zu verzehren.

Kleiner Hinweis: Schlagt beim Frühstück unter Umständen etwas mehr Kalorien drauf und kürzt dafür die gleiche Menge wieder beim Abendessen. Unser Büroangestellter würde bei einer täglichen Gesamtkalorienaufnahme von 2200 kcal 5 Mahlzeiten zu je durchschnittlich 440 kcal im gleichmäßigen Abstand von etwa 3 Stunden zu sich nehmen. Für das Frühstück kalkuliert er allerdings 640 kcal ein, während er die Kalorien bei der letzten Mahlzeit auf etwa 240 kcal kürzt.

Nährstoffaufteilung

Die Aufteilung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) ist seit vielen Jahren ein Streitthema, an dem sich immer noch die Geister scheiden. Während in den 80ern und in den frühen 90ern noch eher Diäten mit einem sehr geringen Fettanteil in Mode waren, erfreuen sich seit Anfang des neuen Jahrtausends sogenannte Low Carb-Diäten einer immer größer werdenden Beliebtheit. Der Clou liegt in der Kürzung der Kalorien über den Kohlenhydratanteil, während die Fett- und die Proteinaufnahme relativ hoch bleiben. Hier gibt es sowohl moderate Ansätze, die eine Kürzung der Kohlenhydrate nur so weit vorsehen, bis eine negative Kalorienbilanz und damit ein Gewichtsverlust erreicht wird, als auch extreme Ansätze wie die Atkins- oder die Anabole Diät, bei denen die Kohlenhydrataufnahme unter 30 g bzw. unter 5% der Gesamtkalorienaufnahme bleibt. Die Fettzufuhr wird hierbei auf teilweise 70% der täglich verzehrten Kalorien erhöht (manchmal 200 g oder mehr), der Rest wird mit Proteinen aufgefüllt. Insbesondere bei der Atkins-Diät wird oft propagiert, dass eine Einschränkung der Kalorien nicht nötig sei, um Gewicht zu verlieren. Eine Kürzung der Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum würde ausreichen, um die Kilos im Rekordtempo purzeln zu lassen. Verfechter dieser Aussage behaupten häufig, dass sich der Körper bei einer sehr hohen Kalorienaufnahme der überschüssigen Energie einfach durch eine erhöhte Thermogenese entledigt. Wer allerdings 10.000 kcal am Tag zu sich nimmt (bei einem Bedarf von vielleicht 2500 kcal) wird mit 40°C Fieber nicht sehr weit kommen, um die übrigen 7500 kcal zu verbrennen. Um es kurz zu fassen: Die ganze Geschichte ist nichts weiter als heiße Luft und konnte bisher in noch keiner echten wissenschaftlichen Studie bewiesen werden. Auch die Atkins-Diät funktioniert nur, wenn eine negative Kalorienbilanz gegeben ist.
Uneinigkeit herrscht allerdings bei den gesundheitlichen Folgen einer solch fettreichen und einseitigen Ernährung. Eine kurzfristige Anwendung über einige Wochen hinweg wird auch bei einer recht eingeschränkten Lebensmittelauswahl ohne große Mengen an Obst und Gemüse wohl keine Langzeitschäden verursachen (überspitzt formuliert). Auch eine erhöhte Fettaufnahme (über 40%) ist entgegen der verbreiteten Meinung selbst von der DGE als unproblematisch eingestuft worden, sofern reichlich ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Die übliche Empfehlung, die Fettaufnahme zu jeweils 1/3 aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren zu gestalten, sollte in diesem Fall mit einer erhöhten Aufnahme von vor allem einfach ungesättigten Fettsäuren optimiert werden (diese Fettsäuren haben überwiegend keine besondere metabolische Funktion). Die gesättigten Fettsäuren werden hingegen reduziert, da diese die Cholesterinwerte im Blut stark anheben (ähnlich wie Transfette, die aus selbigem Grund gemieden werden sollten) und somit das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erhöhen.
Da viele Menschen in den westlichen Hemisphären allerdings nur ungern zwischen den Fettsäuren unterscheiden und wir an einem Überangebot an gesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung leiden, sollte eine solche Ernährungsform streng definiert bzw. nach Plan durchgeführt werden.
Summa summarum werden hier also etwa 50-70% der Kalorien über Fette, 5% über Kohlenhydrate und etwa 25-45% über Eiweiß gedeckt. Bei 2200 kcal pro Tag ergibt das etwa 120-165 g Fett, 27g Kohlenhydrate und 134-241g Protein pro Tag.

Die DGE empfiehlt prinzipiell einen moderaten Ansatz durch ein Stufenmodell:
1. Die gängige Nährstoffaufteilung von 50-60% Kohlenhydrate, 30% Fett und 10-20% Protein wird größtenteils beibehalten, nur das Fett wird auf etwa 60g Fett am Tag reduziert. Greift dieser Schritt nicht, folgt Stufe 2…
2. Die Kürzung der Kalorien erfolgt gleichmäßig über eine Reduktion von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Das Energiedefizit beträgt etwa 500-800 kcal.
3. Greift auch dieser Schritt nicht, werden 1-2 Mahlzeiten am Tag durch sogenannte Formula-Produkte ersetzt. Dies sind oft Fertigdrinks mit einem hohen Protein- und einem geringen Kohlenhydratanteil. Die Gesamtkalorienaufnahme beläuft sich auf ca. 1200 kcal.
4. Hilft alles nichts, wird eine komplette Formula-Diät angewendet. Sämtliche Mahlzeiten werden durch jene Fertigprodukte ersetzt. Die Gesamtkalorienaufnahme beträgt nur 800-1200 kcal pro Tag. Eine solche Diät sollte nicht länger als ein paar Wochen durchgeführt werden und wir nur Personen empfohlen, die einen BMI von über 40 haben.

Dieses Stufenmodell ist einfach anzuwenden und umzusetzen, ist allerdings aufgrund seines strikten Musters und der absoluten Zahlen, die hier verwendet werden, in der Praxis nicht immer anwendbar. So bedeutet beispielsweise die Reduktion des täglichen aufgenommenen Fetts auf 60 g für manche Personen eine zu geringe Kürzung der Kalorien oder im schlimmsten Fall sogar eine Anhebung der Kalorien. Auch die folgenden Schritte unterstützen eher die Psyche als die Fettverbrennung: Es ist einfacher für viele Personen, einen exakt abgemessenen, kalorienarmen Schoko-Drink mit 500 ml zu verzehren als eine halbe Stunde in der Küche zu stehen und fünf Zutaten exakt mit der Küchenwaage abzuwiegen, die Kalorien zu notieren und am Ende eine Gemüsepfanne mit ein paar Würfeln Hähnchenfleisch auf dem Teller zu haben. Klar, über Geschmack lässt sich streiten, aber heutzutage fehlt vielen Leuten einfach die Zeit, um auf Formula-Produkte verzichten zu können.
Auch wenn Ihr nicht unbedingt dem Stufenmodell der DGE folgen möchten, kann ein Formula-Produkt sicherlich hilfreich sein. Da diese Produkte allerdings häufig sehr teuer sind, könnt Ihr alternativ dazu ein Proteinpulver und einen Schuss Rapsöl in Milch vermengen (natürlich bilanziert) und bei Bedarf ein Multivitaminpräparat einnehmen. So könnt Ihr beispielsweise das berühmte Almased mit einem Sojaprotein-Konzentrat und einer gesunden Mischung aus Raps- und Leinöl selbst herstellen (kleine Eigenwerbung: gibt’s natürlich bei uns im Shop erhältlich)!

Bei unserer Kunden- und Athletenbetreuung haben wir bisher meist eine moderate Form der Low Carb-Diät erfolgreich angewendet. Wie bereits beschrieben, wird hier häufig die Menge an Protein und Fetten in der Ernährung beibehalten, während die Kalorien lediglich über die Kohlenhydrate reduziert werden, sodass am Ende einer Diät oft nur noch etwa 100 g an Kohlenhydraten täglich aufgenommen werden. Dies garantiert niedrige Blutzuckerschwankungen (beugt Heißhunger vor), sorgt für geringe Insulinwerte (Insulin hemmt im gewissen Maße den Fettabbau) und garantiert eine hohe Aufnahme essentieller Nährstoffe (essentielle Amino- und Fettsäuren über die hohen Protein- und Fettanteile in der Nahrung). Gleichzeitig stehen den Sportlern genügend Energiereserven für das Workout zur Verfügung. Auch die Aufnahme von Obst und Gemüse muss hier nicht wie in der Atkins-Diät gekürzt werden und stellt die Zufuhr vieler wichtiger Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe sicher. Die „Ausdauer“ der Diätenden bei dieser Ernährungsform ist ausgesprochen hoch, sodass die Kost über viele Wochen hinweg beibehalten werden kann.

Ob Ihr Euch für eine bestimmte Ernährungsform entscheidet oder eine ausgewogene Kost mit simpler Kalorienrestriktion entscheidet, hängt in erster Linie von Euren persönlichen Vorlieben ab. Zwar haben neuere wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass eine Low Carb-Diät einem ausgeglichenen Nährstoffverhältnis im Sinne des Fettverlusts überlegen ist, jedoch wird niemand von einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise langfristig profitieren, wenn er diese Diät nur 3 Wochen durchhält und in dieser Zeit 30% mehr Fett verliert als bei einer Low Fat-Diät, diese aber dafür 12 Wochen „erträgt“ und absolut mehr Fett verbrennt.
Ein Wechsel zwischen den jeweiligen Diätformen ist vermutlich auf lange Sicht die beste Option, wenn die Diätenden relativ schnell in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Versteift Euch daher nicht allzu sehr auf eine bestimmte Diätmethode. Denkt daran, dass immer noch die anfangs behandelte negative Energiebilanz das A und O einer jeden erfolgreichen Diät ist. Habt Ihr das begriffen, werdet Ihr auch ganz schnell die schwarzen Schafe in der Branche erkennen, die entweder Lügen oder Halbwahrheiten verbreiten. Zucker als „Abnehmverhinderer“ zu bezeichnen (ich teile Euch gerne auf Nachfrage den Erfinder dieses haarsträubenden Wortes mit) ist prinzipiell genauso falsch wie zu behaupten, dass bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse nicht fett machen. Wer einen Kalorienbedarf von 5000 kcal am Tag hat, wird mit einer täglichen Verzehrmenge von 1 kg Zucker wunderbar abnehmen (abgesehen jetzt von den gesundheitlichen Folgen), genauso wie ein jemand früher oder später fett wird, wenn er bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal jeden Tag 10 kg Karotten vertilgt. Klar, dies sind extreme Beispiele, aber zu behaupten, dass bestimmte Nahrungsmittel nicht fett machen oder manche Nahrungsmittel das Abnehmen verhindern, ist schlicht und ergreifend falsch und wird auch so niemals von seriösen Ernährungswissenschaftlern – und Beratern an die Tafel geschrieben. Die Dosis entscheidet über das Heilmittel oder das Gift, und das gilt auch für unsere täglichen Lebensmittel.

Ein letztes noch: Zum Berechnen der Mengen an Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten abhängig von der jeweiligen Kalorienzahl benötigt Ihr die Energiedichte der Nährstoffe.

1 g Protein enthält 4,1 kcal
1 g Kohlenhydrate enthält 4,1 kcal
1 g Fett
enthält 9,3 kcal

Rechenbeispiel: Ihr wollt feststellen, wie viel Gramm Protein Ihr verzehren müsst, wenn der Proteinanteil 20% bei einer täglichen Kalorienmenge von etwa 2300 kcal beträgt. Zuerst berechnet Ihr, aus wie vielen Kalorien der Proteinanteil besteht à 2300 kcal/100*20 = 460 kcal
Dividiert Ihr nun 460 kcal durch 4,1 kcal/g, kommt Ihr auf 112 g Protein, that’s it! Prägt Euch die Kalorienwerte bzw. die Energiedichte gut ein, Ihr werdet Sie in Zukunft sicherlich häufiger brauchen!

 

Training

Körperliche Betätigung ist im Rahmen einer Diät für zweierlei Dinge wichtig: Zum einen haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt, dass eine Diät, die durch regelmäßiges Ausdauertraining ergänzt wird, zu einem schnelleren Fettverlust führt (bei gleicher Kalorienbilanz). Zum anderen ist ein regelmäßig absolviertes Krafttraining die beste Methode, um die Muskulatur während der Kalorienrestriktion zu erhalten. Ich betone an dieser Stelle explizit, dass die Muskulatur während einer Diät nur erhalten, und nicht aufgebaut werden kann. Aussagen von Personen, die das Gegenteil behaupten, sind stets mit Vorsicht zu genießen. Prinzipiell führt eine negative Kalorienbilanz immer zu einem katabolen Milieu im Körper, d.h. es werden energiereiche Substrate zur Energiegewinnung abgebaut. Ein Aufbau energiereicher Substrate (u.a. Muskeleiweiß) dürfte in einer solchen Situation außerordentlich schwer fallen und höchstens blutigen Anfängern oder Personen, die ihr Training nach langer Abstinenz wieder aufnehmen (Memory Effekt), möglich sein.
Vor allem hört man immer mal wieder von Menschen, die der Ansicht sind, man könne Fett ab- und Muskeln in einem solchen Maß gleichzeitig aufbauen, dass sich das Körpergewicht nicht verändert. Dies sprengt wirklich den Rahmen des physiologisch Machbaren. Um den Gewichtsverlust durch die in einer Diät üblichen Fettverbrennung von etwa 1 kg pro Woche auszugleichen, müsste man dieselbe Menge an Muskulatur in der gleichen Zeit auf die Rippen packen. 1kg reines Muskelfleisch pro Woche aufzubauen (und das auch noch über mehrere Wochen hinweg), ist auch bei einer extrem kalorienreichen Kost selbst für Personen mit perfekter genetischer Veranlagung einfach unmöglich.

Ein letzter Hinweis: Trainiert auch während einer Diät hart und mit den sonst üblichen Gewichten. Erliegt nicht dem Trugschluss und reduziert das Gewicht, um höhere Wiederholungszahlen absolvieren zu können. Dass höhere Wiederholungszahlen die Fettverbrennung unterstützen, ist ein Mythos aus den 70er Jahren, der sich erstaunlicherweise bis heute hartnäckig gehalten hat. Lediglich in den letzten Wochen einer Wettkampfvorbereitung sollte die Intensität des Training auf ein annehmbares Maß reduziert werden, da der Bewegungsapparat empfindlicher ist und leichter Verletzungen davon tragen kann.

Was haben wir bis jetzt gelernt? Fassen wir kurz zusammen, worauf es ankommt:

  1. Es wird eine negative Kalorienbilanz angestrebt. Ihr ermittelt nach den genannten Methoden Euren Kalorienbedarf und subtrahiert davon etwa 10-20% der Kalorien
  2. Strebt in etwa einen Gewichtsverlust von etwa 500 – 1000 g pro Woche an. Nehmt Ihr mehr ab, steigt das Risiko des Muskelverlusts. Da die Muskulatur der wichtigste „Fettverbrennungsofen“ des Körpers ist, ist es essentiell wichtig, dass Ihr Eure Muskulatur schützt.
  3. Esst am besten regelmäßig. Eine höhere Mahlzeitenfrequenz und ein ordentliches Frühstück sind physiologisch von Vorteil, aber nicht zwingend notwendig. Richtet Euch die Mahlzeiten so ein, wie Ihr persönlich am besten damit klar kommt.
  4. Die Aufteilung der Makronährstoffe ist von sekundärer Bedeutung. Ein erhöhter Proteinanteil in der Nahrung bei gleichzeitiger Kohlenhydratreduktion ist definitiv von Vorteil (insbesondere für Kraftsportler), allerdings nicht zwingend notwendig. Bei langfristig angelegten Diäten empfiehlt es sich, hin und wieder die Diätform zu wechseln, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten und die Lust nicht zu verlieren.
  5. Training ist wichtig für den Erhalt Eurer Muskulatur und fördert signifikant die Fettverbrennung. Wichtig: weiterhin schwer trainieren!

Diätpläne

Für die Beispieldiätpläne müsst Ihr uns einen kleinen Gefallen tun: Besucht unsere Facebook-Seite auf http://www.facebook.com/pages/AC-Sportlernahrung/105863599462569?ref=tn_tnmn und klickt dort in den Optionen unterhalb der Header-Grafik auf den Reiter „Fett weg“. Betätigt nun den „Gefällt mir“-Button, und Ihr erhaltet diesen Text als Dokument. An exakt dieser Stelle steht dann ein Passwort, mit dem Ihr auf http://www.ac-sportlernahrung.de/2605-fett-weg-mit-ac-sportlernahrung-diatplane-supplementation/ die Pläne freischalten könnt. Danke für Euer Verständnis 🙂

 

Wunschgewicht erreicht, was jetzt?

Jetzt beginnt der – zugegebenermaßen – knifflige Teil. Wie bereits angesprochen, befindet Ihr Euch am Ende Eurer Diät in einer besonderen Stoffwechselsituation: Die Konzentrationen anaboler Hormone, die in der Regel die Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern, sind stark reduziert, die Leptin-Werte und die Konzentrationen am Schilddrüsenhormon T3 im Blutserum sind ebenfalls stark erniedrigt. T3 und Leptin kommt dabei eine besondere Bedeutung zu, da diese beiden Hormone maßgeblich an der Regulation der Stoffwechselgeschwindigkeit beteiligt sind. Sind deren Spiegel erniedrigt, sinkt der Kalorienverbrauch. Beginnt man nun im Anschluss an die Diät wieder mit den alten Ernährungsgewohnheiten, entsteht ein riesiger Kalorienüberschuss, der sich schnell wieder im Speicherfett ansammelt. Was man nach wenigen Wochen im Spiegel dann betrachten darf, ist das, was man landläufig unter „JoJo-Effekt“ versteht.
Um diesen Effekt zu umgehen, bedarf es keiner hochspezialisierten Ernährungs- und Trainingskonzepte. Das einzige, was tatsächlich gegen ein erneutes Anwachsen der Fettzellen hilft, ist die langsame (!) Erhöhung der Kalorienmenge. Je nachdem, wie stark die Differenz zwischen der ursprünglich ermittelten Kalorienzahl zum Erhalt des Körpergewichts und der verzehrten Kalorienmenge am Ende der Diät ist, wird die Menge wöchentlich um 100-200 kcal erhöht. Hierfür könnt Ihr Euch einen komplett neuen Ernährungsplan zusammenstellen oder einfach beim alten Plan bleiben und diesen durch eine kleine Zwischenmahlzeit (beispielsweise ein belegtes Brötchen) ergänzen.
Ihr müsst nicht unbedingt jede Mahlzeit exakt mit der Küchenwaage analysieren, dennoch solltet Ihr sehr darauf achten, es in den Wochen nach der Diät nicht zu sehr zu übertreiben.
Ich empfehle in jedem Fall allerdings, für 1-2 Tage nach Ende der kalorienreduzierten Kost einfach mal kräftig bei den Lebensmitteln reinzuhauen, auf die man all die Wochen verzichten musste. Dies wird Euer Bauchfett sicherlich nicht zum Explodieren bringen, und es hilft, die nötige Ausdauer für die „Einschleichphase“ zu bringen.
Ein leichter Anstieg Eures Gewichts ist dabei normal, da sich in der Regel die Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber wieder füllen. Ferner wird vor allem durch diesen Prozess wieder verstärkt Wasser eingelagert. Je nachdem, wie stark Ihr die Kohlenhydrate aus Eurem Speiseplan gestrichen habt, wird die Gewichtszunahme mehr oder weniger massiv ausfallen (2-3 kg sollte sie allerdings nicht übersteigen, es sei denn, Ihr seid 120 kg schwere Bodybuilder und habt gerade eine Wettkampfdiät hinter Euch – in solchen Fällen sind Gewichtszunahmen von 10 kg innerhalb von 24-48 h keine Seltenheit).

Um die erkämpfte Figur auch langfristig nach der Gewöhnungsphase zu behalten, ist es wichtig, dass Ihr weiterhin die täglich aufgenommenen Kalorien Eurem Verbrauch anpasst. Hierfür müsst Ihr nicht mit Taschenrechner, Stift und Papier umherrennen, achtet einfach auf Euren Hosenbund und den Gürtel. Merkt Euch Euer gewohntes Gürtelloch – sobald Ihr den Gürtel langfristig lockern müsst, esst für die nächsten paar Wochen einfach etwas weniger. Ihr müsst hierfür nicht wieder streng diäten, sondern hin und wieder den kleinen Hunger zwischendurch ertragen und ihn nicht mit Milchreis stillen. Diese Methode funktioniert hervorragend, und es soll sogar Athleten geben, die einfach auf diese Art und Weise Ihr Fett losgeworden sind. So ist beispielsweise von der leider kürzlich verstorbenen Bodybuilding-Legende Serge Nubret bekannt, dass er, um seine Wettkampfform zu erreichen, lediglich härter trainiert und hier und da auf ein paar Lebensmittel verzichtet hat. Keine große Rechnerei also, sondern simples Körpergefühl.
Ein solch simpler Ansatz funktioniert definitiv, bedarf allerdings einer gewissen Erfahrung. Nutzt hierfür am besten ganz einfach die Diät, um ein Gespür für Euren Körper zu entwickeln. Wie reagiere ich auf bestimmte Lebensmittel? Zu welcher Tageszeit kann ich was essen? Was vertrage ich? Wie verläuft mein Gewichtsverlust? Wie viel muss ich hungern, um wie viel Gewicht zu verlieren? All diese Fragen wird man mit ein bisschen Erfahrung relativ zuverlässig beantworten können, und dann ist auch das Gewichtsmanagement bzw. das Halten der Form kein Problem mehr.

Euch nun allen viel Erfolg beim Abspecken!