Whey Protein

Whey Protein ist ein Unwort! Jawohl, wenn nicht sogar DAS Unwort in der Bodybuilding- und Kraftsportszene der letzten Jahrzehnte. Es ist in Internetforen neben dem berühmt berüchtigten WKM-Traininsplan das Zugpferd in der Trainings- und Ernährungsberatung, das Allheilmittel bei ausbleibenden Erfolgen im Fitnessstudio – kurz gesagt: Whey Protein scheint der heilige Gral im Land der dicken Muskeln und schönen Menschen zu sein. Da die Popularität dieses Eiweißes seit Jahren ungebrochen hoch ist, wollen wir uns heute etwas differenzierter mit dem Thema auseinandersetzen und lernen, wozu es gut ist und wann es am besten eingesetzt wird.

Whey Protein – Schnelle Absorption

Eiweiß, sowohl aus der herkömmlichen Nahrung als auch aus dem Silberbeutel, ist bekanntlich das Fundament des Muskelaufbaus. Hierbei ist neben der täglichen Verzehrsmenge auch das Timing der Aufnahme ein wichtiger Faktor für dicke Bizeps und eine breite Brust. Unabhängig von der ungebrochenen Regel, alle 2-3 Stunden eine ausreichende Menge an Protein zu vertilgen, gibt es akute physiologische Phasen im Trainingsalltag, auf die schnell und flexibel reagiert werden muss. Insbesondere zwei Zeitpunkte sind kritisch: morgens unmittelbar nach dem Aufwachen und die Zeit nach dem Training. Wenn auch durch unterschiedliche Umstände bedingt, liegt in beiden Situationen eine katabole Stoffwechsellage vor. Nach mehreren Stunden Schlaf kommt es in Ermangelung an Nahrungszufuhr zu einer gesteigerten Energiegewinnung aus Aminosäuren aus der Skelettmuskulatur. Nach demselben Prinzip verbrennt auch unser Körper während der körperlichen Belastung im Training Proteine als Energieträger, wenn auch in einem sehr geringen Maße. Viel mehr kommt es durch die mechanische Belastung während des Workouts zu Schädigungen in unseren Muskelfasern, die schnellstmöglich kompensiert werden müssen. Ferner steigt nach einer gewissen Zeit im Studio abhängig von der Belastung die Menge an katabolen Hormonen. Eine verzwickte Situation, schließlich möchte man durch die harte Arbeit am Eisen die Muskeln zum Wachsen und nicht zum Schrumpfen anregen. Dieses Dilemma kann man zwangsläufig kaum umgehen bzw. nicht aufhalten, obgleich es viele schlaue Köpfe gab, die sich darüber schon denselbigen zerbrochen haben (beispielsweise Mike Mentzer und Arthur Jones mit dem HIT-Ansatz). Wir können allerdings dafür sorgen, dass dieser katabole Prozess (sowohl nach dem Schlafen als auch nach dem Training) nicht länger anhält als unbedingt nötig. Wie man dies umsetzt? Ganz einfach: durch die Zufuhr an schnell verwertbarer und hochwertiger Energie, sprich Protein und Kohlenhydrate.
Normale Lebensmittel, Mehrkomponentenproteinpulver oder Casein-Präparate versagen hier aufgrund der langsamen Verdauung und der verzögerten Aufnahme.

Im Falle von herkömmlichen Lebensmitteln benötigt der Magen aufgrund der festen Zusammensetzung mehr Zeit, um durch Kontraktionen den Bolus zu zerkleinern und ihn passierfähig für die folgenden Darmabschnitte zu machen. Ist dies gelungen, wird zusätzlich die Absorption der enthaltenen Proteine insbesondere durch Fette verlangsamt. Bis der Muskel mit der nötigen Menge an Aminosäuren versorgt wird, vergeht in diesem Fall einfach zu viel Zeit.
Ähnlich verhält es sich mit Caseinpulvern oder Mehrkomponentenproteinkonzentraten. Das enthaltene Casein (Milchprotein) beginnt im sauren Milieu des Magensafts zu klumpen. Was vorher flüssig und schmackhaft den Rachen runterging, wird im Magen klumpig und hässlich. Auch in diesem Fall wird die Transitzeit (also die Zeit, die der Happen benötigt, um den Magendarmtrakt zu durchlaufen) enorm verlängert.
Whey Protein hingegen bleibt in seinem flüssigen Zustand erhalten und sorgt bereits nach einer halben Stunde für einen massiven Anstieg an Aminosäuren im Blut. Ideal also, um vor allem in Verbindung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten (umgangssprachlich auch „Zucker“ genannt) dem katabolen Muskelmassaker zu entkommen und wohltuendes Balsam auf das geschundene Fleisch zu geben.

Hohe biologische Wertigkeit des Whey Proteins

Prinzipiell gibt es natürlich noch mehr Proteinkonzentrate, die frei von Casein sind. Sojaprotein, Ei-Protein, Weizenprotein, Erbsenprotein usw. sind Aminosäurequellen, die ebenfalls zügig verdaut und absorbiert werden können. Das einzige Manko der eben aufgezählten Proteine (ausgenommen jetzt das Egg-Protein) liegt in der biologischen Wertigkeit begründet. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt Auskunft darüber, wie viel körpereigenes Protein aus dem betreffenden Eiweiß tatsächlich aufgebaut werden kann. Da die Menge an essentiellen Aminosäuren in einem Erbsenprotein beispielsweise nur annähernd dem Aminosäurenprofils unserer Muskulatur entspricht, sollte man dieses (sofern nicht in Kombination mit anderen Proteinen verzehrt) gleich ad acta legen.
Whey Protein ist auch hier mit einer unangefochten hohen biologischen Wertigkeit von 106 absoluter Spitzenreiter unter den Einzelproteinen. Klar, es gibt Präparate mit höheren Werten, allerdings ist hier wieder Casein beigemischt, um das Aminosäurenprofil aufzuwerten. Als Zwischenmahlzeit ist ein solches Produkt natürlich eine gute Wahl, für den kurzfristigen Einsatz aus besagten Gründen allerdings unbrauchbar.
Whey Protein ist also auch qualitativ allererste Wahl, um den Körper im Kompromiss mit der schnellen Verfügbarkeit des Proteins mit den Aminosäuren zu versorgen, die er auch tatsächlich benötigt.

Anabole Stimulation des Whey Proteins

Anders als beispielsweise Casein weist Whey Protein keine nennenswerten antikatabolen Eigenschaften auf – vermutlich aufgrund der schnellen Verfügbarkeit bzw. des „Verpuffungseffekts“ ähnlich den Blutzuckerschwankungen beim Verzehr kurzkettiger Kohlenhydrate. Whey Protein ist allerdings sehr gut geeignet, um anabole Stoffwechselprozesse zu stimulieren. Dies rührt hauptsächlich aus dem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und damit insbesondere der Aminosäure Leucin, die neben einigen Hormonen einen großen Einfluss auf die Aktivierung anaboler Stoffwechselprozesse in den Muskelfasern hat (Stichwort mTOR-Signalweg). Weiterhin führt dieselbe Aminosäure zu einer verstärkten Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin. Sowohl bei isolierter Gabe als auch in Kombination mit Kohlenhydraten kommt es zu einer Insulinsekretion, wenn auch die Menge an Insulin im letzten Fall ungleich stärker ausfällt. Insgesamt forciert diese eine Aminosäure die Ausschüttung des Hormons um 60%! Whey Protein sollte daher nicht nur aus Gründen der überlegenen biologischen Wertigkeit und der schnellen Verfügbarkeit, sondern auch aufgrund seiner stimulierenden Effekte auf den Muskelaufbau die erste Wahl bei der Vorbeugung und Beendigung katabolen Metabolismus sein.