Shakes – des Bodybuilders Lieblingsspeise! Teil 1

Shakes sind aus dem Kraftsport einfach nicht wegzudenken! Sie gehören dazu wie die Hanteln, die Trainingsgeräte, die Tupper- und die Pillenboxen und sind ein wichtiger Bestandteil des Klischee-Bodybuilders. Wer sich jemals auf Meisterschafts-Expos oder Fitness- und Bodybuilding-Messen seine Zeit vertrieben hat, wird wohl nicht drum herum gekommen sein, wenigstens einmal über die schiere Gier nach kleinen Shake-Proben geschmunzelt zu haben. Doch bei allem Sinn für ein wenig Selbstironie muss man doch gestehen, dass Shakes insbesondere für den Masseaufbau ein mächtiges Instrument sind, um die nötige Kalorienmast durchzustehen, ohne dass einem der Bauch platzt.

Insbesondere Anfänger klagen oft über die prall gefüllten Teller mit trockenem Reis, Hühnchen und Broccoli. Schwer fällt der Versuch, mit geeigneten Saucen und wenig Zeitaufwand die typischen Mahlzeiten attraktiver für den Gaumen zu gestalten, und oft ist eben die früher oder später auftretende Resignation beim Blick auf den alltäglichen Ernährungsplan der Grund, weshalb die Zuwächse trotz harten Trainings erst gar nicht stattfinden.
Das größte Übel ist dabei unser Sättigungsgefühl, welche Anfänger häufig mehrmals am Tag bis zum Exzess sprengen und ertragen müssen, bis sich ihr Magen an die Nahrungsvolumen gewöhnt hat. Exakt hier ist der Hund begraben: Sättigung empfinden wir nämlich immer dann, wenn die Dehnung unserer Magenwand ein bestimmtes Maß erreicht hat. Unabhängig von der tatsächlich aufgenommenen Kalorien- bzw. Energiemenge senden dann gereizte Dehnungsrezeptoren Impulse an unser Gehirn, um einen gut gefüllten Bauch zu signalisieren. Der Gag ist, dass (vereinfacht ausgedrückt) beispielsweise 500ml Öl und 500ml Wasser denselben Sättigungsreiz initiieren – nur mit dem kleinen Unterschied, dass 500ml Öl etwa 4000-5000kcal und 500ml Wasser exakt 0kcal enthalten. Öl ist prinzipiell also ein Lebensmittel mit einer sehr hohen Energiedichte, da es bei geringem Gewicht und geringem Volumen unschlagbar viele Kalorien enthält. Da Kalorien neben der nötigen Proteinaufnahme der Schlüssel zum Masseaufbau sind, sollten für den Speiseplan im Interesse des Wohlbefindens Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte gewählt werden. Deren Volumina lassen sich noch weiter reduzieren, indem sie mit Wasser oder Milch (vorzugsweise Milch, da mehr Kalorien) vermengt und gemixt werden. Natürlichen lassen sich nicht alle Lebensmittel in einen Mixer geben, oder anders ausgedrückt: man kann von einem gebratenen Stück Fleisch mit Kräuterbutter, gemixt in Traubensaft und einer dicken Portion Schlagsahne keinen kulinarischen Hochgenuss erwarten. Im Folgenden habe ich ein paar Rezepte für Shakes zusammengestellt, die euch sicherlich dem jeweiligen Ziel näher bringen werden.

Shakes für den Masseaufbau

Frühstücks-Shake

1000 ml fettarme Milch
3 EL Rapsöl
3 EL Proteinpulver mit Schokogeschmack
1 EL Schokoraspeln
2 EL Kakaopulver
100 g Schmelzflocken
1 Banane

Kalorien: 1450 kcal
Protein: 74 g
Kohlenhydrate: 153 g
Fett: 53 g

Ja, zugegeben: der Name ist nicht gerade spektakulär, die Nährwerte sind allerdings schon beachtlich. Um den Shake gesundheitlich aufzuwerten, kann man natürlich auch die Schokoraspeln weglassen und stattdessen etwa 1 EL mehr Proteinpulver hinzugeben. So wird der Anteil der Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren nach unten korrigiert und der Eiweißanteil angehoben. Wie ihr die Nährstoffrelation anpasst, hängt ganz von eurer persönlichen Veranlagung ab. Wer eher dazu neigt, Fett anzusetzen, sollte den Shake nach dem eben genannten Muster modifizieren. Wer allerdings zu den Hardgainern zählt, sollte den Shake unverändert und regelmäßig zum Frühstück verzehren.
Prinzipiell ist auch zu sagen, dass ein Shake ohne Probleme auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden kann. Selbst bei einer Kalorienmast von 4000-5000 kcal am Tag sind knapp 1500kcal zum Frühstück eine große Portion. Halbiert oder drittelt einfach eure Shakes, füllt sie in Flaschen ab und führt sie in kleinen Taschen oder Rucksäcken mit euch.

Kaffee-Shake

300 ml fettarme Milch
300 ml Kaffee
2 EL Proteinpulver (auch mit Kaffeegeschmack im Shop erhältlich!)
1 EL Rapsöl
2 Eier

Kalorien: 492 kcal
Eiweiß: 42,6 g
Kohlenhydrate: 16 g
Fett: 29 g

Natürlich ist dieser Shake kein echter Kaffeeersatz, aber wer auf Dauer mit süßen Frucht-, Vanille- oder Schoko-Shakes nichts anfangen kann, greift am besten hin und wieder zu dieser Alternative. Dieser Shake ist reich an Protein und gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten. Somit eignet sich dieses Getränk unter Berücksichtigung des hohen Koffeingehalts besonders als Nachmittags-Shake (abends sollten dann im Interesse eines ruhigen Schlafes andere kohlenhydratarme Mahlzeiten eingenommen werden). Prinzipiell ist zur Wahl des Proteinpulvers zu sagen, dass auf besonders dominante Geschmäcker verzichtet werden sollte (Proteinpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack sind gut geeignet). Für den besonderen Genuss haben wir allerdings im Shop seit kurzem ein Proteinkonzentrat von Scitec Nutrition mit Kaffeegeschmack im Angebot. Hier müsst ihr allerdings auf die veränderten Nährwerte achten (weniger Protein, mehr Kohlenhydrate)!
Die Eier werden natürlich nicht roh in den Mixer gegeben, sondern vorgekocht!

Vanille-Shake

300 ml fettarme Milch
1/2 Fläschchen Vanille-Aroma
1 TL Fruchtzucker
2 EL Proteinpulver mit Vanille-Geschmack
3 Eiswürfel

Kalorien: 261 kcal
Protein: 27 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 6 g

Dieser Shake eignet sich vor allem hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit zur schnellen Energieversorgung. Die Kalorien lassen sich optional durch die Zugabe von Rapsöl (ich empfehle für Shakes bevorzugt Rapsöl, da es relativ geschmacksneutral ist. Wer beispielsweise durch Walnussöl in Milch keinen Würgereiz bekommt, kann auch gerne andere Öle verwenden) steigern.

Frucht-Shake

500ml fettarme Milch
2 EL Proteinpulver mit Himbeergeschmack
1 Spritzer Prosport Allinclusive Getränkesirup mit Himbeergeschmack
50 g Mandeln
200 g Quark
200 g gefrorene rote Früchte
1 Aprikose
2 EL Weightgainer mit Erdbeergeschmack

Kalorien: 945 kcal
Protein: 76 g
Kohlenhydrate: 68 g
Fett: 37 g

Der Fruchtshake ist ideal als kleine Abwechslung zu den anderen, eher deftigeren Shakes. Falls die Mahlzeit zu dickflüssig ist, müsst ihr einfach nur die Milchmenge erhöhen (vergesst dabei nicht die sich verändernden Nährwerte).

PWN Shake Special

500 ml Wasser
40 g Proteinpulver Isomun 96 von Prosport
Prosport Allinclusive Getränkesirup mit Himbeer-Geschmack
15 g Glutaminpulver
10 g BCAAs
50 g Maltodextrin

Kalorien: 456 kcal
Protein: 71 g
Kohlenhydrate: 51 g
Fett: 1 g

Dieser Shake stellt als Post-Workout-Nutrition vermutlich das Nonplusultra dar, wenn es um die Nährstoffversorgung im Anschluss an das Training geht. Dieses Rezept eignet sich trotz des hohen Kohlenhydratgehalts auch für eine Diät, da die Versorgung mit Maltodextrin nach körperlicher Belastung unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform sichergestellt werden sollte.

Der folgende Shake stammt aus „Shakes Power“ von Klaus Arndt und Stephan Korte (bei uns im Shop erhätlich) und ist dort unter dem Titel „Arnolds Massebomber“ zu finden. Dieser Shake ist die wahrscheinlich extremste Mahlzeit, die jemals zu Papier gebracht wurde – es ist annehmbar, dass es wahrscheinlich keinen sterblichen Menschen auf der Welt gibt, der diese Mahlzeit nicht nur an einem Stück verschlingt, sondern auch tatsächlich zwecks Muskelaufbau darauf angewiesen ist. Wir von AC-Sportlernahrung möchten an dieser Stelle darauf hinweisen, dass wir bei langfristiger und regelmäßiger Einnahme dieses Shakes nicht für die körperliche Gesundheit (auf die geistige Gesundheit braucht man eigentlich schon gar nicht mehr einzugehen) garantieren können *augenzwinker*.

450ml Milch
225ml Sahne
6 rohe Eier
12 EL Weight Gainer-Pulver
1 Banane
6 TL Lecithingranulat
2 EL Fruchtzucker

Kalorien: 3154 kcal
Protein: 131 g
Kohlenhydrate: 303 g
Fett: 155 g

Im nächsten Teil widmen wir uns einigen Rezepten, die sich für die Diät gut eignen! Jetzt wird erst mal fleißig an Arnolds Massebomber gelöffelt…