Welches Protein für meine Zwecke? Teil 2

Heute widmen wir uns mehr den Mythen und gängigen Fragen zur Eiweißaufnahme.

Kann ich von zu viel Eiweiß fett werden?

Ja, wie jeder Makronährstoff (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette – also außer Alkohol alle Substanzen, die Kalorien enthalten) können auch Proteine unsere Fettpölsterchen zum Wachsen bringen, sofern Sie im Überschuss konsumiert und gleichzeitig unsere Energiebilanz positiv ist. In einem solchen Fall werden die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren zur Energiegewinnung oxidiert, in Kohlenhydrate (vor allem bei Kohlenhydratmangel) und in Triglyzeride (u.a. die Speicherform unseres Körperfetts) umgewandelt und als Energiereserve gespeichert. Die Stoffwechselwege von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind mehr oder weniger kompliziert miteinander verknüpft, so dass auch bei einer exzessiven Eiweißzufuhr Vorsicht geboten ist, wenn man Körperfett verlieren oder seine derzeitige Form konservieren möchte.
Ist hingegen die Kalorienbilanz negativ (sprich, es werden weniger Kalorien zugeführt als verbraucht), wird eine dauerhafte Umwandlung von Eiweiß in Depotfett nicht stattfinden. Eine Umwandlung von Eiweiß zu Kohlenhydraten kann aber zu jeder Zeit stattfinden, wenn der Proteinüberschuss und eine gleichzeitige Kohlenhydratarmut gegeben sind.
Allerdings sollte ich an dieser Stelle darauf aufmerksam machen, dass die Verdauung bzw. die Verwertung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt als es bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist. Die tatsächliche Menge an Proteinen, die zu Fett umgewandelt werden kann, ist dabei um ein gutes Stück geringer als bei den anderen Makronährstoffen (nur etwa 80%)

Kann ich mein Fett in Muskeleiweiß umwandeln?

Nein! Die Umwandlung von Kohlenhydraten und Eiweißen zu Fett ist leider eine Einbahnstraße und nicht umkehrbar! Weder kann man Fette zu Kohlenhydraten und Protein noch Kohlenhydrate zu Protein umbauen. Die Umwandlung von Körperfett in dicke Muskeln ist somit auch nur ein althergebrachter Mythos, der sich bis heute – aus welchen Gründen auch immer – hartnäckig hält. Fette aus Bauch, Po und Hüfte werden lediglich zu Ketonkörpern umgewandelt, die anschließend ins Blut abgegeben und von dort als Energieträger zu den Zielorganen transportiert werden. Auf diese Weise wird Stück für Stück Körperfett abgebaut – allerdings auch wieder nur unter der Voraussetzung, dass eine negative Energiebilanz vorliegt. Mit Ketonen kann man höchstens die Muskulatur mit Energie versorgen, aber auch nicht aufbauen.

Ab heute esse ich 600g Eiweiß! Bringt mir das etwas für den Muskelaufbau?
In der Regel nicht! Man kann durch eine exzessive Proteinzufuhr den Aufbau von Muskeln nicht ins Unermessliche steigern. Wie viel Protein der Körper tatsächlich verwerten kann, hängt vor allem von der genetischen Ausstattung der Person ab. Nüchterne wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass in der Regel ab einer Proteinaufnahme von ca. 2,8g pro kg Körpergewicht eine weitere Zufuhr von Eiweiß lediglich zu einer erhöhten Oxidation von Aminosäuren führt. Dieser Wert stellt allerdings lediglich den Durchschnitt der untersuchten Probanden dar – individuelle Schwankungen verstehen sich also von selbst. Die Verwertung von Nahrungsproteinen kann allerdings durch den Einsatz von leistungssteigernden Medikamenten massiv erhöht werden. Diese Anabolika werden auch bei Masttieren verwendet, um die Futterverwertung zu verbessern. Was für den Landwirt ein wichtiger Kostenfaktor darstellt, bedeutet für den Bodybuilder ein Zugewinn an wertvoller Magermasse. Um den physiologischen Einfluss von exogenen Hormonen voll ausnutzen zu können, muss die Proteinzufuhr stark erhöht werden. Ein weit fortgeschrittener Kraftsportler mit 120kg und einem Körperfettanteil von unter 10% kommt somit schnell auf Proteinmengen jenseits der 500g pro Tag. Ich möchte an dieser Stelle aber nochmals betonen, dass nicht primär der Einsatz von Medikamenten einen Mr. Olympia-Körper formt, sondern die genetische Veranlagung! Im Rahmen dieser Überlegung sollte es auch einleuchtend sein, weshalb die Top-Bodybuilder dieses Planeten auch auf naturaler Basis einen Proteinbedarf haben, den der Durchschnittstrainierende nicht hat.
Eine letzte Anmerkung hätte ich aber noch zum Thema Proteinverwertung: Es ist von Sumo-Ringern bekannt, dass sie in der Vorbereitung auf einen Wettkampf durch unglaublich große Nahrungsberge ihr Körpergewicht in kurzer Zeit massiv erhöhen. Bei der gewonnenen Masse handelt es sich aber nicht nur um pures Fettgewebe, sondern auch in großen Mengen um pure Muskulatur. Bemerkenswert ist dieser Umstand, da die Athleten kein typisches Hypertrophie-Training absolvieren, und dennoch Bodybuilder und Kraftsportler beim Muskelaufbau hinter sich lassen. Die Überlegung, dass alleine die Verfügbarkeit von großen Nahrungsmengen zu einer hypertrophierten Muskulatur führt, scheint somit recht schlüssig. Es ist ebenfalls bekannt, dass Nahrungssubtrate einen großen Einfluss auf die Expression der Gene zur Verwertung dieser Substanzen haben können. So führt alleine schon die Anwesenheit von Kohlenhydraten im Organismus zur Steigerung der Aktivität von Enzymen, die Zucker zu Fett umbauen. Ich will sicherlich keine Märchen verbreiten, aber unter Berücksichtigung dieser Beobachtungen, könnte die Idee, dass eine stark erhöhte Zufuhr von Eiweiß die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau fördern kann, nicht weit hergeholt.

Wer also seit langem in einem Leistungsplateau festhängt, kann bei der Optimierung seiner Ernährung die Proteinmenge gerne etwas anheben.

Schädigt Eiweiß meine Nieren?

Nein, sofern du über gesunde Nieren verfügst, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme unbedenklich! Bei einer Niereninsuffizienz sollte hingegen je nach Schweregrad der Erkrankung die Proteinzufuhr reduziert werden. In einem solchen Fall ist allerdings auf eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Aminosäuren zu achten, die der Körper nicht selbst herstellen kann und unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Es gibt weltweit de facto keinen einzigen dokumentierten Fall, in dem eine erhöhte Eiweißaufnahme zu einem akuten oder chronischen Nierenschaden oder gar Nierenversagen führt. Neuere Untersuchungen und Studien haben auch ergeben, dass es offenbar keinen Hinweis darauf gibt, dass durch die vermehrte Zufuhr von Proteinen eine Azidose entsteht (umgangssprachlich: Übersäuerung) und dadurch eine Entmineralisierung der Knochensubstanz erfolgt (mit einem erhöhten Risiko für Ermüdungsbrüche oder Osteoporose).