Welches Protein für meine Zwecke?

Das Leben eines Besitzers eines Bodyshops oder eines Ernährungsberaters im Bereich der Leistungsernährung gleicht einer Audiokassette, die mehrfach täglich abgespult wird und früher oder später zu leiern beginnt. Früh schwindet die anfängliche Begeisterung und wird Stück für Stück von einer deprimierenden Resignation ersetzt – zu oft zog man mit erhobenem Zeigefinger und Lehrbuch in die Schlacht gegen altbackene Mythen und Halbwahrheiten, die seit Jahrzehnten im Fitness- und Bodybuilding-Sport ihr Unwesen treiben. Eine der größten Wissenslücken findet man dabei im Bereich des guten alten Proteins – der sagenumwobene Nährstoff, der den im Training vergossenen Schweiß in steinharte Muskelmasse umwandelt.

Zugegeben: Inzwischen gibt es eine erschlagene Vielfalt an Supplementen im Bereich der Proteinkonzentrate, das man insbesondere als Anfänger und Laie sehr schnell den Überblick verliert und am Ende trotz guten Willens doch alles falsch macht. Heute wollen wir ein wenig Licht ins Dunkel bringen und einige der typischen Fragen und Aussagen beleuchten, die mir im Laufe der Jahre begegnet sind. Das Ganze habe ich zum besseren Verständnis im Q&A-Stil verfasst, und wenn ihr aufmerksam gelesen habt, werden hoffentlich am Ende keine großen, bunten Fragezeichen die Regale zieren, wenn Ihr dem Bodyshop eures Vertrauens einen Besuch abstattet.

Also muss ich 1-2 Shakes von dem Protein trinken, und dann baue ich Muskeln auf?

Nein! Zuerst müsst ihr euch klar machen, dass es im Bereich der Ernährung zum Aufbau von dicken Muskeln zwei Eckpfeiler gibt, um die sich am Ende alles dreht: Ihr braucht eine positive Energiebilanz und eine positive Stickstoffbilanz. Anders ausgedrückt heißt das nichts anderes, als dass ihr mehr Kalorien und mehr Eiweiß zu euch führen müsst, als ihr verbraucht.
Ohne den Überschuss an Energie aus der Nahrung wird es prinzipiell zu keiner Gewichtszunahme kommen (Muskelzuwachs bedeutet in der Regel Massezuwachs), ebenso wenig wird kein Aufbau der angestrebten Qualitätsmuskulatur (Fleisch ohne Fett) stattfinden, sofern nicht genügend Eiweiß von außen zugeführt wird. Wie hoch der Überschuss in beiden Fällen nun tatsächlich sein muss, ist individuell hochgradig verschieden und von vielerlei Faktoren abhängig (u.a. Alter, Geschlecht, Trainingsstand, Trainingsumfang, sonstige körperliche Betätigung, genetische Disposition, Einsatz leistungssteigernder Substanzen usw.). Der fortgeschrittene Trainierende weiß in der Regel um diesen Mehrbedarf halbwegs gut Bescheid, für alle anderen gibt es allerdings ein paar Faustregeln, die für das Gros der Menschen relativ gut funktionieren.
Berechnung des Kalorienüberschusses: Körpergewicht (kg) * 24 * PAL + 300-500kcal
Der PAL (Physical Activity Level) ist ein Faktor, der über das Maß der alltäglichen körperlichen Aktivität bestimmt wird. Je härter die körperliche Arbeit (beispielsweise im Beruf), desto höher ist der Wert. Ein Büroangestellter sollte beispielsweise mit dem Wert 1,4 arbeiten, während mäßig aktive Menschen den PAL auf 1,8 erhöhen können. Hart arbeitende Menschen wie Bauarbeiter verwenden zur Orientierung besser einen höheren Faktor wie 2,0-2,5.
Über den PAL errechnet ihre euren Gesamtumsatz, also die Menge an Kalorien, die ihr benötigt, um euer Gewicht zu halten. Von hier aus werden prinzipiell weitere 300-500kcal addiert, um einen Zuwachs an Körpersubstanz gewährleisten zu können. Übertreibt es allerdings nicht mit dem Kalorienplus! Ihr werdet durch eine häufig propagierte Kalorienmast die Proteinsynthese bzw. euren Muskelzuwachs nur im geringfügigen Maße steigern können – wenn überhaupt! Wer solche Mastverfahren betreibt, sollte deren Dauer recht kurz ansetzen und durch aggressive, kurze Diäten für einige Wochen unterbrechen.
Der Eiweißbedarf für Kraftsportler liegt bei etwa 2g pro kg Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Mann sollte daher seine tägliche Eiweißzufuhr bei etwa 160g ansetzen. Mit steigender Trainingserfahrung kann dieser Wert allerdings auch ordentlich in die Höhe gehen. Insbesondere Wettkampfathleten vertilgen auch in der Offseason in der Regel nicht weniger als 300-350g Eiweiß am Tag. Eine solche Proteinmenge nur über natürliche Lebensmittel zu decken, strapaziert den Magen, die Geschmacksnerven und den Geldbeutel. Eine günstige und hochwertiger Alternative zu Fleisch & Co. Bieten daher Eiweißkonzentrate in Form von Proteinshakes. Wie viele von diesen nun pro Tag verzehrt werden sollen, hängt also hauptsächlich davon ab, wie viel Eiweiß bereits über die normale Nahrung aufgenommen wird. Wer 200g Eiweiß in seinem regulären Speiseplan hat, deckt, um auf 300g zu kommen, den Rest über Eiweißshakes ab.

Also muss ich 1-2 Shakes von dem Protein trinken, und dann verbrenne ich Fett?

Auch hier: Nein! Die Voraussetzung für Körperfettverlust ist eine negative Energiebilanz; die Kalorienmenge muss also nach unten korrigiert werden, damit der Körper gezwungen ist, über einen katabolen Stoffwechsel die Energiereserven aus dem Depotfett anzugreifen. Daran führt kein Weg vorbei! Ich betone dies nochmal ausdrücklich, da es prinzipiell nichts Einfacheres gibt als eine Fett-weg-Diät, aber es so viele schwarze Schafe da draußen gibt, die den Leuten etwas anderes erzählen.
Ihr kehrt also einfach das Prinzip mit der Kalorienformel um und subtrahiert von eurem Gesamtumsatz ca. 500kcal. Während einer Diät wird prinzipiell eine eiweißreiche Kost empfohlen, um zum einen die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen und zum anderen die Thermogenese und den Metabolismus zu steigern. Für die Verstoffwechselung und für die Verdauung von Eiweißen werden nämlich wiederum mehr Kalorien verbraucht als es beispielsweise bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist. Summa summarum werden etwa nur 80% der über Protein zugeführten Kalorien auch tatsächlich verwertet, der Rest verpufft in der Thermogenese.
Auch hierfür sind Proteinshakes aus den bereits genannten Gründen sehr hilfreich, müssen aber unbedingt in die Kalorienbilanz mit einkalkuliert werden!

Welches Protein trinke ich nach dem Training?

Kurz und schmerzlos: Whey Protein (auch als Molkenprotein bekannt)! Whey Protein ist prinzipiell die erste Wahl, wenn es um eine zügige Versorgung des Körpers mit Aminosäuren geht – im Grunde also immer dann, wenn körperlich hart gearbeitet oder über einen längeren Zeitraum keine Nahrung bzw. kein Eiweiß zugeführt wurde. Mit einem guten Whey Protein schlägt man hier gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen ist festzuhalten, dass Molkenprotein das hochwertigste verfügbare Eiweiß ist. Natürlich gibt es Mehrkomponentenproteine mit einer höheren biologischen Wertigkeit, aber als „Stand allone“-Protein ist das gute alte Molkeneiweiß unantastbar. Zum anderen wird Whey Protein sehr schnell absorbiert. Im Gegensatz zu Casein (der größte Bestandteil des Milchproteins) kommt es im sauren Milieu (wie es beispielsweise im Magen durch die Sezernierung der Salzsäure der Fall ist) zu keiner Verklumpung. Der verzehrte Shake kann also ungehindert den Gastrointestinaltrakt passieren und von den Enzymen in der Darmwand in die einzelnen Aminosäuren aufgespaltet werden. Der ganze Prozess dauert nicht länger als eine halbe Stunde – Bingo! Ideal also, um das sogenannte „anabole Fenster“ in der gerade strapazierten Muskulatur voll auszunutzen.
Die einzige Alternative zum Wheyprotein sind Aminosäuren in sogenannten Liquids, die man entweder mit Wasser vermengen oder einfach pur trinken kann. Aminosäuren-Konzentrate sind im Grunde nichts anderes als „vorverdautes“ Eiweiß bzw. hydrolisiertes Protein. Der Vorteil: Die Aufnahme der Aminosäuren erfolgt ohne vorangegangene enzymatische Aufspaltung. Man spart also einiges an Zeit. Für Menschen mit bestimmten Lebensmittelallergien und für sehr ambitionierte Sportler, die wirklich das Optimum aus ihrer Ernährung und Supplementierung herausholen wollen, sind Aminosäuren-Produkte dem Whey-Protein vorzuziehen. Ob sich der preisliche Aufschlag für den gewöhnlichen Otto-Normal-Trainierenden lohnt, sei mal dahingestellt. Mit einem guten Wheyprotein ist man in jedem Fall auf der sicheren Seite.

Welches Protein trinke ich vor dem Schlafen?

Als letzte Mahlzeit des Tages gibt es keine bessere Option als ein Proteinshake aus Casein mit einem Schuss Öl. Wie im letzten Abschnitt bereits angedeutet, kommt es bei der Verdauung von Casein (Milchprotein) bei der Protonierung der Aminosäuren zu einer Verklumpung des Speisebreis (denselben Effekt kann man auch bei verdorbener bzw. saurer Milch beobachten). Die Verfestigung führt zu einer Verlängerung der sogenannten Transitzeit (die Transportzeit des Speisebreis durch den Magen-Darm-Trakt), ergo zu einer langsameren Verdauung im Magen und Absorption im Dünndarm. Dies sorgt für eine konstante Versorgung mit Aminosäuren über mehrere Stunden hinweg – ideal also, um die katabole Schlafphase zu überbrücken und dem drohenden Muskelabbau während der Nachstunden ein Schnippchen zu schlagen.
Eine Alternative wären sogenannte Mehrkomponentenproteine mit einem hohen Anteil an Casein. Mehrkomponentenproteine sind Eiweißgemische verschiedener Quellen – in der Regel aus Casein, Wheyprotein, Ei-Albumin und/oder einem pflanzlichen Protein wie Soja-, Weizen- oder Erbsenprotein (hochwertige Konzentrate bestehen primär aus tierischen Eiweißen). Auch hier findet eine relativ langsame Absorption der Aminosäuren statt, ist allerdings durch den geringeren Milchproteinanteil beschleunigt. Ein echter Vorteil liegt höchstens in der höheren biologischen Wertigkeit des Proteins, da sich die Aminosäurenprofile der Proteinfraktionen gegenseitig ergänzen. Das klingt mordsmäßig kompliziert, ist aber einfach erklärt: Je höher die biologische Wertigkeit des Proteins ist, desto besser kann der Körper dieses Protein verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen. Insgesamt muss von einem Protein mit geringerer Wertigkeit mehr vertilgt werden, um denselben Effekt für den Muskelaufbau zu erhalten wie beim Verzehr eines Eiweißes mit höherer Wertigkeit (da pflanzliche Proteine diesbezüglich den tierischen Proteinen unterlegen sind, wird prinzipiell Veganern empfohlen, 10-20% mehr Protein zu konsumieren). Da die Proteinaufnahme bei einem ambitionierten Sportler oder Bodybuilder ohnehin sehr hoch ist, ist die Wertigkeitsdifferenz zwischen den Proteinen allerdings zu vernachlässigen. Greift nach Möglichkeit also in erster Linie zum Casein!
Der Schuss Öl im Shake bremst die Verdauung des Caseins zusätzlich ein gutes Stück ab, sodass ihr auch bei längeren Nächten optimal mit Aminosäuren versorgt seid.