Kniebeuge – die Königin aller Übungen

Wer kann sich noch an die alten Asterix&Obelix-Comics- und Filme erinnern? Ich meine nicht die albernen Realverfilmungen mit Gerard Depardieu in sexy blau/weiß gestreiften Spandex-Hosen, sondern die guten alten Zeichentrickfilme, in denen kurzfristig gedopte Gallier wie eine Horde wildgewordener Terminatoren eine Spezies in Grund und Boden stampften, die sich durch übertrieben breite Schultern, lächerlich dünne Beinchen und ein aufgesetztes Sixpack im Rumpfpanzer auszeichnete. Ob die Erfinder des populären gallischen Duos eine Zukunftsvision moderner Fitnessstudios im Jahre 2012 hatten, als sie römische Centurios und Legionäre zu Papier brachten? Man weiß es nicht, aber der Gedanke könnte erschreckend zutreffend sein!

Dicke Arme, breite Schultern, eine massive Brust, schmächtige Quadrizeps ohne eine einzige Teilung, ein Hinterteil ohne Form und Waden so dünn wie die Fußknöchel! Was der Alptraum eines echten Bodybuilders und Kraftdreikämpfers ist, ist in Fitnessstudios auf der ganzen Welt traurige Realität. Warum nur die wenigsten Menschen heutzutage ihre Beine mindestens genauso hart in die Mangel nehmen wie ihren Oberkörper, kann gute Gründe haben, in der Regel ist es wohl aber schlicht und ergreifend die Faulheit, da der optische Nutzen offenbar den brutalen Aufwand nicht rechtfertigt. Starke Beine sind in der Disco keine Show Off-Muskeln, weder beeindruckt man damit 18-jährige Fanboys in ultraengen T-Shirts noch die jungen Mädels an der Theke. Wer es natürlich auf diese Zielgruppe abgesehen hat, der braucht gar nicht erst weiter lesen. Wer diesen Sport allerdings wirklich ernst nimmt und nicht nur vorgibt, ein harter Kerl zu sein, sondern auch bereit ist, richtig böse Strapazen für ein höheres Ideal zu ertragen, der sei herzlich dazu eingeladen, in die wunderbare Welt der Kniebeuge eingewiesen zu werden.

Warum Kniebeugen?

Die Kniebeuge gilt als die Königin aller Kraftübungen, und das absolut nicht zu Unrecht! Beim Vergleich der Körperkraft wird in 99% aller Fälle das gute alte Bankdrücken herangezogen – zumindest bei den Leuten, die es nicht besser wissen. Das echte Maß der körperlichen Leistungsfähigkeit lässt sich neben dem Kreuzheben mit keiner anderen Übung so gut zusammenfassen wie mit einer technisch tadellos ausgeführten Kniebeuge.
Leute, die erst später die Vorzüge dieser wunderbaren Übung entdeckt haben, werden verstehen, was ich damit meine. Ihr könnt so viel drücken wir ihr wollt – ihr werdet auf dem Bau, bei der Gartenarbeit, beim Umzug, im Sport (vor allem im Kampfsport) usw. gegenüber jemandem, der im Bankdrücken nur halb so stark ist, in der Kniebeuge aber das doppelte Gewicht bewegt, in der Regel den Kürzeren ziehen. Warum? Ganz einfach: Die Kniebeuge ist eine Übung, die so ziemlich jeden Muskel des gesamten Körpers trainiert – vor allem die Körpermitte, die man im klassischen Powerlifting auch gerne als das „Kraftzentrum“ beschreibt. Eine gute alte Faustregel besagt, dass mit zunehmender Distanz eines bestimmten Muskels von diesem Kraftzentrum (also beispielsweise Unterarme) auch dessen Rolle für die allgemeine Körperkraft abnimmt. Wer sich also zum Herkules mausern will, sollte sich weniger auf Langhantelcurls für dicke Ärmel fixieren, sondern mehr Wert auf austrainierte Oberschenkel, einen starken Gluteus und einen kräftigen unteren Rücken legen, und genau hier schlägt die Kniebeuge voll zu.

Korrekt ausgeführt gibt es keine andere Übung, die in diesem Maß sämtliche Skelettmuskeln so stark beansprucht und die Kraftentwicklung unserer Körpermitte fördert.

Keine echten Alternativen zur Kniebeuge

Ergänzend zur Kniebeuge im Rahmen des Beintrainings können natürlich noch weitere Übungen hinzugezogen werden, allerdings sei auch hier gesagt, dass in erster Linie die Leistung der entsprechenden Grundübung über das Ausmaß an Wachstum und Kraft der beanspruchten Muskulatur entscheidet. Kurz gesagt: Beincurls und Beinstrecker können bei der Behandlung von einzelnen Schwächen helfen, aber die Entwicklung eurer Beine ist in erster Linie an eure Leistung in der Kniebeuge gekoppelt. Auch die Beinpresse ist kein adäquater Ersatz, wie so oft propagiert – aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mich die Beinpresse trotz einer Leistungssteigerung von 170kg auf knapp 500kg in Sachen Hypertrophie nicht sehr viel weiter brachte. Als ich anschließend wieder auf die Kniebeuge umstieg (die ich bedauerlicherweise relativ früh aus meinem Trainingsprogramm strich), fiel der Kraftgewinn durch jahrelanges Beinpressen sehr ernüchternd aus – im ersten Workout waren lediglich 110kg mit 8 Wiederholungen drin, und dementsprechend sahen meine Beine auch aus.
Ich hole hier an dieser Stelle absichtlich etwas weiter aus, um euch die Bedeutung der Kniebeuge näher zu bringen und euch vielleicht einen Denkanstoß geben zu können, weshalb ihr trotz regelmäßigen Beintrainings mit Beinstreck-Iso-Maschinen immer noch keine guten Oberschenkel aufgebaut habt.

Kniebeuge – die Technik

Kaum eine andere Übung stellt höhere Ansprüche an die Körperkoordination- und Kontrolle als die Kniebeuge. Ja, für die Entwicklung der Körperkraft gibt es wohl nichts vergleichbar Gutes, allerdings können nach relativ kurzer Zeit anstatt dicker Muckis auch kaputte Knie, ein Bandscheibenvorfall oder noch schlimmer – im Extremfall – eine Lähmung oder Knochenbrüche die Folge sein. Ich will niemanden abschrecken, schließlich birgt nahezu jede Übung im Kraftsport und Bodybuilding ab einem bestimmten Trainingsgewicht ein gewisses Maß an Risiko, ich will nur klarstellen, dass die Technik wirklich sitzen muss, bevor schwer gebeugt wird!
Also, kommen wir zur Sache: Nachdem ihr euch gründlich aufgewärmt und ausreichend gedehnt habt, fasst ihr die Stange (etwa auf Brusthöhe) mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff (hier kann etwas variiert werden), taucht unter der Hantel hindurch und positioniert euch so, dass die Mitte der Hantel auf eurem Nacken ruht. Achtet bitte hier, dass die Hantel nicht auf dem Hals und auch nicht auf eurem letzten Brustwirbel lastet, sondern schmerzfrei auf Position gehalten und balanciert werden kann. Schaut gerade nach vorne, haltet den Rücken gerade bzw. in der natürlichen Wölbung, drückt das Gewicht mit Hilfe eurer Knie aus dem Kniebeugenständer heraus und richtet dabei euren Oberkörper gerade auf. Geht anschließend 1-2 Schritte nach hinten, um euch genügend Platz zu verschaffen! Platziert eure Füße etwa schulterbreit zueinander und in einer natürlichen Position. Eure Füße sollten nicht parallel zueinander stehen, ebenso wenig sollten sie zu weit auseinander gespreizt sein.

Jetzt beginnt der ernste Teil: Haltet euren Blick gerade nach vorne, atmet tief durch und haltet die Luft für die kommende Abwärtsbewegung ein. Der Druck in eurem Brustkorb wird euch helfen, die Wirbelsäule durchzustrecken! Beugt nun eure Knie und kippt gleichzeitig euren Oberkörper leicht nach vorne. Die Beugung des Oberkörpers sollte sich begrenzt halten, um den Stress auf die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur zu reduzieren. Bei der Abwärtsbewegung ist es wichtig, dass eure Knie im geringstmöglichen Maß nach vorne wandern, um den Stress auf das Kniegelenk zu reduzieren. Geht so tief runter, bis eure Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen und kehrt die Bewegung um. Achtung: eure Knie müssen stabil bleiben! Man beobachtet häufiger Menschen, die bei der Hebephase X-Beine machen und damit den Stress auf die Knie drastisch erhöhen. Konzentriert euch also bitte darauf, dass Ober- und Unterschenkel stets eine gerade Linie bilden und die Knie nicht wegknicken. Ebenfalls wichtig: Schultern und Hüfte bewegen sich gleichermaßen nach oben! Das klingt etwas abstrakt, aber im Grunde sollt ihr nur darauf aufpassen, dass ihr euer Hinterteil nicht schneller nach oben bewegt als es Kopf, Schultern und Rumpf tun. Das wird früher oder später zu einem massiven Ungleichgewicht führen, und dann wird euch nur noch pures Glück vor teils echt bösen Verletzungen bewahren. Der Oberkörper behält bis zum letzten Drittel der Aufwärtsbewegung seine Neigung bei, anschließend wird er aufgerichtet. Der perfekte Abschluss einer guten Kniebeuge ist das gleichzeitige Aufrichten des Oberkörpers und das Durchstrecken der Beine.
Häufig sieht man in den Studios Trainierende mit kleinen Hantelscheiben unter den Fersen, um die Balance halten zu können und nicht nach hinten zu fallen. Über das Verletzungsrisiko für die Knie gehen bei dieser Vorgehensweise die Meinungen stark auseinander, allerdings wird seit vielen Jahrzehnten in Gewichtheber-Vereinen auch auf hoher Leistungsebene mit kleinen Unterlagen trainiert – offenbar vollkommen verletzungsfrei. Wer Probleme mit einer technisch korrekten, tiefen Beuge hat und sich Sorgen um seine Bandscheiben macht, sollte daher ohne bleibende Schäden im Kniegelenk auf Unterlagen zurückgreifen können.

Nicht die geeigneten Hebel?

Für sichere Kniebeugen ist es wichtig, die korrekten Hebelverhältnisse zu besitzen. Prinzipiell hat eine Person mit einem längeren Oberkörper und relativ kurzen Beinen bessere Voraussetzungen für technisch einwandfreies Kreuzheben und Kniebeugen. Beobachtet zur Veranschaulichung bei der nächsten Gelegenheit kleine Kinder, wenn sie etwas vom Boden aufheben oder in die Hocke gehen: Der Oberkörper und die Unterschenkel sind fast senkrecht, die Knie wandern kaum nach vorne, und der Rücken ist kerzengerade durchgestreckt. Natürlich beruht dieser Umstand auch auf einer besseren Beweglichkeit, in erster Linie allerdings auf einem langen Torso und verhältnismäßig kurzen Beinen.
Wer von Mutter Natur „leider“ mit schönen langen Beinen und einem relativ kurzen Oberkörper bestraft wurde, sollte dennoch nicht auf die wunderbaren Vorzüge dieser Übung verzichten und mit einem etwas eingeschränkten Bewegungsradius trainieren. Hier solltet ihr nur so tief in die Hocke gehen bis ihr euren Rücken gerade noch so durchgestreckt halten könnt. Zwar leidet der Trainingsreiz etwas unter dem verminderten Bewegungsumfang, allerdings ist eine 75°-Kniebeuge immer noch besser als gar keine Kniebeuge!

Zum Thema Schulterpolster bei Kniebeugen

Jeder, der schon mal schwer gebeugt hat, wird früher oder später feststellen, dass ab einem bestimmten Gewicht die Hantelstange im Nacken böse Schmerzen verursachen kann. Um die Gewichtskraft etwas abzudämpfen, gibt es Nackenpolster, die man um die Stange legen kann. Im Prinzip eine gute Sache, allerdings sei hier Vorsicht geboten: Erstens kann dadurch die Stange leichter nach hinten wegrollen und zweitens wird der Griff um die Hantel erschwert, je höher sie auf den Schultern liegt (einfach mal ausprobieren, damit ihr wisst, was ich meine).
Eine bessere Option ist ein umwickeltes Handtuch! Dessen Oberfläche ist nicht so glatt wie die eines Polsters und es rollt nicht ab. Am besten, ihr probiert aus, mit welcher Methode ihr am besten klar kommt.

Alternativen und Varianten der Kniebeuge

Wie bei jeder Übung gibt es auch bei der Kniebeuge Übungsvariationen, um den Stimulus zu verändern, oder um die Beuge sicherer auszuführen. Die bekannteste ist dabei sicherlich die sogenannte Frontkniebeuge: hier wird lediglich die Hantel vor dem Kopf auf die vor der oberen Brust waagrecht verschränkten Arme gelegt. Jeder, der diese Form der Kniebeuge wenigstens einmal probiert hat, wird sofort um die Vor- und Nachteile Bescheid wissen – zwar ist der Balanceakt etwas schwerer und das verwendete Gewicht leichter, allerdings bleibt der Oberkörper in einer senkrechteren Position, und die Knie wandern nur minimal nach vorne. Des Weiteren eignet sich die Frontkniebeuge besonders gut, um die Quadrizeps stärker zu belasten. Wer nach einer regulären Kniebeuge noch etwas Sprit im Tank hat, sollte als gezielte Beinstrecker-Übung eher zur Frontkniebeuge greifen als sich auf die entsprechende Maschine zu setzen.
Wenn es eine Übung gibt, die das Prädikat einer echten Alternative für die Kniebeuge tragen darf, dann ist es wohl das Kreuzheben mit der Trap bar! Den meisten Lesern wird jetzt wohl erst mal ein riesiges Fragezeichen auf der Stirn stehen – nicht ganz zu Unrecht! Die Trap bar ist eine Hantelstange, die in der Mitte allerdings diamantförmig verzweigt ist und zu beiden Seiten orthogonale Griffe aufweist. Der Athlet steht sozusagen in der Mitte der Hantelstange, greift parallel zur Blickrichtung die Hantel und kann sie ohne komplizierte Verrenkungen durch das Aufrichten seiner Körpers nach oben befördern. Im Grunde handelt es sich hierbei um eine reguläre Deadlift, nur wird durch die geringere Oberkörperneigung der Stress von der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur auf die Beine gelenkt. Eine wahnsinnig effektive und produktive Übung, die aus einem einfachen Grund allerdings nicht in den meisten deutschen Studios durchführbar ist: die Trap bar ist in den meisten Studioequipments nicht vertreten. Wer allerdings so glücklich ist und die Möglichkeit hat, sollte die Trap bar unbedingt in sein Trainingsprogramm mit aufnehmen!