Bankdrücken – Was? Wie? Warum?

Es ist montags, 18:00 Uhr abends. Ihr betretet euer Fitnessstudio, rennt in die Umkleidekabine und zieht euch wie vom Teufel getrieben schneller um als Arnold Schwarzenegger „Get to da choppaaaaaahhh!“ brüllen könnte, denn ihr wisst, welcher Tag heute ist! Es ist jener Tag in der Woche, an dem ihr euch in einem Discopumper-Studio schneller einen eigenen Kniebeugenständer zusammen bauen könntet als dass auch nur eine der 10 Hantelbänke vorher frei würde.
Montag ist in nahezu allen Fitnessstudios dieser Welt Brusttag, und die Königsübung an diesem Tag ist die, um welche es in diesem Artikel gehen soll: das gute alte Bankdrücken!

Bankdrücken – die kleine Schwester der Kniebeuge

Die Faszination daran, ein möglichst schweres Gewicht auf dem Rücken liegend nach oben wegzudrücken, kommt nicht von ungefähr. Bankdrücken gilt hauptsächlich unter Hobby-Liftern als das Maß der Körperkraft und roher männlicher Gewalt. Die persönliche Bestleistung in dieser Disziplin wird vielerorts mit der Brustbehaarung oder der Größe primärer männlicher Geschlechtsteile gleichgesetzt – Logo, dass nicht nur jeder daran interessiert ist, im Bankdrücken möglichst stark zu werden, sondern die meisten Trainierenden lügen ihre Bestleistungen so brutal in die Höhe, dass dagegen Pinocchios Nase kaum größer wäre als ein verdammter Pfeiffenreiniger. Obwohl es mindestens 2 andere Übungen gibt, die weitaus mehr über das Maß der gesamten Körperkraft aussagen, ist das klassische Bankdrücken nicht zu Unrecht die favorisierte Übung, wenn es um den Aufbau einer massiven Brust geht. Als eine der 5 großen Grundübungen (neben Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzug) ist sie eine Mehrgelenkübung, die neben den Pectoralis viele weitere Muskeln im Schultergürtel und in den Armen beansprucht. Ja, man könnte sogar sagen, es ist die wichtigste Übung für die komplette Oberkörperfront. Wer hier etwas auf der Pfanne hat, wird auch eine dementsprechende muskuläre Entwicklung des Oberkörpers vorweisen können – Schultern und Arme inbegriffen! Leider spielen dabei unterstützende Isolationsübungen eher eine untergeordnete Rolle. Ich will nicht behaupten, dass Übungen wie Butterfly oder Fliegende keine Daseinsberechtigung im Sammelsurium der heutigen Maschinenparks haben; sie sind eine hervorragende Option für fortgeschrittene Trainierende, Dysbalancen auszugleichen und den Druck auf den Zielmuskel selektiv zu forcieren. Wer aber zum ersten Mal in ein Studio mit dem Ziel spaziert, heute seine Brust gesondert mit 3-5 verschiedenen Übungen aus allen möglichen Winkeln zu attackieren, sollte sich vielleicht doch nochmal besser mit den Grundlagen auseinandersetzen und bei Null anfangen. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass die Mehrheit aller durchschnittlichen Trainierenden Isolationsübungen prinzipiell nicht mal dann etwas abgewinnen kann, wenn die 100kg im Bankdrücken bereits relativ leicht von der Hand gehen. Wer also nicht gerade unter muskulären Dysbalancen vom Kaliber eines Quasimodo leidet, lässt die Isos stehen und liegen und konzentriert sich für die nächsten Jahre auf schweres Drücken (wer sich auf die Basics konzentriert, kommt unter Garantie sehr viel schneller voran).

Variationen des Bankdrückens

Neben dem regulären Flachbankdrücken gibt es weitere Varianten dieser Übung, die die Brustmuskulatur auf unterschiedliche Weise treffen – nicht nur bezogen auf den Belastungswinkel. Nicht jeder Mensch ist von seinen Hebelverhältnissen gleichermaßen fürs Bankdrücken geeignet. Zwar gilt flaches Bankdrücken prinzipiell als die wichtigste Übung für den Aufbau einer kompakten und massiven Brust, allerdings nimmt trotz tadelloser Technik bei vielen Trainierenden die vordere Schulter zu viel von der mechanischen Arbeit ab. Paradoxerweise ist in solchen Fällen eine leichte positive Neigung der Rückenlehne die Lösung des Problems – paradox, da eine aufrechte Position in Kombination mit einer vertikalen Druckbewegung die Schultern stärker belastet.

Wer beim sogenannten Schrägbankdrücken allerdings über die volle ROM (Range Of Motion, also der Bewegungsradius) geht, wird im unteren Drittel der Bewegung einen massiven Zug auf die Brust spüren. Um unsere Brustmuskulatur zu treffen, ist es beim Schrägbankdrücken also außerordentlich wichtig, das Gewicht so weit wie möglich herabzulassen und kontrolliert nach oben weg zu drücken. Wer die Hantel mit riesigen Gewichten belädt und nach wenigen Zentimetern wieder in die positive Phase einsteigt, kann die Übung gleich ad acta legen.

Viele Athleten, darunter auch der mehrfache Mr. Olympia Dorian Yates oder Markus Rühl, verzichten komplett auf flaches Bankdrücken und trainieren ihre Brust vorrangig mit einer schrägen Drückerbank. Neben den positiven Effekten auf die Reizsetzung in der Brustmuskulatur ist Schrägbankdrücken eine hervorragende Option, um Schulterverletzungen vorzubeugen und zu kurieren – vor allem solche, die durch Flachbankdrücken hervorgerufen werden. Bei der Entstehung von solchen Verletzungen ist weniger die Übung an sich bzw. die Bewegung schuld, sondern eine Blockade der Rotation der Schulterblätter durch den Widerstand der Flachbank. So wird unser Schultergelenk in eine strapaziöse Drehbewegung gezwungen, die am Ende u.U. ein großes Aua zur Folge haben kann. Wer biomechanisch nicht für flaches Bankdrücken geeignet ist, sollte folglich auch besser die Finger davon lassen und sich vorrangig auf Schrägbankdrücken fokussieren. Durch die in den meisten Fällen ungewohnte Bewegung sind häufig Anfänger mit der muskulären Koordination und dem Gleichgewicht überfordert, ergo muss der Widerstand im Vergleich zum Flachbankdrücken stark reduziert werden – ein Knacks fürs Pumperego natürlich, aber nach wenigen Monaten sollte bei korrektem Training die Differenz wieder ausgeglichen sein. Trainiert ihr Schräg- und Flachbankdrücken stets in einer Einheit mit abwechselnder Reihenfolge (also von einer Trainingseinheit zur nächsten wird entweder FBD oder SBD als erste Übung ausgeführt), werdet ihr früher oder später sicher feststellen, dass sich eure Bestleistungen in beiden Übungen kaum oder gar nicht voneinander unterscheiden.

Eine weitere Alternative des klassischen Bankdrückens ist Schrägbankdrücken mit einer negativ eingestellten Rückenlehne – der Rumpf befindet sich also nicht in leicht aufrechter Position, sondern ist unterhalb der horizontalen Ebene schräg nach unten geneigt. Sogenannte EMG-Messungen (Elektromyografie) haben ergeben, dass beim Negativbankdrücken im Vergleich zum FBD und SBD mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Als logische Schlussfolgerung müsste man nun sagen können, dass negatives Bankdrücken die Zielmuskulatur gründlicher strapaziert und somit besser zum Wachstum und Kraftaufbau anregt – in der Praxis ist diese These allerdings nicht haltbar. Die meisten professionellen Powerlifter und Bodybuilder sind sich einig, dass negatives Bankdrücken weder zu einem stärkeren Wachstumsreiz führt, noch die Brustentwicklung optisch von dieser Übung profitiert. Da der Stress durch Negativbankdrücken verstärkt auf die Muskelfasern im unteren Bereich der Brust gelenkt wird, ergibt sich auf Dauer eine stärker hypertrophierte untere Brust. Dieser Effekt wird natürlich niemals die unerwünschte Optik einer voll ausgebildeten Gynäkomastie erreichen, da wir als Bodybuilder aber an einem gleichmäßigen Aufbau unserer Brustmuskulatur interessiert sind und die meisten Menschen von Natur aus eine ohnehin stärker entwickelte untere Brust zeigen, sollte diese Übung nur in Ausnahmefällen ins feste Programm aufgenommen werden.

Zusätzlich können alle Variationen des Bankdrückens mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Verwendung von Kurzhanteln hat einige entscheidende Vorteile: Erstens wird die intermuskuläre Koordination besser geschult. Dies setzt natürlich voraus, dass das Gewicht reduziert werden muss. Wer mit der Langhantel im Arbeitssatz 80kg drückt, findet sich mit zwei Kurzhanteln oft ganz schnell bei insgesamt 60kg wieder. Zweitens folg der Bewegungsablauf einem natürlicheren Muster – das minimiert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern ermöglicht auch einen besseren Angriff auf die Zielmuskulatur. Lästiges Justieren von Maschinen (… und am Ende gibt’s trotzdem Schleimbeutelentzündung & Co.) oder die Ermittlung der exakten Griffbreite beim Langhantel-Bankdrücken entfallen hier komplett. Drittens entfällt hier komplett der Trainingspartner! Wenn etwas zwickt, schmerzt, oder falls das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann, lässt man im Notfall die Hanteln einfach links und rechts neben sich auf den Boden fallen.
Ein kleines Manko haben allerdings Kurzhanteln: Die Intensität der Muskelkontraktionen lässt nach. Was einerseits die intramuskuläre Koordination stärker beansprucht, führt andererseits zu einer verminderten Leistung des Muskels. Hierbei handelt es sich allerdings nicht um ein echtes Problem – ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln fester Bestandteil des Trainingsplans, wird sich auf Dauer auch bei dieser Übung die Trainingsleistung (hoffentlich) stark verbessern, und da die Progression von Trainingsgewichten der wahrscheinlich wichtigste Trainingsfaktor beim Wachstum von dicken Muskeln ist, wird euch auch diese Übung auf kurz oder lang eine ordentliche Brust bescheren.

Übungsausführung beim Bankdrücken

Da statistisch gesehen Bankdrücken mehr Trainingsverletzungen hervorruft als Kniebeugen oder Kreuzheben, möchte ich an dieser Stelle nochmal auf die korrekte Ausführung hinweisen.
Grundsätzlich sollte vor jedem Workout ein ausreichendes Aufwärmprogramm auf dem Plan stehen. Dieses regt nicht nur den Blutfluss an und bringt den Körper auf „Betriebstemperatur“, sondern führt auch zur verstärkten Sekretion der sogenannten Synovialflüssigkeit – die Gelenkschmiere für unseren Körper, die uns vor Verschleißerscheinungen schützt.
Wer prinzipiell Probleme mit der Schulter hat, aber nicht auf flaches Bankdrücken verzichten will, sollte sich ein paar Minuten zusätzlich Zeit nehmen und die Rotatorenmanschette gründlich aufwärmen und stärken. Hierzu nehmt ihr einfach eine leichte Hantelscheibe, beugt euren Arm im rechten Winkel und haltet den Oberarm parallel zum Boden (anders ausgedrückt: streckt einfach den Arm mit der Scheibe in der Hand seitlich aus und knickt euren Unterarm nach vorne weg). Nun dreht ihr langsam euren Arm, bis eure Hand durch eine kreisförmige Bewegung vertikal nach oben zeigt (die Endposition ähnelt einer einarmigen Doppelbizeps-Pose), anschließend wird die Bewegung bis zur Ausgangsposition wieder umgekehrt. Der Vorgang wird einige Male wiederholt und anschließend mit dem anderen Arm durchgezogen.

Nun zum Bankdrücken: Ihr legt euch rückwärts auf die Bank und positioniert euch so, dass sich eure Auge etwa auf Höhe der Hantelstange befinden. Achtet darauf, dass ihr gerade auf der Bank liegt und euch im Gleichgewicht befindet. Die Beine sind leicht seitlich von euch gestreckt, die Füße berühren den Boden und sorgen für zusätzlichen Halt. Auf keinen Fall werden die Beine angehoben, die Füße auf die Bank gestellt oder in der Luft überkreuzt. Ihr riskiert damit sowohl für euch als auch für euren Spotter einen dummen, lächerlichen und sehr gefährlichen Unfall sowie eure Studiomitgliedschaft! Gleichgewicht ist ab einem bestimmten Trainingsgewicht das A und O!

Sobald ihr einen guten Stand habt, greift ihr nun mit beiden Händen die Hantelstange mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand zueinander. Der Daumen umschließt dabei die Stange! An dieser Stelle sei der Daumen nochmal ausdrücklich erwähnt, da immer wieder Trainierende die Hantel mit ihrem Daumen oberhalb umgreifen (in der Szene auch bekannt unter suicide grip). Früher oder später wird euch die Hantel dabei aus den Händen rutschen und mit voller Wucht auf eurer Brust oder – noch schlimmer – auf eurem Hals aufschlagen. Je nach Höhe der Stange können dabei aus 100kg ganz schnell 300kg oder mehr werden, und das halten keine Rippe und kein Kehlkopf dieser Welt aus.

Jetzt kommt der Teil, auf den viel zu selten hingewiesen wird, und häufig im Studio viel zu sehr vernachlässigt wird: Ihr zieht die Schulterblätter nach hinten und befördert Euren unteren Rücken in ein Hohlkreuz. Dieser simple Kniff wird Eurem Körper zusätzliche Stabilität verleihen und dafür sorgen, dass Ihr verletzungsfrei und vor allem effektiv Eure Brustmuskulatur mit Bankdrücken bearbeiten könnt. Je weiter die Schultern bei der positiven Phase nach vorne wandern, desto höher ist der Stress auf Euer Schultergelenk. Wer mit 70-90 kg trainiert, wird aufgrund von Technikfehlern höchstwahrscheinlich noch keine Verletzung davon getragen haben. Wer sich jedoch im dreistelligen Bereich bewegt, wird von einer tadellosen Technik enorm profitieren. Ferner ist durch die Minimierung der Schulterbeteiligung der Trainingseffekt auf die Pectoralis ungleich höher.

Eine Kleinigkeit noch zur Stabilität, die hier so betont wird: Je stabiler Euer Griff und Eure Position auf der Bank, desto flüssiger ist der „Groove“ der Bewegung. Wer Problematik mit der Balance beim Drücken hat, rutscht schnell aus dem optimalen Bewegungsmuster raus und vergeigt den Satz unter Umständen schon bei der 5. Wiederholung, obwohl 10 Wiederholungen locker drin gewesen wären.

Drückt die Stange aus der Angel und senkt sie beim Start der ersten Wiederholung in einer leicht bogenförmigen Bewegung auf eure Brust auf Höhe der Brustwarzen ab. Das Gewicht wird hier nicht abgefedert und mit Schwung wieder nach oben befördert, sondern kontrolliert herabgelassen! Am untersten Punkt der Bewegung sollten eure Unterarme orthogonal zum Boden stehen (vertikal). Sind sie leicht nach innen geneigt, müsst ihr weiter auseinandergreifen, sind sie nach außen geneigt, ist die Distanz zwischen den Händen wiederum zu groß. Kehrt am untersten Punkt die Bewegung um und drückt das Gewicht wieder bogenförmig nach oben weg, dass sich die Hantel wieder auf Höhe eurer Augen befindet (allerdings nur, wenn die Übung beendet wird! Falls eine weitere Wiederholung angeschlossen wird, wird die Stange gerade nach oben gedrückt).

Ein sehr wichtiger Reminder nochmal am Ende: Senkt die Stange wirklich auf Brustwarzenhöhe oder u.U. noch weiter unten ab. Tut ihr das nicht und senkt die Stange zu weit in Richtung Hals bzw. Schultern ab, risikiert ihr sehr schmerzhafte und chronische Schulterverletzungen. Eure Ellenbogen sollten bei der Übungsausführung also nie eine gerade Linie mit euren Schultern bilden, sondern stets leicht in Richtung eurer Füße geneigt sein.

Zum Thema Spotter beim Bankdrücken …

Prinzipiell ist es gut, einen Trainingspartner zu haben, der euch anfeuert, euch an die korrekte Technik ermahnt und im Notfall eingreift, um das Schlimmste zu verhindern.
Prinzipiell ist es nicht gut, einen Trainingspartner zu haben, der euch während des Satzes von seiner geilen Karre erzählt, schon ab der ersten Wiederholung seine Griffel an der Stange hat und euch zu 10 erzwungenen Wiederholungen nötigt.

Es hat – wie bei jeder anderen Übung – absolut keinen Sinn, wenn das Trainingsgewicht so hoch ist, dass bereits von Anfang an der Spotter mithelfen muss. Das Gewicht wird so lange alleine gedrückt, gezogen, gehoben und gebeugt, bis die angestrebte Wiederholungszahl erreicht ist, und falls es während der letzten Wiederholung unter Mobilisierung aller Kräfte und nach 10 Stoßgebeten zu Gott/Allah/Jehova und Satan höchstpersönlich nicht mehr möglich ist, das Gewicht auch nur einen Zentimeter weiter zu bewegen, greift der Spotter ein. Sucht euch also gerade fürs Bankdrücken – wenn überhaupt – einen Trainingspartner, der weiß, was er zu tun und was zu lassen hat. Am besten ist natürlich, wenn ihr über die nötige Erfahrung verfügt und eure Kraftreserven so gut einschätzen könnt, dass ihr nicht auf einen Spotter angewiesen seid.