Vom Hardgainer zum Weight Gainer

Kaum ein anderes Wort jagt Trainingsanfängern so viel Schrecken ein, kaum ein anderes Wort wird so oft fälschlicherweise als Entschuldigung verwendet, kaum ein anderes Wort wird von vermeintlich Betroffenen so oft missverstanden: Der Hardgainer!

Was ist ein Hardgainer?

Nein, dabei handelt es sich nicht um eine beneidenswerte Person, die in Nullkommanix einen stahlharten Körper mit ein paar Kalorien und ein bisschen Arbeit am guten alten Eisen entwickelt! Klassischerweise versteht man unter einem Hardgainer all jene Menschen, die trotz riesiger Nahrungsberge so gut wie kaum oder rein gar kein Gewicht zulegen. Was des einen Freud ist des anderen Leid: Während die meisten Menschen in den fettzivilisierten westlichen Hemisphären vor Freude glatt die Cola und die Chips vom Tisch stoßen würden, ist die Erkenntnis, zu dieser Unterspezies Mensch zu gehören, für jeden Neuling im Bodybuilding erst mal ein Schlag ins Gesicht.

Vorbei scheint der Traum von dicken Armen, einem gebirgsähnlichen Rücken, einer breiten Brust und mächtigen Stampfern. Was nützt einem das schick definierte Sixpack, wenn man so schmal ist, dass man unter der Dusche hin und her springen muss, um einen verdammten Wassertropfen abzubekommen?! Da die Realisierung von dicken Muskeln nur über eine Zunahme des Körpergewichts umzusetzen ist, scheint die Situation für solche Menschen oft ausweglos und sehr frustrierend. Trotz gewaltiger Kalorienmengen jenseits der 4000kcal schaffen sie es nicht, dem verfluchten Waagendisplay statt der lächerlichen glatten 55 wenigstens eine Nachkommastelle abzuringen. Glucose- und Aminosäuren-Infusionen werden bereits ernsthaft in Betracht gezogen, um den Magen nicht mit noch mehr Reis und Pute zu quälen und den Brechreiz auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.

Zugegeben, das war wohl eher eine stereotypische Charakterisierung des Hardgainers, doch wie sieht es in der Realität aus? Dass es solche Menschen gibt, ist wohl unbestritten, aber wie viele laufen da draußen tatsächlich mit diesem Schicksal umher, und wie viele glauben nur, ein Hardgainer zu sein? Woher weißt du, welcher Gruppe du dich TATSÄCHLICH zuordnen kannst? Diese Frage ist in der Tat wichtig, da ihre Antwort darüber entscheidet, ob man dir die nötige Disziplin zum Essen einfach nur in den Kopf oder einen Weightgainer-Shake nach dem anderen in deinen Hals prügeln muss. Du siehst: es gibt für alles eine geeignete Lösung! Gehen wir die Sache also mal objektiv an…

Hardgainer 1

Die Körpertypen

In der Anatomie unterscheidet man seit vielen, vielen Jahrzehnten zwischen folgenden Körpertypen: Mesomorphe, Endomorphe und Ectomorphe! Von diesen Begriffen hast du sicherlich mal gehört, ich will dennoch zum Verständnis noch mal genauer darauf eingehen.

Ihr werdet wohl kaum 100%ig exakte Exemplare dieser drei Körpertypen da draußen finden. In der Regel gibt es eher bunte Promenadenmischungen, die unter Umständen von allen drei Typen bestimmte Eigenschaften haben.

Spezifischer Stoffwechsel des Hardgainers

Doch nicht nur in ihrer Anatomie unterscheiden sich Ectos, Mesos und Endos, sondern auch in ihrem Stoffwechsel. Wer aufmerksam gelesen hat, wird den Hardgainer bereits richtig dem ectomorphen Körpertyp zugeordnet haben, und hier haben wir bereits den ersten Kniff, der uns bei der Identifikation deines Stoffwechseltyps hilft. Entsprichst du voll und ganz den ectomorphen Eckpunkten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich zu recht fragst, warum dein Spiegelbild nach Jahren der intensiven Pumperei und purer Kalorienmast immer noch so aussieht wie am Anfang. Die Lösung des Problems? Ganz einfach: Noch mehr essen! Da das Sättigungs- und Völlegefühl hauptsächlich über die Dehnung des Magens erfolgt, benötigt der echte Hardgainer vornehmlich Flüssignahrung!

Hardgainer

Weight Gainer – eine echte Option für den Hardgainer

Flüssignahrung hat den entscheidenden Vorteil, dass es bei großer Kalorienmenge nur sehr wenig Platz einnimmt – man spricht dabei von einer „hohen Kaloriendichte“. Der Hardgainer kann somit viele Kalorien zu sich nehmen, ohne dass er von Übelkeit und Blähbauch geplagt wird. Spezielle Produkte hierfür gibt es inzwischen wie Sand am Meer: Nahezu jeder Hersteller für Sportlernahrung hat inzwischen sogenannte Weight Gainer im Angebot, die meistens zu etwa 20% aus Protein und zu 70-80% aus Kohlenhydraten bestehen. Kritiker bemängeln hier oft den hohen Zuckeranteil und das erhöhte Risiko einer Fetteinlagerung, allerdings wird oft vergessen, dass Hardgainer von Natur aus zu wenig Insulin produzieren und besonders hohe Spitzen und Mengen dieses Hormons benötigen (Insulin ist das wichtigste anabole Hormon des Körpers und bildet mit Steroidhormonen die natürliche Basis für Muskelaufbau). Darüber hinaus werden Weight Gainer in aller Regel mit Milch angerührt. Die im Pulver und in der Milch enthaltenen Proteine und Fette bremsen die Aufnahme der Kohlenhydrate ab, sodass die Blutzucker- und Insulinpeaks nicht allzu drastisch ausfallen und das Risiko eines Fettaufbaus stark minimiert wird.

Um die Shakes ernährungstechnisch aufzuwerten, lohnt es sich – je nach Geschmack – Früchte wie beispielsweise Bananen oder Erdbeeren mit in den Mixer zu geben.
Da ein Shake etwa 700kcal liefert, sollte der tägliche Verzehr vorerst auf einen Shake begrenzt werden. Falls sich in den nächsten 2 Wochen nichts am Gewicht ändert, wird ein zweiter Shake pro Tag mit in den Ernährungsplan aufgenommen. Dieses Spiel wird so lange wiederholt, bis sich ein gleichmäßiger Gewichtszuwachs einstellt.

Aber ich esse doch schon so viel…

Doch nicht jeder, der sich für einen waschechten Hardgainer hält, ist auch automatisch einer. Bei vielen Menschen, die uns um eine umfassende Beratung beten, wird sehr schnell klar, dass der subjektive Eindruck über die verzehrten Nahrungsmengen massiv von der tatsächlichen Kalorienaufnahme abweicht. Das ist übrigens nicht nur das Hauptproblem von sehr dünnen, sondern auch von sehr dicken Menschen (der Eindruck ist dann natürlich ein umgekehrter, versteht sich von selbst). Der eigene Eindruck sagt zwar, dass schon große Mengen an Essen vertilgt werden, aber de facto liegt der Verzehr höchstens auf dem deutschen Durchschnitt.
Solchen Trainierenden müssen in erster Linie nur die Augen über eine wichtige Grundregel des Muskelaufbaus geöffnet werden: Wer wirklich Masse auf die Rippen packen will, muss sie – salopp gesagt – auch erst mal dem Körper zuführen, und das nicht zu knapp! Wenn auch du dich hier wieder erkennst, lass dir gesagt sein, dass für jeden ernsthaft Trainierenden wenigstens im ersten Jahr (in dem auch die größten Fortschritte möglich sind) so etwas wie „Hunger“ ein absolutes Fremdwort sein muss! Gegessen wird über das Sättigungsgefühl hinaus, und zwar so lange, bis der Teller so blank ist, dass gleich die nächste Portion darauf Platz findet. Aus Erfahrung können wir sagen, dass eher weniger das Training den Anfänger am Fortschritt hindert, sondern die Arbeitsmoral in der Küche.
Auch solche Menschen können von Weightgainern profitieren, doch hier ist im Interesse des Körperfettanteils definitiv Vorsicht geboten: Ein normaler Mensch mit normaler Insulinantwort auf zugeführte Kohlenhydrate könnte zu empfindlich auf den Zucker oder prinzipiell auf die hohe Menge an Kohlenhydraten reagieren. Insulin ist wichtig für den Muskelzuwachs, aber da Insulin auch die Fettzellen wachsen lässt, gilt es hier, dessen Menge im Blut im Rahmen zu halten.