Vitamin D – nicht nur für starke Knochen

Die dunkle Jahreszeit hat uns aktuell voll im Griff. Zwar sind wir zwischen den Jahren schon über den Berg, aber bis die Uhren wieder auf Sommerzeit umgestellt sind und wir uns an mehr Sonnenstunden und wärmeren Wetters erfreuen können, dauert’s noch ein paar Monate.

Während sich die einen über das besinnliche Zusammensein im Kreise ihrer Familie und ausgedehnte Spaziergänge im Schnee freuen, haben die anderen bereits zu Beginn der Herbstzeit die Schnauze im wahrsten Sinne des Wortes gestrichen voll. Schnupfen, Gliederschmerzen und depressive Verstimmungen sind für viele Mittel- und Nordeuropäer für nahezu ein halbes Jahr die steten Begleiter des Alltags.

Ein Nährstoff, der alljährlich zur dunklen Jahreszeit immer wieder in den Vordergrund der Medien rückt, ist Vitamin D. Dass vor allem die gesundheitliche Relevanz von oral zugeführtem Vitamin D für sämtliche Altersgruppen in Deutschland über Jahrzehnte hinweg falsch beurteilt wurde, sieht man eindrucksvoll an den kürzlich um das Vierfache gestiegenen Zufuhrempfehlungen seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Da Vitamin D für die Allgemeinheit und vor allem für Sportler ein solch brisantes Thema ist, wollen wir uns diesen semi-essentiellen Mikronährstoff etwas genauer ansehen!

Ist Vitamin D tatsächlich ein Vitamin?

Wie die Bezeichnung „Vitamin D“ schon herleiten lässt, handelt es sich beim sogenannten 1,25-(OH)-Cholecalciferol um eine Substanz, die wir allgemein zu den Vitaminen zählen. Vitamine zeichnen sich per Definition dadurch aus, dass sie als essentieller Mikronährstoff unbedingt über die Ernährung mehr oder weniger regelmäßig und in ausreichender Menge zugeführt werden müssen. Kommen wir dieser Verpflichtung nicht nach, müssen wir mit starken funktionellen Einbußen weiter Teile unseres Körpers rechnen. Während in den westlichen Industrienationen Mängel an Vitaminen eher selten auftreten, ist der sogenannte „Hidden Hunger“ (Mangel an essentiellen Nährstoffen) in sehr vielen Entwicklungsländern Alltag.

Vitamin D

Vitamin D weist gegenüber allen anderen bekannten Vitaminen eine bestimmte Eigenschaft auf: Mit Hilfe von Sonnenlicht und der Ausgangssubstanz Cholesterin können wir über unsere Haut theoretisch in ausreichender Menge selbst Vitamin D herstellen. Prinzipiell handelt es sich per Definition bei Vitamin D daher nicht um ein Vitamin bzw. einen essentiellen Nährstoff. Wie wir am Beispiel der Aminosäure Glutamin sehen, kann aus einem nicht-essentiellen Nährstoff im Falle eines Mangels rasch ein essentieller Nährstoff werden. Die Bezeichnung „semi-essentielles Vitamin“ würde Vitamin D daher eher gerecht werden.

Vitamin D Zufuhrempfehlungen

Da Vitamin D auch über die Haut gebildet werden kann, sind allgemeingültige Zufuhrempfehlungen eigentlich nicht machbar. Wer auch im Winter hin und wieder ein T-Shirt trägt und eher zu den blassen Typen zählt, hat einen vollkommen anderen Bedarf als ein dunkelhäutiger Mensch, der sich vorwiegend mit langärmeligen Shirts oder dicken Pullis einkleidet.

Die aktuellen Zufuhrempfehlungen setzen daher voraus, dass wir uns theoretisch so einkleiden und uns so verhalten, dass eine Synthese von Vitamin D über Sonnenlicht ausgeschlossen ist.

Während bis vor einigen Jahren die Zufuhrempfehlungen von Vitamin D noch bei ca. 4 µg pro Tag lagen, wurden sie 2012 auf 20 µg pro Tag angehoben – über alle Altersklassen bzw. Bevölkerungsgruppen hinweg (bis auf Säuglinge zwischen 0 bis 12 Monaten).

Vitamin D Aufnahme in Deutschland fast immer unter den Empfehlungen

Vitamin D ist zwar ein Stoff, der unserem Körper zwar schon in minimalen Dosierungen reicht, allerdings sind Lebensmittel, die Vitamin D in erwähnenswerter Menge enthalten, in deutschen Küchen kaum vorhanden. Als wichtigste Lieferanten gelten fetter Seefisch und Pilze. Alternativ hierzu können auch Eier verzehrt werden, aber um auf die Empfehlungen zu kommen, müssten täglich 11 durchschnittliche 60 g-Eier verzehrt werden – eben, ein richtiges Fest für den Gaumen! Leider sind auch die bereits erwähnten Pilze keine Vitamin D-Bomben: Bis zu 1 kg Champignons müssten täglich verzehrt werden, um die erforderliche Menge Vitamin D aufzunehmen.

Vitamin D

Wir sehen schon, wohin das im Grunde führt: Kaum ein Deutscher kommt auf die Zufuhrempfehlungen von Vitamin D. Eine großangelegte Studie (Nationale Verzehrstudie II) aus dem Jahre 2008 belegt: Ca. 90% der Deutschen erreichen die Empfehlungen nicht. Wenn wir uns erinnern, dass im Jahre 2008 noch die Vorgabe von 4 µg galt, dürfte der relative Anteil der Deutschen, die die aktuellen Zufuhrempfehlungen nicht erreichen, wohl erschreckend nahe 100% betragen.

Das heißt nicht automatisch, dass bei all den betroffenen Personen auch automatisch ein Mangel vorliegt, jedoch ist das Risiko ungleich erhöht. Vor allem Risikogruppen wie Senioren oder Personen, die beispielsweise aus religiösen Gründen mit vollständiger Körperbedeckung auf die Straßen gehen, haben ein massiv erhöhtes Risiko eines chronischen Mangels an Vitamin D.

Vitamin D – wofür braucht man es?

Die Hauptaufgabe von Vitamin D liegt eindeutig in der aktiven Calciumaufnahme aus dem Darm. Calcium benötigen wir für die Knochenmineralisierung. Ohne ausreichende Calciumzufuhr kommt es zu schwerwiegenden Erkrankungen unseres Skeletts:

Wie man sieht, ist Vitamin D eher der „Mittelsmann“ bzw. das Brückenglied für stabile Knochen, allerdings nicht der Grundstoff (das ist Calcium), auf den es im Endeffekt ankommt. Dennoch führt ein Mangel an Vitamin D zu Erkrankungen und bleibenden Schäden, die es zu vermeiden gilt.

Ein Mangel an VItamin D kann unter Umständen zu Osteoporose führen, die sich u.a. durch Gelenkbeschwerden äußert.

Ein Mangel an VItamin D kann unter Umständen zu Osteoporose führen, die sich u.a. durch Gelenkbeschwerden äußert.

Im Laufe der Forschung hat man weitere Wirkungen von Vitamin D nachweisen können, deren genauer Mechanismus bis heute allerdings noch nicht vollständig geklärt ist. Weitere diskutierte Wirkungen von Vitamin D sind:

Vitamin D Prophylaxe und Supplementation

Da Vitamin D zu den kritischen Nährstoffen in Deutschland gehört, wird inzwischen sehr häufig eine Supplementation mit Vitamin D-Präparaten ausgesprochen. Für Säuglinge sind spezielle Lebensmittel schon mit Vitamin D angereichert, Kinder und Jugendliche – vor allem solche, die sich seltener im Freien aufhalten  oder in Gegenden mit relativ wenigen Sonnentagen im Jahr leben – sollten jedoch zu einem Präparat greifen, das etwa 10-20 µg Vitamin D enthält. Die Einnahme von Vitamin D ist bis zum 30. Lebensjahr von besonderer Bedeutung, da unser Körper bis dahin die Knochendichte bis zu einem gewissen Maximum erhöht, ehe die Dichte im Laufe der folgenden Jahre wieder abnimmt. Dieses Maximum ist in erster Linie abhängig von:

Eine möglichst hohe Peak Bone Mass (maximale Knochendichte) ist wichtig, da es anschließend länger dauert bis die Knochendichte altersbedingt bis zu einer sogenannten Frakturschwelle abgebaut wird. Wird diese Frakturschwelle erreicht, ist das Risiko für Stürze und Knochenbrüche stark erhöht, man spricht in diesem Fall dann von Osteoporose.

Eine Kombination aus einer langfristigen Vitamin D-Supplementation, dem Verzehr calciumreicher Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Sportarten wie Kraftsport ist die beste „Medizin“ gegen müde Knochen und eine hervorragende Osteoporose-Vorsorge.

Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört und gespeichert werden kann, kann es bei einer Überversorgung natürlich auch zu toxischen Wirkungen führen (Hypercalciämie, Muskelschwäche, Erbrechen und Schwindel). Eine Vergiftung mit Vitamin D stellt sich beim erwachsenen Menschen allerdings erst bei etwa 200-300 µg pro Tag ein. Mengen, die unterhalb dieser Grenze liegen, gelten allgemeinhin als unbedenklich.

Vitamin D für Sportler

Ein chronischer Mangel an Vitamin D kann sich beim Sportler vor allem in Form eines erhöhten Frakturrisikos der Knochen, eines erhöhten Sturzrisikos und von Muskelschwäche und Muskelschmerzen äußern.

Da Sportler prinzipiell einen teilweise massiv erhöhten Bedarf an Vitaminen haben (im Schnitt etwa das 2-3fache eines sportlich inaktiven Menschen), ist auf eine besonders ausgewogene Kost mit hoher Nährstoffdichte zu achten. Da Sportler relativ viele Kalorien und damit auch mehr Nährstoffe verzehren,  ist der Ernährungsstatus bei vielen Vitaminen gut, jedoch ist auch bei Vitamin D davon auszugehen, dass das Risiko eines Mangels sehr stark erhöht ist (auch ein Kraftsportler isst nicht jeden Tag ein halbes Kilo fetten Fisch). Vitamin D sollte daher auch bzw. insbesondere von Sportlern langfristig supplementiert werden. Die Aufnahme eines Präparates mit 20-40 µg Vitamin D pro Portion sollte pro Tag ausreichend sein.