Vitamin C – das Wundermittel für kalte Tage?

Aktuell werden vor allem wir Mitteleuropäer wieder mit den unangenehmen Facetten der vier Jahreszeiten konfrontiert. So schön der Herbst auch ist, beginnt mit ihm die kleine alljährliche Eiszeit, die uns neben den angenehmen Dingen des Lebens wie Gliederschmerzen, Gelenksteifheit und kalten Füßen auch Schnupfen, Husten und vielleicht sogar die ein oder andere Grippe beschert.

Eines der zu dieser Jahreszeit am häufigsten umworbenen und eingenommenen Mikronährstoffe ist Vitamin C (auch unter dem wissenschaftl. Fachbegriff Ascorbinsäure bekannt). Neben Zink soll es unser Immunsystem unterstützen und auf Vordermann bringen. Prinzipiell keine schlechte Sache: Während in deutschen Medien vorrangig Panik vor Lebensmittelvergiftungen und exotischen Krankheiten gemacht wird, sterben jährlich mehr als 10.000 Deutsche an der Grippe. Alles, was in irgendeiner Weise unserer körpereigenen Abwehr zuträglich ist, sollte daher in ausreichender Menge zur Verfügung stehen und eingenommen werden.

Doch was kann Vitamin C wirklich? Wie und wann ist es einzunehmen? Gibt es Nebenwirkungen, oder kann hier bedenkenlos zugelangt werden?

Vitamin C

Vitamin C – Grundlagenwissen

Vitamin C gehört neben den Vitaminen der B-Gruppe zu den sogenannten wasserlöslichen Vitaminen. Durch die Einteilung der Vitamine in wasser- und fettlösliche Klassen haben wir bereits einen ersten groben Überblick über die grundlegenden Eigenschaften dieser Mikronährstoffe. Während beispielsweise fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) über große Speicher im Körper verfügen und insbesondere bei Vitamin A und D toxische Überdosierungserscheinungen auftreten können, ist Vitamin C als wasserlösliches Vitamin nicht speicherbar und führt auch zu keinen toxischen Auffälligkeiten, wenn man es mit den Tabletten mal etwas zu sehr übertrieben hat. Vitamin C sollte, da es nicht in ausreichender Menge gespeichert werden kann, regelmäßig in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Während beispielsweise Vitamin B12 über eine Reservekapazität von 2-5 Jahren verfügt, sind Mangelerscheinungen bei Vitamin C schon etwa 2-4 Wochen bemerkbar.

Konkrete Mangelerscheinungen können sein:

Die generelle Zufuhrempfehlung liegt in Deutschland laut der DGE bei etwa 80-100 mg Vitamin C pro Tag. Diese Empfehlungen werden in der Regel von Deutschlands Bürgern auch ohne Probleme erreicht – einen Mangel an Vitamin C hat also prinzipiell erst mal niemand. Sogenannte Hypovitamosen (Unterversorgung bestimmter Vitamine) treten vor allem bei einseitiger Ernährung (wenig Gemüse und Obst), bei Absorptionsstörungen, bei chronischem Alkoholismus, bei zu geringer Fettzufuhr (fettlösliche Vitamine), bei sportlicher Betätigung oder auch beim dauerhaften Verzehr zu stark behandelter Lebensmittel vor. Insbesondere Vitamin C ist ein kritischer Nährstoff beim letzten Stichpunkt: Ascorbinsäure ist labil gegenüber basischen Milieus, Sauerstoff, Licht und Hitze. Beim Kochen Vitamin C-reicher Lebensmittel gehen etwa 20-80% des Gehaltes an Vitamin C verloren. Schonende Garverfahren sind daher allererstes Gebot!

Gute natürliche Quellen für Vitamin C sind:

Vitamin C ist mehr als nur ein Antioxidans

Vitamin C ist uns durch die Werbung vor allem als Antioxidans bekannt gemacht worden. Zu den Antioxidantien zählen alle Substanzen, die radikale Sauerstoffspezies aufgrund ihrer Molekülstruktur einfangen können, bevor diese Schaden an Zellmembranen und unserem Erbgut anrichten können. Ein gesteigerter Verzehr solcher Stoffe wird mit einem geringeren Erkrankungsrisiko unseres Herzkreislauf-Systems und einem reduzierten Aufkommen an Krebserkrankungen assoziiert.

Zwar ist Vitamin C in der Tat als Radikalfänger aktiv, seine wesentliche Hauptaufgabe umfasst jedoch in erster Linie die Synthese von Kollagen, das ein essentieller Bestandteil unseres Bindegewebes ist. Dies ist auch der Grund, weshalb bei einem Vitamin C-Mangel die Zähne ausfallen: unsere Zähne werden durch Bindegewebe im Kieferknochen gehalten. Führen wir über längere Zeit kein Vitamin C zu, bildet sich das Bindegewebe zurück und es entsteht die unter Seemännern lange bekannte Krankheit „Skorbut“ – kein schöner Anblick!

Ferner ist Vitamin C direkt an der Aufnahme von Eisen im Darm beteiligt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der Einnahme von Eisenpräparaten die Aufnahme von Eisen um ein Vielfaches gesteigert werden kann, wenn etwa 50 mg Vitamin C zusätzlich über ein Supplement eingenommen werden.

Vitamin C und Erkältung – was ist jetzt Sache?

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel gehört bei Erkältungen zu den beliebtesten Helferchen, um das Immunsystem in Schwung zu halten und schneller wieder fit zu werden – und in der Tat: Studien belegen die Wirksamkeit von Vitamin C bei der Minderung von Erkältungsbeschwerden und der Verkürzung der Erkrankungsdauer. Der Zusammenhang ist zwar noch nicht abschließend geklärt, allerdings geht man davon aus, dass eine Supplementation mit Vitamin C die Konzentration an Ascorbinsäure in unseren weißen Blutkörperchen anhebt. Bei Erkältungskrankheiten nimmt hier die Menge an Vitamin C ab, sodass die weißen Blutkörperchen gegenüber oxidativem Stress geschwächt und in ihrer Aktivität beeinträchtigt sind.
Eine Supplementation mit Vitamin C wirkt bei ausreichender Vitamin C-Versorgung  jedoch nicht prophylaktisch. Wer täglich ausreichend Obst und Gemüse verzehrt, wird seinen Körper gegen drohende Erkältungen durch zusätzliches Vitamin C nicht schützen können. Falls man allerdings erkrankt ist, helfen offenbar 1-2 g zusätzliches Vitamin C über ein gutes Nahrungsergänzungsmittel dabei, schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Da, wie wir schon gelernt haben, Vitamin C nicht toxisch wirkt, ist eine täglich Aufnahme von 2 g Vitamin C nicht als kritisch einzustufen. Was der Körper nicht benötigt, wird in diesem Fall über den Urin wieder ausgeschieden.

Vitamin C

Was muss ich bezüglich Vitamin C als Sportler beachten?

Es ist kein Geheimnis, dass Sportler einen erhöhten Bedarf an sämtlichen Nährstoffen haben. Solange auch ausreichend gegessen wird, wie beispielsweise in einer klassischen Massephase im Bodybuilding, sollten genügend Nährstoffe zugeführt werden, ohne dass das Risiko eines Mangels besteht.
Falls zum Training jedoch gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt wird, kann die Versorgung vor allem von Mikronährstoffen, u.a. auch von Vitamin C, einen kritischen Zustand erreichen. Die Zufuhrempfehlungen von täglich 150 mg Vitamin C für Sportler können vor allem bei einer Low Carb Diät schnell in weite Ferne rücken. Eine über die Dauer der Diät anhaltende Supplementation mit einem Vitamin C-Präparat sorgt für eine ausreichende Versorgung und reduziert bei einem sonst eintretenden Vitamin C-Mangel natürlich auch die Infektanfälligkeit.