Sixpack Training

Wir alle kennen das offene Geheimnis, das sich vor allem in unseren geheiligten Massephasen kaum einer wirklich eingestehen möchte: Ein wohlgeformter Bizeps, eine dicke Brust, massive Beine und ein breiter Rücken mit Kanonenkugelschultern sind ohne einen definierten Sixpack wie das „i“ ohne Tüpfel! Gemeißelte Bauchmuskeln wie der Panzer eines römischen Centurios sind der Stoff, aus dem der Traumkörper ist.

Ein gezieltes Sixpack Training für die erwünschte Optik ist in den meisten Fitnessstudios der Welt Teil des standardisierten Anfängerplans, den jedes Neumitglied direkt nach der Unterschrift in die Hände gedrückt bekommt. Bei einem solch typischen Sixpack Training reihen sich etliche Übungen aneinander, die aus mehreren Winkeln die verdammten Bauchmuskeln zum Wachsen anregen sollen. Doch wie sieht es mit dem Sinn hinter solch einem Workout aus? Sind spezielle Geräte oder gar ein gezieltes Training erforderlich, um wenigstens einmal Brad Pitts Mittelpartie im eigenen Spiegel bewundern zu dürfen?

Gezieltes Sixpack Training oder doch lieber passive Belastung?

Der gerade Bauchmuskel ist nicht kompliziert aufgebaut. Prinzipiell handelt es sich um einen einzigen Muskel mit drei untergliederten Muskelbäuchen, der als Antagonist zum Rückenstrecker den Rumpf nach vorne beugt. Die Hauptaufgabe dieses Muskels liegt in erster Linie in der Stützung des Oberkörpers. Hier stellt sich natürlich bereits die Frage, ob ein spezielles Sixpack Training tatsächlich nötig ist, oder ob regelmäßiges schweres Kreuzheben und Kniebeugen bereits ausreichen, um die Bauchmuskulatur ausreichend zu stärken. Eine allgemeine Empfehlung lässt sich hier leider nicht treffen – so gibt es Athleten wie Ronnie Rockel, die kein Sixpack Training durchführen und dennoch gemeißelte Bauchmuskeln vorweisen, während andere Sportler wie beispielsweise Peter Baers seine „Abs“ in jeder zweiten Trainingseinheit in die Mangel nimmt.

Fakt ist: Grundübungen belasten die Rumpfmuskulatur und damit die Bauchmuskeln auch zu einem gewissen Grad mit. Wer trotz regelmäßigem Kniebeugens und Kreuzhebens allerdings unter einem ausgeprägten Hohlkreuz leidet und/oder nicht einen einzigen Crunch ohne unkontrolliertes Zittern absolvieren kann, sollte ein Sixpack Training definitiv mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen.

Bevor wir zu den wichtigsten Basisübungen und ein paar Beispieltrainingsplänen kommen, wollen wir zuerst mit einigen Mythen aufräumen, die bereits seit etlichen Jahren hartnäckig in der Fitness-Branche ihr Unwesen treiben:

Sixpack Training lässt das Fett auf dem Bauch schmelzen

Dieser Mythos stiftet bereits seit Jahrzehnten nichts anderes als Verzweiflung, Stagnation und Übertraining. Es ist per se nicht möglich, lokal Fett zu verbrennen – weder am Rücken, am Kinn, am Ohrläppchen und auch nicht am Bauch. Kommt es zu einer gesteigerten Fettverbrennung durch ein Sixpack Training, dann sind nahezu alle Adipozyten (Fettzellen) unseres Körpers mehr oder weniger gleichermaßen betroffen. Ein Training, das vor allem Fettsäuren als Energielieferant heranzieht, ist ohnehin für den Muskel- und Kraftaufbau ungeeignet. Trotz üblicherweise höherer Wiederholungszahlen wird auch bei einem Sixpack Training vorwiegend auf Glykogen als Energieträger zurückgegriffen. Ein spezieller Abbau von Körperfett durch jede Form von Kraftsport ist in der Regel (auch wenn es hier sicherlich die ein oder andere Ausnahme gibt) ausgeschlossen.

Ein Sixpack Training sollte nur aus hohen Wiederholungszahlen bestehen

Dieser Mythos geht mit dem ersten in gewisser Weise Hand in Hand, da auch heute noch oft die Meinung vertreten wird, dass hohe Wiederholungszahlen einen wertvollen Beitrag zur Muskeldefinition leisten. Während zu Arnolds Zeiten nahezu jeder nach diesem Credo trainierte, hat sich das Blatt seit Anfang der 90iger Jahre stark geändert. Auch unter Bodybuilding-Profis trainiert heutzutage kaum noch jemand permanent mit hohen Wiederholungszahlen in der Wettkampfdiät. Ob Körperfett verloren wird oder nicht, ist nach wie vor eine Frage der Kalorienbilanz. Erst, wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, kommt es zu einem dauerhaften Fettabbau und einer verbesserten Optik des Sixpacks – unabhängig von hohen oder niedrigen Wiederholungszahlen.

Ein Sixpack Training sollte täglich durchgeführt werden

Der Bauchmuskel ist ein relativ kleiner Muskel, der auch nach hohen Belastungen relativ schnell regeneriert. Allerdings sind auch hier wie bei jedem Muskel des Körpers die Erholungskapazitäten nicht unendlich. Ein täglich durchgeführtes Sixpack Training führt auf Dauer zu Überlastungserscheinungen und ganz sicher nicht zu einem stahlharten Bauch. Ein gezieltes Sixpack Training sollte nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Jeder kann ein top definiertes Sixpack haben

So traurig die harte Realität auch sein mag, aber nicht jeder ist auch unter Einhaltung aller erdenklichen Regeln dazu in der Lage, ein gemeißeltes Sixpack zu entwickeln. Genetische Faktoren wie beispielsweise das Fettverteilungsmuster, das Geschlecht, das Alter usw. verhindern unter Umständen, den erwünschten Look zu erreichen. In jedem Fall sollte es jedoch möglich sein, mit einer korrekten Diät und dem richtigen Sixpack Training eine massive optische Verbesserung der Mittelpartie zu entwickeln.

Bevor wir endlich zu den Übungen und den Trainingsplänen kommen, solltet Ihr wissen, dass der wichtigste Faktor zum Erreichen des Sixpacks die Dicke des Körperfetts ist, unter dem sich Eure Bauchmuskeln verstecken. Ein effektives Sixpack Training führt nur zu optischen Verbesserungen, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist, um die Bauchmuskeln auch tatsächlich freizulegen. Die Grenze liegt hier häufig bei etwa 10-12%, um den Großteil der Details sichtbar zu machen. Für einen gemeißelten Look sind allerdings in jedem Fall einstellige KFA-Werte anzustreben (als Orientierung: Wettkampfbodybuilder stehen teilweise mit unter 5% auf der Bühne).

Die Übungen für ein Sixpack Training

Crunches

Crunches bilden das Fundament eines effektiven Sixpack Trainings und sollten regelmäßig ins Workout integriert werden. Im Grunde ähneln sie einem normalen Sit-Up. Lediglich die Beine sind angewinkelt, sodass die Oberschenkel steil nach oben geneigt sind.

Ihr liegt flach auf dem Rücken, die Beine sind – wie bereits beschrieben – parallel zuneinander nach oben angewinkelt. Die Füße bleiben stets auf dem Boden und heben während der Bewegung zu keinem Zeitpunkt ab. Die Hände befinden sich am, allerdings nicht hinter dem Kopf. Die Bewegung wird durch eine Beuge des Rumpfes nach oben initiiert. Damit die Kontraktion aus der Bauchmuskulatur kommt, sollte darauf geachtet werden, den unteren Teil des Rückens möglichst lange flach auf dem Boden zu lassen. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet – nicht nur, um die Pressatmung zu verhindern, sondern auch aus dem simplen Grund, dass ein mit Luft gefüllter Brustkorb und/oder Bauch die Bewegungsausführung einschränkt. Die Aufwärtsbewegung wird dann abgeschlossen, wenn die maximale Kontraktion in der Bauchmuskulatur erreicht ist. Wird zu hoch gebeugt, verlagert sich die Spannung von der geraden Bauchmuskulatur auf den Hüftbeuger, also nicht übertreiben! Anschließend wird die Bewegung umgekehrt.

Tipp: Ihr habt sicher schon mal gehört, dass der Kopf nie den Boden berühren sollte, um die Spannung in der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren. Vorausgesetzt, dass es für den Kraft- und Muskelaufbau zwingend erforderlich ist, permanente Spannung im Muskel zu halten, mag diese Ausführung natürlich nützlich sein. Inzwischen sollte sich allerdings herumgesprochen haben, dass ein Muskel- und Kraftaufbau auch ohne durchgehende Wiederholungen möglich ist. Pausiert daher nach jeder Wiederholung für einen kurzen Moment, indem Ihr Euren Kopf auf dem Boden ablegt und 1-2 Mal durchatmet. Die kurze Pause ermöglicht Euch mehr intensive Wiederholungen, ein härteres, gründlicheres Workout und – vor allem – einen effektiven Schutz gegen einen blutroten Kopf! Es ist kein Geheimnis, dass durchgehende Wiederholungen insbesondere bei einem Sixpack Training zu einer hohen Belastung für das Herz-Kreislaufsystem bzw. einen hohen Blutdruck führen. Durch die kurzen Atempausen könnt Ihr dem vorbeugen und müsst nicht die Übung abbrechen, weil Euch einfach die Puste ausgeht, sondern weil tatsächlich der Muskel schlapp macht (und genau das wollen wir erreichen).

Beinheben

Beinheben trainiert, wie die Crunches, die gerade Bauchmuskulatur. Im Gegensatz zu den Crunches wird allerdings nicht der Rumpf, sondern die Beine bewegt. Die Übung kann auf zweierlei Weise durchgeführt werden:

Liegendes Beinheben: Ihr liegt flach auf dem Rücken, die Beine sind gerade und parallel zueinander ausgestreckt. Nun hebt Ihr die Beine gerade nach oben (die Beine bleiben gestreckt), bis Ihr die maximale Kontraktion in der Bauchmuskulatur erreicht. Anschließend wird die Bewegung wieder umgekehrt. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden

Hängendes Beinheben: Diese Variante ist für Personen mit einem gewissen Maß an Körperkontrolle und Kraft geeignet. Der Bewegungsablauf ist im Prinzip derselbe wie die liegende Variante, allerdings hängt der Körper senkrecht in der Luft – entweder an einer Klimmzugstange (trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Grifkrafft) oder an einem Dip-Barren, in dem man sich mit den Ellenbogen bzw. den Unternarmen absützt. Die Beine werden in gestreckter Form nach oben gehoben bis zwischen Rumpf und Beine maximal ein rechter Winkel entsteht. An dieser Stelle ist die Belastung am höchsten. Kurz halten, anschließend die Bewegung wieder umkehren.

Seitbeugen

Da der gerade Bauchmuskel ein relativ simpel aufgebauter Muskel ist, benötigt er beispielsweise im Gegensatz zum Deltamuskel mit seinen insgesamt drei Muskelköpfen kein aufwendiges Training. Crunches und evtl. Beinheben sollten auf Dauer genügen, um die geraden Bauchmuskeln ausreichend zu stimulieren. Wenn wir aber mal ehrlich sind, sieht so eine gemeißelte Mittelpartie erst wirklich gut aus, wenn auch die seitlichen Bauchmuskeln ordentlich was abbekommen haben.
Die beste Methode, um der Mittelpartie den letzten optischen Schliff zu verpassen, sind sogenannte „Seitbeugen“. Diese Übung sorgt für eine seitliche Kontraktion Eures Rumpfes und trägt damit zur optischen Separation des Torsos von den Beinen bei. Eine leichte Hypertrophie der Muskeln und damit eine breitere Mittelpartie sind natürlich nicht zu vermeiden (angeblich verzichtete Arnold Schwarzenegger auf diese Übung, um seine Taille schmal zu halten). Der Lohn wird allerdings ein vollständig entwickelter Rumpf mit allen erdenklichen Details sein.

Seitbeugen kann man auf zweierlei Weise durchführen. Die bekannteste Variante ist sicherlich das freie Seitbeugen im Stehen mit Kurzhantel. Hierfür steht Ihr gerade auf dem Boden und haltet mit einer Hand seitlich eine Kurzhantel oder wahlweise eine große Hantelscheibe. Lasst Euren Oberkörper seitlich durch das Gewicht abbeugen bis Ihr einen Winkel von etwa 45° erreicht habt. Anschließend zieht Ihr Euren Oberkörper mit den seitlichen Bauchmuskeln der gegenüberliegenden Seite in die andere Richtung bis auch hier wieder der Rumpf seitlich gebeugt ist (dann natürlich auf der entgegen gesetzten Seite). Die Bewegung sollte im Interesse Eurer Gesundheit auf keinen Fall ruckartig, sondern langsam und gleichmäßig erfolgen.
Alternativ kann die Übung auch mit speziellen Vorrichtungen ausgeführt werden. Hierfür stehen in der Regel in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio Seitbeugemaschinen oder Geräte zur Verfügung. Das bekannteste ist sicherlich das Hüftstreckgerät, dass es Euch ermöglicht, in einer halb liegenden, schrägen Position dieselbe Bewegung ohne ein Zusatzgewicht auszuführen, da bereits Euer Oberkörper als unmittelbares Trainingsgewicht fungiert. Um die Belastung zu erhöhen, können hier wieder Hanteln oder Hantelscheiben als Zusatzgewicht verwendet werden.

Klassisches Sixpack Training vs. Bauchmaschinen

Bauchmaschinen haben den großen Vorteil, dass die Widerstände progressiv gesteigert werden können. Wie jeder Skelettmuskel wird der gerade Bauchmuskel nur durch eine langfristige, progressive Überlastung zu Wachstum und Kraftaufbau stimuliert. Während man sich bei den klassischen, freien Übungen stets mit Hantelscheiben oder kleinen Kurzhanteln helfen muss, die dann zu allem Überfluss auch noch die Technik beeinträchtigen können, bedient man sich bei den Maschinen ganz einfach des dazugehörigen Gewichtsstack. Der Nachteil an Maschinen: Nicht jeder verfügt über gute Maschinen, und wenn ja, entsprechen die Bewegungsabläufe nicht immer exakt der eigenen Biomechanik.
Bei aller Liebe zum Detail sollte man nicht vergessen, dass die Bauchmuskeln in erster Linie eine stützende Funktion für den Rumpf haben. Übungen, in denen ein hohes Maß an Stabilität gefragt ist – wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press etc. -, fordern automatisch Eurer Bauchmuskulatur einiges ab. Bei einem speziellen Sixpack Training lohnt es sich daher nicht, sich total verrückt zu machen und rigoros ein geheiligtes und exakt durchgeführtes Programm zum Meißeln der Bauchmuskeln durchzuziehen. Ein regelmäßig variierendes Sixpack Training, das 2-3 x pro Woche mit jeweils 1-2 Übungen und einer großen Portion Spaß absolviert wird, sollte als Bestandteil eines gut durchdachten und ausgewogenen Trainingsplans reichen.