PITT Force – Professional Intensity Training Techniques

PITT – Professional Intensity Training Techniques ist ähnlich wie Doggcrapp ein Phänomen, das sich in den letzten Jahren wie ein Lauffeuer durch das Internet verbreitet hat und inzwischen eine riesige Anhängerschar sammeln konnte.

PITT Force – Was hat sich Herr Pfützenreuter dabei gedacht?

Karsten Pfützenreuter, seines Zeichens Mastermind hinter PITT-Force, erfindet das Rad mit seinem Trainingsansatz sicherlich nicht neu – das Prädikat eines Genies würde er ohnehin sicherlich nicht in Anspruch nehmen. Er weiß, dass das Geheimnis hinter dicken Muskeln nicht in einem exotischen Hokuspokus-Trainingsplan zu finden ist, sondern einzig und allein in der Menge an knallharter Arbeit, die wir im Fitnessstudio und in der Küche leisten. Wer am meisten arbeitet, wird auch die größten Früchte ernten. Beobachtet man erfolgreiche Trainierende von Beginn an, wird man feststellen, dass mit der Trainingserfahrung der Aufwand im Training zunimmt, um weiterhin Fortschritte verzeichnen zu können. Dieses klassische „Mehr ist besser“-Schema hat sich im Laufe der Jahrzehnte im Bodybuilding durchgesetzt. Anhänger des klassischen High Intensity Trainings schlagen an dieser Stelle natürlich die Hände über dem Kopf zusammen, schließlich sei ein Training mit mehr als einem Versagenssatz pro Übung absolut unnütz und kontraproduktiv.

Die Realität im Profi-Business sollte aber am Ende doch jedem Zweifler die Augen öffnen: Ein Oberarmumfang von 55cm lässt sich nicht mit einem simplen Satz Langhantelcurls bis zum Muskelversagen aufbauen. Der Hintergrundgedanke beim HIT, das Volumen auf ein Mindestmaß zu drosseln, um die Energiereserven des Körpers nicht unnötig zu belasten, ist prinzipiell korrekt, scheitert aber letztlich an ausbleibenden Erfolgen im Muskelaufbau, da das Volumen auf Dauer zu niedrig ist.
Wir wissen also, dass ein höheres Volumen für den Aufbau von Muskeleiweiß förderlich ist. Wir wissen allerdings auch, dass ein hohes Volumen für den Großteil der trainierenden Bevölkerung wiederum in einem Übertraining endet, da mit jedem Satz, der zwar den Wachstumsstimulus ein Stückchen vergrößert, auch die Regenerationskapazitäten beeinträchtigt werden. Wer nicht über die nötigen Gene verfügt, wird am Workload kaputt gehen. Wer über sie verfügt, wird erfolgreich sein und am Ende einen dicken Pokal sein Eigen nennen.

Trainiere wie ein Profi mit den Anlagen eines Hardgainers!

Die wirklich interessante Frage ist nun, wie man es im Sinne des Ottonormalverbrauchers schafft, den Effekt eines hochvolumigen Trainings zu nutzen und gleichzeitig das Training kurz zu halten. Verzwickt, nicht wahr? Im Grunde könnte man auch einem Rennfahrer vorschlagen, doch den Rückwärtsgang zu benutzen, um als Erster durchs Ziel zu kommen.
Die Antwort ist im Grunde recht simpel: Man entledigt sich im Trainingssatz der Wiederholungen, die für den Muskelaufbau nutzlos sind und beschränkt sich auf solche, die das Fleisch auch tatsächlich zum Wachsen bringen.

Spielen wir zum besseren Verständnis einfach mal den Ablauf eines klassischen Satzes mit 12 Wiederholungen vom Anfang bis zum Ende durch: die ersten 4-5 Wiederholungen sind leicht, gehen relativ locker von der Hand und erfordern weder ein besonders hohes Maß an Konzentration noch an körperlicher Anstrengung. Wer hier bereits den Satz beendet, soll bitte augenblicklich seine Studiomitgliedschaft kündigen, seinen Kühlschrank ab sofort mit Bier und Pizza füllen und nie wieder einen Gedanken an dicke Muskeln verschwenden!
Die nächsten 3 Wiederholungen verlangen uns schon etwas mehr Leistung ab. Die Kontraktionen fühlen sich intensiver an, der Fokus auf den Bewegungsablauf steigt, und die Ermüdung des Muskels schreitet mit großen Schritten voran. Ab der 9. oder 10. Wiederholung begeben wir uns endlich in den Bereich, der uns unserem Ziel größerer Muskeln tatsächlich näher bringt. Die letzten harten, schmerzhaften und brennenden Wiederholungen sind es, die den Muskel zum Wachsen zwingen!
All die Wiederholungen davor, also etwa 70% des gesamten Satzes, waren nur eine physiologische Vorbereitung auf die qualitativ hochwertigen letzten Wiederholungen, um die sich am Ende alles dreht.
Der Gedankenansatz bei PITT ist es nun, die „nutzlosen“ Wiederholungen zu umgehen bzw. auf ein Minimum zu reduzieren.
Wie geht man die Sache nun an? Ganz einfach: Man wählt ein Gewicht, mit dem man 10 durchgehende Wiederholungen schafft, legt nach der letzten Wiederholung das Gewicht kurz ab, pausiert für ein paar Atemzüge, quält sich durch eine weitere Wiederholung und wiederholt diese Prozedur so lange, bis man bei etwa 20 Wiederholungen angekommen ist. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten nur so lange wie unbedingt nötig gewählt werden, um wieder gerade eine zusätzliche Wiederholung dem Muskel entlocken zu können. Somit absolviert man in relativ kurzer Zeit eine ganze Reihe hochintensiver, stimulierender Wiederholungen, spart sich aber in der Summe unzählige unnütze Wiederholungen, die eure Muskeln nicht dicker machen und nur eure Erholung verlängern.

Bei PITT erfolgen allerdings auch die ersten Wiederholungen mit einer kurzen anschließenden Pause (anders als bei Superkniebeugen beispielsweise). Auch wenn diese Atempausen in den ersten Wiederholungen noch nicht für die Absolvierung einer weiteren Wiederholung nötig sind und der Erschöpfungszustand noch weit entfernt ist, hat ein solches Vorgehen eine ganze Reihe an Vorteilen. Zum einen wird u.a. durch die verminderte Pressatmung der Blutdruck reduziert (jeder, der zum ersten Mal ein PITT-Training durchzieht, wird angenehm feststellen, dass man nach dem Workout immer noch eine halbwegs gesunde Gesichtsfarbe hat). Zum anderen fällt es einem leichter, sich an die korrekte Technik zu ermahnen. Desweiteren macht man sich die Wiederholungen durch das Entspannen der Muskulatur produktiv schwerer. Das Gewicht muss hierfür u.U. zwar reduziert werden, aber denk dran: Alles, was den Stress auf deine Muskulatur im gesunden Rahmen erhöht, ist stets dem Gewicht vorzuziehen! Ein weiterer Vorteil der Pausen ist, dass der Muskel die Möglichkeit hat, sich während des Satzes von metabolischen Abfallstoffen zu befreien, die Versäuerung zu reduzieren und mehr Sauerstoff aufzunehmen, was in einem regulären Satz so nur eingeschränkt möglich oder gar unmöglich wäre – das Leistungspotential des Muskels wird so erheblich verbessert und der Erschöpfungszustand verzögert. Dieser Effekt lässt sich tatsächlich „spüren“, insbesondere in den letzten Wiederholungen eines PITT-Satzes fühlt man ein enormales Maß an tiefgreifender bzw. „gründlicher“ Erschöpfung.

Ein Probesatz mit PITT Force

Gehen wir also mit dem, was wir wissen, einen Satz nach dem PITT-Prinzip mal beispielsweise durch: Da an Maschinenübungen die Umsetzung dieses Trainingsansatzes unkomplizierter ist, wählen wir die Brustpresse. Wir wählen ein Gewicht, mit dem erfahrungsgemäß etwa 10 durchgehende Wiederholungen möglich sind. Die erste Wiederholung startet wie gewohnt mit der positiven Phase und der anschließenden negativen Senkphase, die wir kontrolliert, aber nicht übertrieben langsam ausführen. Solange uns das Gewicht nicht nach unten saust und wir an jedem x-beliebigen Punkt die Wiederholung zum Stillstand bringen können, ist alles in Ordnung. Das Gewicht wird kurz abgelegt und die Muskulatur für 2 Atemzüge entspannt, ehe die nächste Wiederholung folgt. Im Prinzip wiederholt sich diese Prozedur immer so weiter, allerdings müssen mit fortschreitendem Erschöpfungsgrad die Pausen etwas länger eingehalten werden, damit die nächste Wiederholung vollständig absolviert werden kann. Dieser Punkt tritt meistens etwa ab der 5. Wiederholung ein, variiert natürlich aber von Person zu Person und ist von der jeweiligen Übung abhängig. Wirklich hart wird es ab der 8. oder 10. Wiederholung – hier werden die Pausen merklich länger. Bis zu 10 Sekunden sind hier beispielsweise in der Kniebeuge oder in der Beinpresse nicht unüblich. Ab hier wird es wirklich ernst für den Muskelaufbau. Alle folgenden Wiederholungen sind solche, von denen wir in einem auf Muskelhypertrophie ausgelegten Training möglichst viele haben möchten (im Volumentraining erreicht man dies durch eine hohe Anzahl an normalen Sätzen, im HIT erreicht man dies durch einen Versagenssatz mit anschließenden Intensivwiederholungen oder anderen Intensitätstechniken usw.). Jede Pause dient jetzt nur noch einzig und allein dem Zweck, dem Muskel so viel Erholungszeit zu ermöglichen wie er benötigt, um gerade noch eine weitere Wiederholung absolvieren zu können. Nach der 20. Wiederholung beenden wir das ganze Spektakel.

Für kleinere Muskeln (beispielsweise Bizeps) werdet ihr etwa 3 Minuten, für größere Muskelgruppen wie beispielsweise Brust, Rücken oder Beine werdet ihr ca. 4-5 Minuten benötigt haben. Diese Zahlen sollen euch lediglich eine kleine Orientierung geben.
Entscheidend ist nicht die Stoppuhr, sondern einzig und allein das Gefühl für euren Muskel und die gespürte Einschätzung seines Erschöpfungszustands. Wer zwischen den Wiederholungen zu lange pausiert, macht sich das Training zu einfach, wohingegen derjenige, der zu kurz pausiert, sich das Training zu schwer macht und seine Übungen weder sauber noch nutzbringend absolvieren kann.
Da ihr mit einem PITT-Satz etwa so viele intensive Wiederholungen hinter euch gebracht habt wie mit einem kompletten Workout bestehend aus einer moderaten Anzahl an Sätzen, reicht dieser eine Satz in der Regel für den gesamten Muskel aus (also weder zusätzliche Sätze noch zusätzliche Übungen sind nötig). Dadurch, dass jede Muskelgruppe schneller bearbeitet wird, können mehrere Körperpartien in einer Trainingseinheit untergebracht werden. Die Workout-Aufteilung bzw. der Split kann daher sehr simpel gehalten werden – für gewöhnlich reicht ein 2er-Split vollkommen aus. Wer sich zu den weit Fortgeschrittenen zählt, kann sich auch an eine komplexere Aufteilung bzw. an einen 3er-Split wagen. Ähnlich wie im Doggcrapp erfolgen durch die höhere Trainingsfrequenz mehr Wachstumsphasen im Jahr – summa summarum ergibt das mehr Steigerungen und vor allem dickere Muskeln.

Progressive Steigerungen bei PITT Force

Stichwort Steigerungen: Auch beim PITT werdet ihr nicht drum herumkommen, sukkzessiv steigende Gewichte zum ersten eurer wichtigsten Bodybuilding-Gebote zu machen. Nur wer in den schweren Grundübungen ein gewisses Kraftniveau vorweisen kann, wird auch dementsprechend aussehen. Um es sinngemäß aus Karsten Pfützenreuters Mund wiederzugeben: Wer nur 80kg drückt, hat eben nun mal keine Muskeln und wird nicht mal aussehen wie ein Turner. Leistungsbodybuilding fängt erst bei 140,160 oder 180kg Bankdrücken an!
Natürlich soll sich niemand durch diese Worte entmutigen lassen, schließlich hat jeder mal klein angefangen – es sollte sich aber jeder klar machen, dass auch die Methode nach PITT kein Wundermittel für hypertrophierte Muskeln ist, sondern den Weg dorthin einfach nur verkürzen kann. Viel gesundes Essen, ausreichend Schlaf und schweißtreibende harte Workouts (und ihr werdet bei PITT mit absoluter Sicherheit mehr schwitzen als mit jedem anderen Trainingsansatz) sind einfach die Eckpfeiler jeden erfolgreichen Trainings.

An dieser Stelle würde ich gerne nochmal auf das Thema der Gewichtssteigerungen kommen, da PITT hier einen sehr effekten Ansatz der sogenannten „doppelten Progression“ bietet: Die doppelte Progression läuft für gewöhnlich so ab, dass bei einem Training mit regulären Sätzen von Workout zu Workout zuerst die Wiederholungszahlen bis zu einem gewissen Maximum (sagen wir mal 12) gesteigert und anschließend das Gewicht erhöht wird, sodass man wieder bei einer niedrigeren Wiederholungszahl ankommt – im Grunde also so, wie die meisten Trainierenden vorgehen, wenn sie denn auch progressiv trainieren. Bei PITT kann man einen ähnlichen Weg gehen, indem man Woche für Woche die Pausenzeiten reduziert! Wer für 20 Wiederholungen Bankdrücken 4 Minuten braucht, kann zuerst versuchen, dieselbe Leistung in 3 Minuten zu absolvieren, ehe das Gewicht um vielleicht 10kg erhöht wird. Wer lieber in regelmäßgen und kleinen Abständen das Gewicht erhöht, kann auch bei PITT versuchen, in jedem Workout die Trainingsgewichte im minimalen Umfang zu steigern und die Pausenzeiten gleichzeitig beizubehalten.

PITT Force Beispielpläne

Für den Anfängerplan wird generell nicht unterschieden, ob es sich um einen Anfänger im Sinne des Bodybuilding-Trainings handelt. Es wird prinzipiell angeraten, für die ersten Wochen einen Ganzkörperplan mit zwei alternierenden Plänen zweimal pro Woche durchzuziehen.

Workout A:

Workout B:

Sämtliche Übungen werden nach dem PITT-Prinzip durchgeführt, etwa 15-20 Gesamtwiederholungen werden angestrebt. Bauch und Waden können optional in jedem Workout bearbeitet werden.

Nach der „Einarbeitungszeit“ können dann dem bestehenden Plan 1-2 Übungen hinzugefügt oder ein 2er-Split angewendet werden (Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull, Torso/Extremiäten usw.). Wer überlegt, einen 3er-Split durchzuziehen, sollte diesen Gedanken entweder ganz schnell ad acta legen oder bereits sehr weit fortgeschritten sein. Nicht vergessen: Wer die klassische Übungsaufteilung eines 3er-Splits nimmt (mit teilweise 3-4 Übungen pro Muskelgruppe) und hier die PITT-Prinzipien anwendet, wird de facto (wenn man es auf die Anzahl an hochintensiven Kontraktionen beschränkt) ein Monster-Workout absolvieren, das dem Körper höchstwahrscheinlich zu viel abverlangen wird. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, in einem Workout höchstens 5 Übungen unterzubringen. Wer bisher noch nicht viel mit hochintensiven Trainingsansätzen zu tun hatte, wird sich vermutlich nur schwer mit dem Gedanken anfreunden können, sein Brustworkout auf 1-2 Übungen zu reduzieren. Eines ist aber ganz klar: Dicke Muskeln hat derjenige, der 150kg drückt und zieht, 200kg hebt und beugt, und nicht derjenige, der von Anfang an 4 exotische Übungen für jeden Muskel durchzieht, aber am Ende in den Schlüsselbewegungen nur die Hälfte der eben genannten Kraftwerte sein Eigen nennen kann.

Ein Push/Pull-Plan könnte also folgendermaßen aussehen:

Workout A:

Workout B:

Trainiert wird dreimal in der Woche – Workout A also montags, Workout B mittwochs, Workout A freitags, Workout B montags usw.!

Wer sich gerne intensiver mit dem Thema auseinander setzen möchte, legt sich am besten das Buch von Karsten Pfützenreuter zu! Inzwischen gibt es auch ein Übungsbuch, in dem auf zahlreichen Bildern gezeigt wird, wie sich bestimmte Übungen PITT-gerecht modifizieren lassen.