Doggcrapp

Was macht dich so schnell wie möglich zum größten und breitesten Vieh wie möglich? Zugegeben, Dante Trudel ist nicht gerade ein Gentleman, der gerne Kompromisse eingeht, doch wenn es um eine Lösung um die eben genannte Frage geht, ist seine Trainingsmethode momentan die beste Antwort bzw. das große Ding in der Bodybuilding-Szene. Eines vorweg: Doggcrapp ist kein Kinderspiel! In der Regel werden 3 Jahre reguläres Training empfohlen, bevor man sich Trudels Methoden versucht. Wer glaubt, bereits zu Beginn mit einem solchen Programm Erfolg zu haben, wird unter keinen Umständen die nötige Intensität aufbringen können, und um die geht es bei Doggcrapp wie kaum woanders.

Doggcrapp – eine kleine Historie

Trudel hat in seiner Jugend begonnen wie viele andere später erfolgreiche Athleten und Trainer auch: Stell dir den größten Mathe-Nerd mit der dicksten Hornbrille, den schmalsten Schultern und dem engsten Gürtel vor, und du wirst dir in etwa die Umstände vorstellen können, die dazu führten, dass klein Dante knallharte Prinzipien aufstellen würden, die aus einem 50kg-Männchen ein 130kg-Monster machen würden. Nach seiner eigenen Aussage kostete es ihn volle 2 Jahre, bis er wie ein normaler Mensch aussah – 2 Jahre ohne Pause, weder im Training noch im Essen. Konnte er eine Mahlzeit nicht einhalten, wurde um 2 Uhr morgens ein fettes Omelett gebraten. Nicht nur, um die nötigen Kalorien zu erreichen, sondern bestimmt auch, um sich für die schändliche Schluderei in seiner Diät zu bestrafen. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Irrweg: Trudel erfuhr das, was sich früher oder später jeder Anfänger klar machen muss – nämlich, dass du deinen Anfängerbonus ausgespielt hast, sobald du mit herkömmlichen Training nicht mehr weiter kommst. 1991 war die Geburtsstunde eines bisher namenlosen Trainingsstils, der später im Internet unter dem innovativen Namen Doggcrapp (so viel wie „Hundescheiße“) bekannt werden und für viel Furore sorgen sollte. Dante begann, die alten Dogmen über den Haufen zu werfen, die dicken Jungs exakt bei ihrem Erfolgsweg zu beobachten und am Ende die Essenz von dicken Muskeln zu destillieren. Dabei kam er zu folgenden Schlüssen…

Die Prinzipien des Doggcrapps

Im Grunde hat Dante Trudel hier nichts zusammengefasst, was nicht schon in irgendeiner Weise vorher bekannt gewesen wäre. Die große Stärke von Doggcrapp ist lediglich, dass es sich auf die puren Grundlagen konzentriert und hier sehr extreme Wege geht. Dass hier definitiv gesunder Menschenverstand am Werk war, sieht man an den Erfolgen: Dante selbst ist inzwischen 130kg schwer und hat bereits viele Leute mit verblüffenden Ergebnissen trainiert. Zuwächse von weit über 20kg Muskelmasse pro Jahr – selbst für Naturalathleten – sind bisher keine Seltenheit gewesen.

AC-S.-Athlet Bartek Mortka

AC-S.-Athlet Bartek Mortka

Was benötigst du für Doggcrapp?

Zuerst ganz klar: Trainingserfahrung! Mach dir klar, dass echtes Muskelversagen womöglich nichts mit dem Muskelversagen zu tun hat, was du bereits kennst. Insbesondere bei Zugübungen wird dir schnell auffallen, dass du eigentlich sehr viel mehr Wiederholungen rausholen kannst, wenn jemand hinter dir steht und dich brüllend anfeuert – weit über das normale Maß hinaus. Auch wenn du glaubst, ohne diese mentale Unterstützung an den Versagenspunkt zu kommen, ist es doch eher dein Kopf, der dir einen Riegel vorschiebt. Körperlich bist du zu sehr viel mehr in der Lage, als du glaubst leisten zu können. In jedem Training diese mentale Barriere zu durchbrechen und den Muskel tatsächlich an das physiologische und nicht an das psychologische Muskelversagen zu pushen, ist die Grundlage für den Erfolg im Doggcrapp. Um diese Trainingsintensität zu erreichen, brauchst du einfach ein gewisses Maß an Trainingserfahrung. Mindestens 2-3 Jahre solides Bodybuilding-Training, dann bist du wahrscheinlich bereit für Doggcrapp!

Weiterhin benötigst du ein Trainingslog zum Notieren deiner Trainingsgewichte und Wiederholungszahlen. Falls du so etwas bisher noch nicht hattest, wird es – unabhängig davon, ob du nach Doggcrapp trainierst oder nicht – aller höchste Zeit dafür. Da wir uns hier im sehr kleinen Rahmen steigern, kommt es häufig auf eine Nachkommastelle an, die du dir höchstwahrscheinlich nicht einprägen wirst. Du notierst dir einfach in jedem Workout dein Trainingsgewicht und die Wiederholungen, die du damit erreichen konntest. Im nächsten Training erhöhst du das Gewicht um 0,5kg bis 1kg und versuchst wieder, deine Wiederholungen vollzukriegen. Gelingt das nicht, wird – wie gesagt – die Übung auf der Stelle ausgetauscht und durch eine andere ersetzt. Ein solches Logbuch ist darüber hinaus ausgesprochen motivierend! Wenn du während des Satzes stets vor Augen hast, die jüngsten Notizen in deinem Logbuch zu schlagen, wird dich das sehr viel schneller voranbringen als ziellose Pumperei mit bequemen Gewichten.

Um Gewichtssteigerungen in dem kleinen Maß vornehmen zu können, benötigst du leichte Gewichtsscheiben. Scheiben von 0,25kg bis 0,5kg (denk dran, dass du jeweils eine Scheibe pro Seite benötigst) wirst du vermutlich in keinem Studio finden. Entweder kaufst du sie dir in einem Fachhandel oder du denkst dir Alternativen aus. Beispielsweise kannst du in den Baumarkt gehen und dir Ketten auf Gewicht schneiden lassen. Die Ketten wickelst du dann um die Hantelstange und hast einen prima Scheibenersatz. Mein persönlicher Geheimtipp sind allerdings die handelsüblichen Federverschlüsse, von denen jeweils einer etwa 250 g wiegt –für beide Seiten der Hantelstange macht das in der Summe 0,5kg. Anschließend kannst du zwei weitere Federverschlüsse zusätzlich verwenden und hast eine Gesamtsteigerung von 1kg. Es sieht vielleicht idiotisch aus, klar, aber wer zuletzt lacht, lacht bekanntlich am besten.

Doggcrapp 3

Welche Trainingsintensität sollte ich beim Doggcrapp anpeilen?

Noch ein paar Worte zum Thema Trainingsintensität: Dante unterscheidet hier zwischen 3 Typen bezüglich der Regenerationsfähigkeit. Wer sich prinzipiell nur schlecht vom Training erholt (aus welchen Gründen auch immer), belässt es lediglich bei einem Satz pro Übung bis zum Muskelversagen. Anschließend gibt es extreme Stretching. Wer gut regeneriert, führt einen Rest Pause-Satz durch. Wer diesen Begriff noch nicht kennt, hier eine kleine Erläuterung: Du trainierst prinzipiell bis zum Versagenspunkt. Anschließend legst du das Gewicht ab, pausierst etwa für 15 tiefe Atemzüge und absolvierst mit demselben Gewicht wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Diese Prozedur wiederholst du noch einmal, dann ist Schluss (selbstverständlich auch hier extreme Stretching im Anschluss). Verfügst du über eine sehr gute Erholung, wird nach dem RP-Satz das Gewicht in der allerletzten Wiederholung noch statisch gehalten. Du hältst hierfür „einfach“ das Gewicht auf halbem Bewegungsradius so lange wie du kannst. Diese Form des Trainings ist wirklich nichts für zarte Gemüter, aber die Zuwächse entschädigen für alles.

Welche Übungen für Doggcrapp?

Wie schaut es mit der Übungsauswahl aus? Prinzipiell sollten solche Übungen genommen werden, die ein starkes Potential an Kraftzuwächsen haben. Hier geht es weniger um die relative, sondern um die absolute Zahl an Kraftzuwachs. Beispiel: Eine Druckübung für die Brust ist besser geeignet als eine Isolationsübung, da hier sehr viel mehr Gewicht verwendet und das Gewicht in kürzerer Zeit auch massiv erhöht werden kann. Die Basis- bzw. Grundübungen sind daher den Isolationsübungen in jedem Fall vorzuziehen! Ob schwere Druck- und Zugübungen an freien Gewichten oder an Maschinen durchgeführt werden, ist zweitrangig.

Da Übungen ohnehin immer wieder rotiert und hin und wieder komplett ausgetauscht werden, wird man früher oder später das gesamte Repertoire an Maschinen und freien Gewichten durch haben. Habt ihr allerdings die Möglichkeit, eine engere Auswahl treffen zu können, dann nehmt zum einen die Übungen, die euch am meisten Spaß machen und zum anderen Übungen, die für euch geeignet sind und euch nicht verletzen! Insbesondere bei den Maschinen ist strengstens darauf zu achten, solche lieber ad acta zu legen, bei denen ihr Schmerzen im Bewegungsablauf spürt! Was mit einem kleinen Zwicken in der Schulter bei 60kg anfängt, endet bei 110kg garantiert mit einer massiven Entzündung!

Wie viele Sätze sollst du jetzt eigentlich machen? Nun, im Prinzip nur so viele wie du benötigst, um konstant Kraftzuwächse zu verzeichnen. Es spielt eigentlich keine Rolle, ob du nur einen Versagenssatz Bankdrücken machst, oder 5 Sätze Bankdrücken im Supersatz mit Fliegenden und anschließenden Pumpsätzen beim Kabelziehen, solange bei beiden Methoden dieselben Kraftzuwächse vorhanden sind. Wer schlau ist, spart sich natürlich den ganzen Supersatz-Firlefanz und trainiert in derselben Zeit lieber seinen halben Körper mit weniger Volumen und denselben Effekten.

Doggcrapp Beispielplan:

Workout A

Workout B

Viel Erfolg und vor allem Durchhaltevermögen!