Schulterdrücken – Futter für dicke Kanonenkugelschultern

Geht man an den Zeitschriftenregalen im Supermarkt vorbei, entdeckt man heutzutage immer häufiger zwischen den Schmuddelblättern Herrenmagazine, die sich gerade zur aktuellen Jahreszeit immer wieder um die folgenden Themen drehen: Wie kriege ich jede Frau rum? Welcher Anzug passt zu mir? Wie bekomme ich breite Schultern und ein geiles V-Shape?

Wir sind keine PickUp-Artists oder Modeexperten, aber wir wissen, was nötig ist, um breite Schultern zu bekommen, und wer unsere Tipps beherzigt, wird sich mit dem Aufreißen von Frauen und die richtige Modeauswahl vermutlich eh nicht mehr rumquälen müssen. So genug von dem cheauvinistischen Getue.

In diesem Artikel geht es ums Schulterdrücken und seine Variationen. Schulterdrücken gehört zu den wichtigsten Grundübungen und bildet die optische Basis für ein breites Erscheinungsbild. Ein breites Kreuz und starke, runde Schulterköpfe lassen einen Körper erst agil und beeindruckend aussehen. Da es sich beim Schultergelenk um ein relativ kompliziertes Konstrukt bestehend aus einer sogenannten Rotatorenmanschette und drei Köpfen des Delta-Muskels handelt, gibt es etliche Übungen, um diesen Bereich des Körpers auf Vordermann zu bringen. Die meisten Übungen sollten allerdings eher unterstützend in das Trainingsprogramm mit aufgenommen werden, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, der Gesundheit des Gelenks zu dienen oder um den letzten optischen Schliff heraus zu kitzeln. Schulterdrücken jedoch ist ein echtes must-have für eine rundherum ausgewogene Entwicklung des Deltamuskels. Hier werden schwere, intensive Lasten nicht nur durch den vorderen Kopf des Deltas, sondern auch durch den seitlichen Teil der Schultern und durch einige Synergisten wie beispielsweise den Trizeps getragen. An dieser Stelle wollen wir allerdings gleich mit einem Gerücht aufräumen, das sich ausgesprochen hartnäckig hält: Keine Form des Schulterdrückens trainiert die hintere Schulter, das eine schließt das andere kategorisch aus. Den kleinen, hinteren Delta-Kopf erreicht Ihr lediglich durch Isolations- oder Zugübungen.

Heute betrachten wir folgende Varianten des Schulterdrückens und werden Schritt für Schritt die Technik durchgehen:

 

Schulterdrücken vor dem Kopf – Frontdrücken

Schulterdrücken vor dem Kopf (auch Frontdrücken genannt) ist die sicherste und unkomplizierteste Variante dieser Übung. Hier wird lediglich die Langhantel bzw. die Stange vor dem Gesicht und nicht hinter dem Kopf nach unten gelassen. In dieser Position ist das Schultergelenk wesentlich stabiler, und es kann insgesamt etwas mehr Gewicht bewegt werden. Aus Sicherheitsgründen ist das Frontdrücken im Zweifel den anderen Varianten des Schulterdrückens vorzuziehen. Ein Austausch der Übungen von Zeit zu Zeit ist natürlich nicht verkehrt, dem Frontdrücken sollte jedoch immer Vorrang gegeben werden.

 

Schulterdrücken im Stehen – Military Press

Das Schulterdrücken im Stehen (auch Military Press genannt) ist eine Übung, die dem Frontdrücken bis auf ein letztes Detail nahezu vollkommen gleicht: Die Übung erfolgt im Stehen und nicht im Sitzen. Hieraus ergeben sich einige Herausforderungen an den Trainierenden: Multipressen können nicht verwendet werden! Freie Gewichte bzw. eine handelsübliche Langhantel sind das Mittel der Wahl. Dadurch, dass der Rücken durch keine Multibank gestützt wird, ist das Verletzungsrisiko für den Rücken größer. Wer Stabilitätsprobleme in der Rückenmuskulatur hat, verzichtet besser auf diese Übung! Auch für Anfänger ist Schulterdrücken im Stehen ungeeignet, da die koordinativen Voraussetzungen noch nicht gegeben sind.

 

Schulterdrücken hinter dem Kopf – Nackendrücken

Das Schulterdrücken hinter dem Kopf (auch Nackendrücken genannt) ist eine sehr alte Variante des Schulterdrückens, die ihre populärsten Zeiten schon längst hinter sich hat. Das Vorgehen ist dem des Frontdrückens sehr ähnlich, allerdings wird hier die Stange nicht vor dem Gesicht, sondern hinter dem Kopf abgesenkt. Das Problem: Beim Schulterdrücken hinter dem Kopf ist das Schultergelenk am tiefsten Punkt in einer sehr unnatürlichen und schwachen Position. Das Verletzungsrisiko ist ungleich höher! Wirkungstechnisch unterscheidet sich diese Version des Schulterdrückens nur marginal vom Frontdrücken, lediglich der seitliche Delta-Kopf bekommt etwas mehr von der Belastung ab.

 

Schulterdrücken mit der Kurzhantel

Schulterdrücken mit der Kurzhantel ist die wahrscheinlich gelenkschonendste Form des Schulterdrückens und zugleich sehr effektiv, um sowohl den vorderen als auch den seitlichen Deltakopf zu stimulieren. Das einzige Manko an der Übung ist das Umsetzen der Kurzhanteln. Handelt es sich dabei nicht um Kurzhanteln mit Kugellager, d.h. sind die Griffe starr und lassen sich nicht drehen, strapaziert das u.U. die Handgelenke. Ferner ist es bei entsprechendem Gewicht fast unmöglich, die Kurzhanteln aus eigener Kraft in die Ausgangsposition zu befördern. Hilfestellung leistet hier der Trainingspartner, der einem wenigstens eine Kurzhantel reicht.

 

Egal, für welche Variante des Schulterdrückens Ihr Euch entscheidet, denkt immer daran, die Gewichte progressiv zu steigern, sicher und sauber zu trainieren und stets genügend Kalorien und Eiweiß zu Euch zu nehmen. Der Lohn nach ein paar Jahren harten Trainings sind breite Schultern und ein tolles V-Shape!