Übungen für Muskelaufbau – die effektiveren Varianten Teil 3

In den letzten beiden Teilen sind wir bereits vier der wichtigsten Übungen für Muskelaufbau durchgegangen – Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben. Dabei haben wir in erster Linie die Frage behandelt, wie wir die Übungen so modifizieren können, dass sie für den Muskelaufbau einen größeren Nutzen haben.

Die Schulter ist als äußerst bewegliches und kompliziertes Kugelgelenk ein häufiger Entzündungsherd und leicht verletzbar. Zusammen mit dem Knie bildet es sozusagen die „Achse des Bösen“, die vielen Kraftsportlern und Bodybuildern im Laufe des Lebens einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Da wir uns in dieser Artikelreihe nicht nur auf die Übung an sich, sondern uns auch auf den nicht unerheblichen Sicherheitsfaktor und die Gesunderhaltung unseres aktiven und passiven Bewegungsapparats konzentrieren wollen, beschäftigen wir uns zunächst mit dem korrekten Aufwärmen der Schultermuskulatur, bevor wir zu einer der besten Übungen für Muskelaufbau im gesamten Schulterbereich kommen, dem Schulter- bzw. Frontdrücken.

Die Schulter besteht nicht nur aus dem bekannten Deltamuskel, sondern ebenfalls aus der sehr verletzungsanfälligen Rotatorenmanschette. Hierbei handelt es sich um eine Gruppierung von kleinen Muskeln, die den Oberarmknochen in der Pfanne des Schulterblatts halten. Um die Schulter optimal vor Verletzungen zu schützen, ist eine ausgewogene Entwicklung und ein ausreichendes Aufwärmen aller in der Rotatorenmanschette enthaltenen Muskeln erforderlich. Bevor wir also zu den schwereren Übungen für Muskelaufbau übergehen, schnappen wir uns eine kleine Hantelscheibe, halten unseren Oberarm waagrecht zum Boden, positionieren unseren Unterarm im rechten Winkel zum Oberarm (die Hand zeigt mit der Hantelscheibe gerade nach vorne) und drehen nun unsere Hand bzw. das Gewicht im Uhrzeigersinn nach oben, während unser Oberarm in der waagrechten Position verharrt. Wichtig ist es, hier keine allzu schweren Gewichte zu verwenden. Es handelt sich hierbei lediglich um eine Aufwärmübung, die in der Regel je nach körperlicher Verfassung mit 5-10 kg durchgeführt wird.

Kommen wir nun zum Schulterdrücken: Oft sieht man heutzutage noch Trainierende, die als erste Übung für den Muskelaufbau im Schulterbereich Nackendrücken verwenden. Diese Übung hat dem ein oder anderen Profi-Athleten bereits zu kugelrunden Delta-Muskeln verholfen, das ist korrekt. Allerdings führt diese Übung ab einem bestimmten Trainingsgewicht zu massiven Verschleißerscheinungen und zu chronischen Schmerzen im Schultergelenk. Lässt man das Gewicht einfach vor und nicht hinter dem Kopf nach unten, lässt sich das Verletzungsrisiko enorm minimieren, während der Trainingseffekt für die Muskulatur nahezu derselbe bleibt.
Um uns die Übung nutzbringend schwerer zu machen, gehen wir auf dieselbe Art und Weise vor wie beim Bankdrücken. Im optimalen Fall trainieren wir in einem Powerrack mit Sicherheitsstreben, die wir so justieren, dass wir im Sitzen die Stange zwischen Kinn und Schlüsselbein haben. Die Rückenlehne wird so eingestellt, dass wir die Stange möglichst dicht und senkrecht an unserem Gesicht vorbei nach oben führen können. Den Start der Übung machen wir wie beim Bankdrücken wieder aus der schwächsten Position heraus, nämlich zu Beginn der positiven Phase. Auch hier fehlt wieder der Vordehnungsreflex. Wir drücken das Gewicht senkrecht nach oben. Sobald die Stange über dem Kopf ist, bewegen wir die Hantel während der positiven Phase ein Stück nach hinten, sodass sie in der Endposition direkt über unserem Kopf ist. Auf diese Weise erreichen wir besser unsere seitlichen Deltaköpfe und folgen einem „natürlicheren“ Bewegungsablauf  (leicht bogenförmig wie beim Bankdrücken auf der Flachbank). Sobald wir die Übung in umgekehrter Reihenfolge beendet haben, legen wir das Gewicht für einen kurzen Moment wieder ab und beginnen mit der nächsten Wiederholung. Alternativ kann die Übung auch an einer Multipresse durchgeführt werden, allerdings zwingt man hier die Schulter in einen unnatürlichen Bewegungsablauf. Ferner stellt die Drehung der Stange beim Einrasten eine nicht unerhebliche Belastung für die Handgelenke dar. Insbesondere bei der hier vorgestellten und sehr effektiven Stop-and-Go-Methode könnte das bei Verwendung hoher Gewichte ein böses Aua geben. Seid also vorsichtig und seid wachsam bei Schmerzen in den belasteten Gelenken!

Beim nächsten Mal widmen wir uns der Königsübung des Kraftdreikampfs! Bis dahin ein sauberes und gesundes Training!