Übungen für Muskelaufbau – die effektiveren Varianten Teil 2

Während wir uns im letzten Artikel dem berühmten Bankdrücken gewidmet haben, beschäftigen wir uns heute mit den fundamentalen Rückenübungen Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes Langhantelrudern. Technisch gesehen gestalten sich Zugübungen in jeder Hinsicht anspruchsvoller als Druckübungen. Bei kaum einer anderen Übungsgruppe für Muskelaufbau kommt es auf ein ähnliches hohes Maß an Fokus auf die Muskelkontraktion an. Beispiele für die Notwendigkeit eines ordentlichen Technik- und MM (Mind-Muscle)-Fundaments gibt es selbst im Profisport zu Hauf. So war ist der (ehemals) extrem starke 6fache Mr. Olympia Dorian Yates dafür bekannt, dass er trotz der Fokussierung auf schwere Gewichte insbesondere bei Rücken- und Zugübungen niemals die Übungstechnik kompromittierte. Vorgebeugtes Langhantelrudern wurde stets mit kontrolliertem Bewegungsablauf, einer kurzen statischen Haltephase in der Spitzenkontraktion und hoher Konzentration auf den Zielmuskeln durchgeführt. Gut, jetzt gibt es natürlich auch Ausnahmen wie Flex Wheeler oder Ronnie Coleman – ersterer pumpte in schlampiger Technik mit Fliegengewichten einen der dichtesten Rücken auf, die je auf einer Wettkampfbühne präsentiert wurden, während Ronnie Coleman mit ebenso schlampiger Form mit wahren Monstergewichten den wahrscheinlich besten Rücken aller Zeiten präsentierte. Nun, eines ist Fakt: Wer wie ein Kamikazee-Pilot trainiert, zerschellt auch eines Tages wie ein solcher am harten Eisen. Das größte Übel im Leistungssport ist prinzipiell vor allem anderen das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Karriere eines Kraftsportlers bzw. Bodybuilders wird häufig durch Muskelabrisse und kaputte Gelenke beendet, und wer sich jetzt denkt „ok, ich will sowieso nicht mehr am Eisen pumpen, wenn ich um die 40 Jahre alt bin“,  der kann es sowieso gleich sein lassen. Die wahren Vorzüge eines gesunden, starken und muskulösen Körpers zeigen sich meist erst, wenn man die vermeintlich besten Jahre schon hinter sich hat.

Wollen wir also lange und effektiv trainieren, ist eine ordentliche Trainingstechnik unumgänglich. Vielleicht gehören einige von Euch zu den beneidenswerten Personen, deren Rücken bereits beachtliche Ausmaße annimmt, wenn sie ein paar abgefälschte Klimmzüge machen. Dem Großteil wird so etwas allerdings recht wenig nutzen, wenn sie sich nicht auf den Zielmuskel konzentrieren.

Ob Klimmzüge, Rudern oder auch Kreuzheben – um die Übung für Muskelaufbau im oberen Rückenbereich erst effektiv zu machen, spielen die Schulterblätter eine primäre Rolle. Eine Kontraktion der Schulterblätter sollte während jeder einzelnen Wiederholung den Bewegungsablauf einleiten und während der TUT (time under tension) auch vollständig beibehalten werden. Macht beim nächsten Training einfach einen Probesatz mit relativ leichtem Gewicht, und Ihr werdet nicht nur über den Pump während dem Training, sondern auch über den Muskelkater danach höchst erfreut sein.

Übungen für Muskelaufbau – vorgebeugtes Langhantelrudern

Beginnen wir mit Rudern: Idealerweise habt Ihr eine 45°-Beugung im Oberkörper, die Knie sind leicht angewinkelt. Ihr haltet mit etwa schulterbreitem Obergriff die Hantelstange. Der Blick ist gerade nach vorne, im besten Fall direkt gen Spiegel gerichtet. Die Brust ist nach vorne gestreckt, während sich der gesamte Rücken in einem leichten Hohlkreuz befindet. Zieht nun die Schulterblätter nach hinten bzw. oben. Habt Ihr die vollständige Kontraktion der mittleren und oberen Trapez-Muskulatur erreicht, zieht Ihr nun mit Eurem Latissimus die Hantel in Richtung Bauch. Die Arme werden bei dieser zweiten Phase nur so weit wie möglich mit in die Bewegung mit integriert. Stellt Euch Eure Arme lediglich als eine Art Stütze vor, um die Bewegung zu vollenden. Die Hauptarbeit übernehmen Trapezius und Latissimus. Die Wiederholung wird in der umgekehrten Reihenfolge durch die negative Phase wieder abgeschlossen. Wendet Ihr diese Methode während eines richtigen Arbeitssatzes an, seid Ihr gezwungen, sehr viel weniger Gewicht zu verwenden als Ihr es vermutlich gewöhnt seid. Das mag vielleicht das Ego kränken, aber wer mit 100 kg nur mit halbwegs korrekter Technik rudert, hat nur halb so viel Fleisch drauf wie jemand, der mit 75 kg rudert, jedoch die eben beschriebene Vorgehensweise beherzigt.

Übungen für Muskelaufbau – Klimmzüge

Ähnlich verhält es sich bei Klimmzügen. Um den exakten Bewegungsablauf zu verinnerlichen, empfehlen wir zuerst die Verwendung einer Latzugs am Kabelturm. Bringt Euch in Position, stellt den Sitz allerdings so hoch ein, dass Ihr im Sitzen und in der Ausgangsposition die Stange bei durchgestreckten Armen umgreifen könnt. Anschließend geht er auf dieselbe Weise vor wie beim Rudern, allerdings zieht Ihr dieses Mal initiativ die Schulterblätter bzw. die Schultern mit Hilfe einer Kontraktion im Latissimus nach unten. Die Arme bleiben dabei gestreckt und beugen sich nicht. Sobald Eure Lats vollständig kontrahiert sind (dies sollte die Stange um ein paar cm nach unten bewegen) nehmt Ihr nun Eure Arme zu Hilfe und zieht die Stange unter voller Konzentration auf die Spannung in Eurem Rücken nach unten. Haltet am tiefsten Punkt bzw. am Ende der positiven Phase einen kurzen Moment inne und kehrt die Bewegung wieder um. Auch hier erfolgt am Ende der negativen Phase eine kurze Pause, in der Ihr Rücken und Arme kurz entspannt, um dann die Kontraktion im Anschluss wieder vollständig aufzubauen. Habt Ihr den Bewegungsablauf verinnerlicht, versucht Ihr dieselbe Vorgehensweise bei den Klimmzügen. Auch hier gilt wieder: Zuerst mit dem Gewicht runter und dann Woche für Woche minimal steigern ohne die Trainingstechnik zu kompromittieren!

Übungen für Muskelaufbau – Kreuzheben

Kommen wir nun zu DER Übung für Muskelaufbau, dem guten alten Kreuzheben. Zwar ist diese Übung in erster Linie für die hohen Trainingsgewichte und sein enormes Wachstumspotential für die Rückentiefe bekannt, allerdings kann man bei entsprechendem Fokus nicht nur den Rückenstrecker, sondern auch den kompletten Trapezius und sogar den Latissimus trainieren. Für einen kurzen Techniküberblick checkt bitte unsere Übungsanleitung unter folgendem Link: http://www.ac-sportlernahrung.de/946-kreuzheben-fur-massiven-muskelaufbau/.
Um die gesamte Rückenmuskulatur zu treffen, läuft auch beim Kreuzheben wieder dasselbe Spiel ab. Im Grunde geht Ihr wie beim Rudern vor, allerdings zieht Ihr das Gewicht nicht mit den Armen an Euren Bauch heran. Nichtsdestotrotz erfolgt noch vor dem Anheben des Gewichts ein Zusammenziehen der Schulterblätter. Die vollständige Kontraktion werdet Ihr während der anschließenden Hebephase höchstwahrscheinlich nicht aufrechterhalten können (schafft Ihr es doch, habt Ihr entweder einen extrem starken oberen Rücken oder Euer Trainingsgewicht ist per se zu niedrig). Es mit vollem Fokus auf die Trapez-Muskulatur zu versuchen, wird jedoch schon genügen, um Euch einen gewaltigen Pump im oberen Rücken zu bescheren. Sobald Ihr vollständig aufgerichtet seid, haltet Ihr die Schultern möglichst gerade und lasst sich nicht nach unten sacken. Sobald Ihr das Gewicht wieder nach unten lasst, konzentriert Ihr Euch wieder auf die Kontraktion zwischen Euren Schulterblättern und spannt gleichzeitig Eure Lats an, um die Stange möglichst dicht am Körper nach unten zu bewegen. Die Kontraktion in den Lats wird stärker, je ausgeprägter Euer Hohlkreuz ist.
Auch beim Kreuzheben wird am Ende der Bewegung eine kurze Pause eingelegt, d.h. das Gewicht wird nicht abgefedert, sondern nach ca. 1-2 Sekunden wieder kontrolliert nach oben befördert.
Achtet bitte beim Kreuzheben dringendst darauf, das Gewicht vorerst zu reduzieren, bevor Ihr es allmählich wieder steigert. Während beim Rudern und beim Latzug/Klimmzug in erster Linie die Effektivität der Übung zu leiden hat, wenn Ihr zu hohe Gewichte benutzt, werden Euch beim Kreuzheben auf lange Sicht die Bandscheiben einen Strich durch die Rechnung machen. Die Übung ist insbesondere bei hohen Trainingsgewichten und niedrigen Wiederholungszahlen extrem effektiv für den Muskelaufbau, allerdings ist große Vorsicht geboten – vor allem, wenn nach jeder Wiederholung das Gewicht abgesetzt und die Spannung in der Rückenmuskulatur wieder vollständig aufgebaut werden muss.