Muskelaufbau Übungen – die effektiveren Varianten

Die klassischen Muskelaufbau Übungen sind flott aufgezählt: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Langhantelrudern. Jeder halbwegs anspruchsvolle Trainingsplan dreht sich um diese fundamentalen Mehrgelenksübungen wie ein Hund, der seinem eigenen Schwanz nach jagt. Die konstante Verbesserung der Leistung in den „großen sechs“ Muskelaufbau Übungen ist ein langwieriger Weg ohne exaktes Ziel. Fest steht offenbar nur eines: Je höher die Gewichte, desto besser! Jetzt sehe ich schon bei Manchen der verehrten Leserschaft das große Fragezeichen ins Gesicht geschrieben. Hieß es nicht immer, dass das Gewicht eher keine Rolle spielt und die Technik das A und O der Muskelaufbau Übungen ist? Die Antwort ist ein ganz klares Jain. Es stimmt, dass die Gewichte letztlich darüber entscheiden, ob jemand beeindruckende Muskeln aufbaut oder nicht, es kommt allerdings hierbei weniger auf die absoluten, denn auf die relativen Zahlen an. Wie Dante Trudel schon richtig sagte, resultiert eine Steigerung des Trainingsgewichts von beispielsweise 50 kg auf 130 kg im Bankdrücken in einem sehr viel größeren Muskelaufbau als eine Steigerung von 180 kg auf 200 kg.

Bevor eine solche Kraftsteigerung in den Muskelaufbau Übungen auch tatsächlich greifen kann, muss die Grundlage einer guten Technik geschaffen werden. Wir merken uns also: Zuerst muss tatsächlich die Technik passen, sowohl aus Gesundheits- als auch Effektivitätsgründen, und anschließend ist auf dieser Basis die Steigerung der Trainingsgewichte zu 90% darüber entscheidend, ob sich die Muskelaufbau Übungen auch tatsächlich auszahlen.

Heute geht es nicht darum, wie wir möglichst schnell möglichst stark werden, sondern wie wir  die klassischen Muskelaufbau Übungen so effektiv wie möglich machen. Hierbei hat sich in der Mehrheit der Fälle folgendes Prinzip bewahrheitet: Führe die Übungen so aus, dass du bei niedrigerer Last denselben oder einen größeren Erschöpfungszustand erreichst, und du hast den Muskel richtig getroffen. That’s it! Beachtet allerdings bitte, dass Ihr schmerzfrei bei der Übungsausführung bleiben solltet. Kniebeugen mit nur einem statt mit zwei Beinen auszuführen, wird diesem Prinzip nicht gerecht!

Im Anschluss gehen wir der Reihe nach die oben aufgezählten Übungen durch. Setzt Ihr die Tipps korrekt um, werdet Ihr Eurem Muskelwachstum und Eurer Gesundheit einen großen Gefallen tun.

Muskelaufbau Übungen – Bankdrücken

Bandrücken ist die wahrscheinlich wichtigste Muskelaufbauübung im gesamten Schultergürtelbereich. Eine dicke Brust, starke Schultern und eine kräftige Trizepsmuskulatur ist die Belohnung für jahrelanges Drücken mit der Langhantel.

Problematisch ist die Komplexität der Übung, die schon so manchen bitteren Unfall verursacht hat. Senkt man die Hantel zu nahe am Hals ab, wird die Brustmuskulatur nur noch unzureichend stimuliert, während die Schultern unnötig gestresst werden. Senkt man die Hantel weit unter der Brust ab, werden die Handgelenke in Mitleidenschaft gezogen, und auch hier übernimmt die Brust eine stark verminderte Rolle bei der Druckbewegung, während Schultern und Trizeps wieder zu viel der Belastung abbekommen. Ähnliches gilt bei einem verminderten Bewegungsradius, der in unseren Fitnessstudios nur allzu oft beobachtet werden kann. Die Stange wird 4-5 cm über der Brust gestoppt, anschließend wird die Bewegung wieder umgekehrt. Zwar ist das bewegte Gewicht dadurch höher, allerdings entlockt man mit so einer Technik den Pectorialis nicht mal ein müdes Grinsen. Wir empfehlen daher an dieser Stelle unseren Artikel über das Bankdrücken, in dem die Technik von vorne bis hinten erklärt wird.
Doch nun zum eigentlichen Anliegen: Wir machen uns Bankdrücken durch kurze Pausen am Ende der Negativphase zwischen den Wiederholungen um einiges schwerer, aber auch sehr viel effektiver! Das Problem: Die Umsetzung! Wenn Ihr die Möglichkeit habt, in einem Powerrack zu trainieren, gestaltet sich für Euch die ganze Angelegenheit unkompliziert. Beschafft Euch eine Flachbank, stellt sie in die Mitte des Racks und justiert die Sicherheitsstreben so, dass sie eine Ablage der Hantel unmittelbar über Eurer Brust ermöglichen. Wenn Ihr Euch in Position gebracht habt, befindet sich die Stange im Idealfall etwa auf Brustwarzenhöhe. Drückt das Gewicht langsam nach oben weg bis zur vollständigen Kontraktion der Trizepsmuskulatur und senkt anschließend die Hantel wieder ab. Anschließend pausiert Ihr für 1-2 Sekunden und beginnt mit der nächsten Wiederholung.
Speichelfontänen sind hier garantiert! Ferner werdet Ihr das Trainingsgewicht um ca. 10-15% reduzieren müssen, da der Vordehnungsreflex fehlt. Es ist wesentlich schwerer in der schwächsten Position die nötige Spannung im Muskel aufzubauen, um das Gewicht nach oben zu befördern. Die kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen sorgen dafür, dass Ihr stets die Spannung neu aufbauen müsst. Darüber hinaus könnt Ihr Euch immer wieder neu auf die Atmung und die korrekte Technik besinnen. Bei durchgehenden, schnellen Bewegungen riskiert man nicht nur permanente Pressatmung, sondern auch mangelhafte Technik und einen verringerten Bewegungsradius. Last but not least ist der Stimulus für das Kraft- und Muskelwachstum enorm. Viele Athleten konnten bereits auf diese Weise Trainingsplateaus durchbrechen und sehr viel schneller Gewichtssteigerungen verzeichnen als auf die herkömmliche Weise. Darüber hinaus bietet sich auch die Verwendung eines RPT-Satzes wie bei PITT oder Doggcrapp an, bei dem nach Beendigung des regulären Satzes die Pausen nach jeder weiteren Wiederholung so lange erhöht werden, um eine weitere Wiederholung mit einem Höchstmaß an Anstrengung wieder absolvieren zu können.

Alternativ zu einem Powerrack kann auch eine Multipresse verwendet werden, allerdings belastet die permanente Drehung der Stange auf Dauer die Handgelenke. Es ist ferner möglich, eine Langhantel über Ketten + Haken an ein Rack oder eine Multipresse zu hängen. Wenn Ihr nicht gerade in einem 24h-Gym trainiert, ist es sicherlich möglich, darüber mal mit dem Betreiber des Studios zu reden.

Im nächsten Teil erklären wir Euch, wie Ihr Muskelaufbau Übungen für Rücken effektiver gestalten könnt. Bis dahin viel Erfolg am Eisen!