HIT – High Intensity Training

Willkommen zu unserer Beratungsstelle für Trainingssysteme! Inzwischen gibt es ein ungeheures Sammelsurium an verschiedenen Arten des Trainings, die sich alle nur mit einer Frage beschäftigen: Wie werde ich möglichst schnell groß und stark?! Da es heute eine unübersichtliche Vielzahl an Empfehlungen zu diesem Thema gibt, könnt ihr euch hier schlau lesen und euch Anregungen für eure eigenen Massezuwächse holen.

mike-mentzer-train-exp1-e1339693485503High Intensity Training – was hat es damit auf sich?

Wir starten heute nicht mit dem klassischen 3er-Split mit jeweils 3 Übungen zu je 3 Sätzen pro Trainingseinheit, sondern mit etwas Exotischem, das einigen von Euch sicherlich ein Begriff ist. HIT (Kürzel für High Intensity Training) ist nicht nur ein simples Trainingssystem, sondern hat sich im Laufe der letzten Jahrzehnte zu einer echten Lebenseinstellung entwickelt. High Intensity Training war im Grunde DIE erste echte Alternative zu den typischen Volumenplänen der Ikonen des Bodybuildings der 70er-Jahre.
Im Golden Age unseres Sports galt prinzipiell eine „Mehr ist besser“-Mentalität – mehr Training, mehr Sätze, längere Trainingseinheiten würden in einem größeren Muskelwachstum resultieren. Arnold Schwarzenegger trainierte zu seinen besten Zeiten 4-5 Stunden pro Tag, reihte endlos Sätze und Übungen aneinander, wiederholte seine Einheiten mehrmals in der Woche (bei 6 Trainingstagen) und sorgte in seiner Planung für zahlreiche Überschneidungen der trainierten Muskelgruppen. Dieses aus heutiger Sicht ungeheure Volumen toppten sogar Athleten wie Serge Nubret, der teilweise 40 Sätze pro Muskelgruppe absolvierte. Gut, über die Intensität des Trainings lässt sich an dieser Stelle streiten, nichtsdestotrotz muss man allerdings neidlos anerkennen, dass Serge wahrscheinlich über die „kompletteste“ Brust- und Gesamtkörperentwicklung verfügte – nicht nur zur damaligen Zeit. Ein solches Training schien also generell von Erfolg gekrönt zu sein. Kein Grund also, ein solches Trainingssystem in Frage zu stellen, wären da nicht zahlreiche hoffnungslose Hobbysportler gewesen, die nicht nur keine Fortschritte mit diesem Ansatz verzeichnen konnten, sondern gnadenlos übertrainiert waren und de facto Rückschritte machten. Nicht nur Hobbysportler beobachteten dieses Phänomen, sondern auch echte Leistungsathleten, die nur zu einem sehr tief angesetzten Punkt Fortschritte beobachteten und auf einem niedrigen Level stagnierten.

Die Ära Arthur Jones & Mike Mentzer – das High Intensity Training wird aus der Taufe gehoben

Die Namen zweier Männer stehen hier synonym für ein prinzipielles Umdenken im Training für größere Muskeln – Arthur Jones und Mike Mentzer. Jones, seines Zeichens Erfinder der Nautilus-Maschinen und millionenschwerer Geschäftsmann, gilt als Pionier bei der Entwicklung des High Intensity Trainings. Er verstand, dass endlos lange hochvolumige Workouts mit kurzer Trainingsfrequenz für die Mehrheit der trainierenden Bevölkerung ein Griff ins Klo sein mussten. Der „genetische Mittelstand“ verfügte einfach nicht über die Regenerationskapazitäten eines Schwarzeneggers und war gnadenlos überfordert. Eines darf man bei aller Liebe zum Gewichtheben nicht vergessen: Das Training als solches ist ein notwendiges Übel zum Setzen eines Wachstumsstimulus in deiner Muskulatur. Es ist zum einen der Schlüssel für hypertrophierte Muskeln, zum anderen beschneidet aber jede Wiederholung sukzessiv deine Kapazitäten zur Erholung. Wer hier über das Maß hinaus übertreibt, bekommt die Quittung in Form mangelnden Fortschritts.
Der Weg zum Erfolg musste also zwangsläufig über eine Reduktion des Trainingsvolumens, aber über eine Erhöhung der Trainingsintensität führen. Arthur Jones belegte die Korrektheit seiner Überlegungen im berühmten Colorado-Experiment. Einer seiner Schützlinge, ein Athlet namens Casey Viator, nahm unter kontrollierten und objektiv beobachteten Umständen nach einer Tetanus-Infektion sein Training wieder auf. 4 Wochen lang absolvierte er ein Ganzkörper-Programm, welches dreimal in der Woche ausgeführt wurde. Pro Muskel wurden lediglich 2-3 Sätze bis zum Muskelversagen an Jones‘ Nautilusmaschinen absolviert. Nach Beendigung des Experiments war Viator 30kg Muskelmasse schwerer und reduzierte gleichzeitig seinen Körperfettanteil – für einen Zeitraum von 4 Wochen natürlich eine unglaubliche Leistung. An dieser Stelle sei jedoch gesagt, dass Viator durch die Infektion vorher etliche Kilos Fleisch verloren hat. Was beim Aufbau der 30kg mitunter zum Tragen kam, war der sogenannte Memory Effekt (verlorene Muskelmasse lässt sich sehr viel schneller wieder aufbauen).

Soweit so gut. Das Experiment sorgte zwar für Furore, der echte Durchbruch mit diesem neuartigen Training gelang allerdings erst durch Jones‘ Bekanntschaft mit Mike Mentzer. Mentzer war ein halbwegs erfolgreicher Bodybuilder, der allerdings mit großem Frust in seiner körperlichen Entwicklung zu kämpfen hatte. Das Potenzial des damals noch jungen Psychologie-Studenten war zwar vorhanden, doch schien Mentzer sich bei seiner körperlichen Entiwicklung seit einiger Zeit im Kreis zu drehen. Jones verpasste ihm einen neuen Trainingsplan gemäß den Prinzipien seines High Intensity Trainings. Der Umbruch schlug bei Mentzer ein wie eine Bombe. Innerhalb kurzer Zeit mauserte sich Mike zu einem Weltklasseathleten, belegte 1979 gar den zweiten Platz beim Mr. Olympia (in diesem Jahr wurde er sogar Heavy Weight Champion). Im darauffolgenden Jahr mussten er und andere Athleten sich einem auf die Wettkampfbühne zurückgekehrten Arnold Schwarzenegger geschlagen geben.

Enttäuscht von seiner schlechten Platzierung trat er vom Wettkampfsport zurück und begann damit, den High Intensity Training-Ansatz weiter auszubauen und die verbesserten Prinzipien an anderen Athleten auszuprobieren. Getrieben durch den Glauben, dass der Schlüssel zu mehr Muskelmasse in einem kürzeren, aber dafür härteren Training liegt, reduzierte er das Trainingsvolumen auf einen einzigen Versagenssatz pro Muskel mit anschließenden Intensitätstechniken. Ein solches Training sollte den Reiz zum Wachstum (es sei nur ein einziger Satz nötig, um diesen Reiz zu setzen – alle weiteren Sätze würden diesen Reiz nicht verstärken und den Körper nur unnötig belasten) setzen und aufgrund des minimalen Volumens die Regeneration des Körpers im kleinstmöglichen Rahmen negativ beeinflussen. Der Erfolg gab ihm Recht, nicht zuletzt durch Dorian Yates, der eben diesen Ansatz auf sein Training ummünzte und den Mr. Olympia der 90er Jahre über viele Jahre hinweg dominierte. Zwar führte Dorians Erfolg nicht zu einem generellen Umstieg auf ein 1Satz-Training, aber sicherlich dazu, dass Wettkampfathleten heute mit mehr Verstand an ihr Training herangehen und kürzer, aber härter trainieren.

Einige Bemerkungen…

Um mit einigen Fehlinformationen an dieser Stelle aufzuräumen: Mike verfolgte nicht prinzipiell den „Weniger ist besser“-Ansatz, sondern suchte stets das Optimum an Trainingsvolumen und Trainingsintensität. Die Prämisse, nur so viel Training zu absolvieren, wie nur nötig ist, um bestmögliches Muskelwachstum bei gleichzeitig minimalem Einsatz zu erzielen, ist absolut richtig! Wer dies nicht beherzigt, trainiert einfach nicht optimal. Mike empfahl lediglich ein 1Satz-Training, da er der Auffassung war, dass ein einziger Satz nötig wäre, um den Startschuss für die Aufbauprozesse im Muskel zu geben. Wer damit nicht wächst, solle einfach einen Satz dran hängen und diese Prozedur so oft wiederholen, bis der Muskel endlich mit Wachstum reagiert. Theoretisch wären somit auch 100 Sätze möglich, und du würdest immer noch nach den Prinzipien des HIT trainieren. Mike ließ allerdings nicht unerwähnt, dass es definitiv eine gewisse Grenze nach oben gibt, die etwa bei 6-10 Sätzen pro Muskel liegt. Wer mit mehr Volumen trainiert, trainiere offenbar nicht intensiv genug und solle sich nochmal mit dem Begriff der Trainingsintensität etwas genauer auseinander setzen.
Ob jetzt tatsächlich ein einziger Satz zum Versagenspunkt ausreicht, lässt sich immer noch nicht schlüssig beantworten. Die nüchterne Forschung bestätigt zwar, dass es im Bodybuilding keine Rolle spielt, wie viele Sätze pro Übung absolviert werden, und es gibt andere Programme wie Doggcrapp, die denselben Ansatz verfolgen, allerdings kann man nicht die Augen vor der Realität verschließen. Bis auf Dorian Yates gab und gibt es keinen Mr. Olympia, der nicht nach einem volumenlastigeren Plan trainiert und sehr gute Erfolge damit erzielt. Die Behauptung, dass solche Workouts nur mit dem Einsatz von leistungssteigernden Medikamenten und Steroiden erfolgreich seien, ist so ohnehin nicht haltbar.
Es ist davon auszugehen, dass Topathleten sehr gut wissen, was für ihren Körper funktioniert und was nicht. Menschen, die ihren Lebensunterhalt damit verdienen, möglichst muskulös und fettfrei Wettkämpfe zu bestehen, werden unter Garantie nichts unversucht lassen, ihre Muskelmasse weiter zu vergrößern. Dass keiner von den Jungs nach einem solchen Dogma sein Training gestaltet, lässt vermuten, dass ein 1Satz-Training nicht denselben Nutzen bringt wie ein Training mit multiplen Sätzen.

Nichtsdestotrotz ist die Message des High Intensity Trainings eindeutig und absolut richtig: Trainiere weniger, aber dafür härter.
Für Interessierte ist hier der Musterplan von Mike Mentzer persönlich. Die Erholungszeiten sind nicht fix und können individuell angepasst werden. Die Kadenz ist ebenfalls nicht fest vorgegeben und soll dich an einen kontrollierten Bewegungsablauf erinnern. Wer die Wiederholungen etwas zügiger ausführt, sollte allerdings darauf achten, die Wiederholungsanzahl zu erhöhen. Die Spannungszeit liegt mit einer Kadenz von 8 Sekunden bei etwa 30-50 Sekunden. Bei einer kürzeren Dauer von 3 Sekunden pro Wiederholung solltest du also etwa 10-15 Wiederholungen anstreben, um dieselbe Spannungszeit zu erhalten und im Hypertrophie-Bereich zu bleiben.

High Intensity Training Beispielplan:

Sämtliche Übungen mit 4-6 Wiederholungen und langsamer Kadenz (4 Sekunden für die Hebephase/positive Phase, 4 Sekunden für die Absenkphase/negative Phase)

Workout A:
Fliegende an Maschine im Supersatz mit
Flachbankdrücken 1 Satz
Schulterdrücken 1 Satz
Trizepsdrücken an Maschine im Supersatz mit
Dips 1 Satz

Anschließend 72h Erholung

Workout B:
Beinstrecken im Supersatz mit
Beinpresse 1 Satz
Beinbeugen 1 Satz
Wadenheben 1 Satz

Anschließend 72h Erholung

Workout C:
Überzüge an Maschine im Supersatz mit
Latziehen eng zur Brust 1 Satz
Rudern vorgebeugt 1 Satz
Kreuzheben 1 Satz
Shrugs 1 Satz
Bizeps-Curls 1 Satz