Masseaufbau – ohne Gescheiß, kein Preis!

Masseaufbau – der extreme Weg

Heute werden wir etwas nostalgisch und gehen in eine Zeit zurück, in der die Trainingsprinzipien der ehrenwerten pumpenden Gesellschaft noch von anderen Idealen geprägt waren. „Shredded“ brachte man damals höchstens mit dem Dauer-Bösewicht einer Zeichentrickserie namens Teenage Mutant Hero Turtles oder mit besonders virtuosen Gitarristen der 80er in Verbindung. Ein dauerhaft niedriger Körperfettanteil bei halbwegs austrainierter Masse galt höchstens unter  Teilen der aufkeimenden Fitnessbewegung unter der allgemeinen Bevölkerung als „schick“. Die Menschen damals wollten Masse, und sie wollten sie unabhängig davon, ob sie year round einen Sixpack unter ihrem T-Shirt verstecken konnten oder nicht. Masseaufbau war angesagt wie nie zuvor! Wir reden von einer Zeit, in der ein gewisser Arnold Schwarzenegger auf dem Höhepunkt seiner körperlichen Entwicklung mit 110-120 kg als Sex-Symbol galt – heute absolut unvorstellbar.
Mit der Einstellung gegenüber dem Schönheitsideal eines maskulinen Körpers veränderte sich auch das Bild des allgemeinen Wunschkörpers. Dünner und deutlich schmaler sollte der schöne Mann von heute sein, Muskeln ansatzweise vorhanden, während besonders viel Wert auf eine deutlich sichtbare Bauchmuskulatur gelegt wurde. Kritiker dieser Epoche werfen der Männerwelt eine massive Feminisierung vor. Welche Gründe nun letztlich dazu führten, soll das Thema anderer Autoren sein.
In den letzten Jahren ließ sich jedoch wieder ein positiver Trend in Richtung Masseaufbau beobachten. Besonders Hollywood hält hier neuerdings eine Fahne hoch, die definitiv Aufsehen erregt. Seien es nun 300 gestählte Spartiaten, die die fleischgewordene Rüstung eines römischen Centurios mit sich führen, oder ein germanischer Kriegsgott namens Thor, der trotz langer blonder Haare mehr Testosteron versprüht als so manche Spritze in den Umkleidekabinen unserer 24 h-Gyms. Auch der aktuelle Superman „Man of Steel“ wirkt im Gegensatz zu den vorangegangen Darstellern wie das Abbild eines Bodybuilders.

Masseaufbau in Nullkommanix

Eines haben die Schauspieler alle gemeinsam: Sie bereiten sich innerhalb weniger Monate auf ihre Rollen vor und stellen eine Verwandlung zur Schau, die stets für offene Münder und ungläubige Blicke sorgt. Wer denkt, dass es hier nicht mit rechten Dingen zugehen kann, liegt sicherlich nicht ganz falsch, und ich rede hier nicht von im Computer entstandenen Muskelbergen. Dennoch: das Fleisch unter der Haut muss irgendwo her kommen, und selbst unter Zuhilfenahme aller Mittelchen kommen 10-20 kg Körpermasse innerhalb von 4-6 Monaten nicht aus der Luft. Das Geheimnis für einen solchen Masseaufbaus liegt in der Kalorienaufnahme. Um sich auf die besagten Rollen vorzubereiten, werden extreme Ernährungspläne mit teilweise 5000 kcal pro Tag ausgearbeitet und über mehrere Monate hinweg strikt umgesetzt.

In diesem Artikel möchten wir wichtige Tipps geben, die helfen werden, solch eine Nahrungsmast durchzuhalten. Das Thema erscheint uns besonders wichtig, da der Masseaufbau immer noch ein großes Problem für viele Personen darstellt, die nach vielen Monaten oder Jahren des regelmäßigen Trainings immer noch keine echten Veränderungen an ihrem Körper beobachten konnten. Um es mit den Worten von Ronnie Coleman zu sagen: „You gotta eat big to get big“! Auch wenn ein gewisser Fettaufbau niemals ausgeschlossen werden kann, ziehen insbesondere Trainingsanfänger aus solch einer Kalorienmast den größten Nutzen. Sie reagieren sehr schnell auf Wachstumsstimuli aus dem Training und der Nahrung und können einen sehr viel größeren Kalorienüberschuss vertragen bzw. in Muskelwachstum umsetzen als solche Personen, die schon längere Zeit am Eisen sind. Dies heißt im Umkehrschluss allerdings nicht, dass letztere die Kalorienmenge zurückfahren sollten. Im Gegenteil, auch sie müssen die Nahrungsmengen über die Jahre hinweg vergrößern, allerdings sollten die Kalorien näher an ihrem tatsächlichen Bedarf liegen und diesen nicht exorbitant übersteigen.

Doch genug der Einleitung, hier sind unsere Tipps, die wir euch ans Herz legen möchten:

1. Masseaufbau – Flüssignahrung ist euer neuer bester Freund

Flüssignahrung ist, wenn es überhaupt so etwas gibt, die Geheimwaffe, wenn es um rasanten Masseaufbau geht. Der Grund hierfür ist ebenso simpel wie effektiv. Flüssignahrung nimmt bei gleicher Kalorienmenge sehr viel weniger Volumen ein als feste Nahrung. In anderen Worten: Die Kaloriendichte ist bezogen auf den Platz, den die Nahrung auf dem Teller einnimmt, größer.
Was letztlich bei gleicher Kalorienmenge weniger Platz auf dem Teller einnimmt, wird auch weniger Platz in unserem Magen einnehmen. Da das Sättigungsgefül durch die Dehnung des Magens hervorgerufen wird, kann man also über Flüssignahrung mehr Nährstoffe und Kalorien zu sich führen als über feste Nahrung, ohne dass man tatsächlich satt ist. Ein Beispiel zur Demonstration: Ihr müsstet 30 kg Broccoli essen, um dieselbe Kalorienmenge aufzunehmen, die in einem Liter Speiseöl steckt. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, welches der beiden Lebensmittel man tatsächlich leichter runterbekommt. Das Prinzip ist aber klar.

Wenden wir das nun auf ein praktischeres Beispiel an, könnte man sich einen Frühstücksshake aus einem Liter Milch, 20-30 ml Rapsöl, 100 g Haferflocken, jeweils 30 g Kakao- und Proteinpulver und eine Banane mixen. Je nach Sorte der verwendeten Lebensmittel und der Größe der Banane enthält dieser Shake etwa 1300 – 1500 kcal. Mit ein wenig Konzentration und Übung ist dieser köstliche Shake in 5 Minuten verzehrt. Nimmt man zusätzlich Weight Gainer-Pulver hinzu, lässt sich die Kalorienmenge schnell auf 2000 kcal steigern. Für die gleiche Menge an Kalorien benötigt man etwa ein halbes Kilo Reis und ein Steak, und beim Reis handelt es sich bereits um ein hochkalorisches Lebensmittel. Versucht man, die Kalorienmenge über Kartoffeln abzudecken, kommt man mit 5 Minuten nicht hin – eher mit 5 Stunden!
Besorgt euch einen guten Mixer, ein anständiges Mehrkomponentenprotein-Konzentrat, u.U. einen Weight Gainer, einige Liter Milch (bei Laktoseunverträglichkeit sollte Sojamilch purem Wasser vorgezogen werden, da Wasser keine Kalorien enthält), gesunde Speiseöle und Haferflocken/Schmnelzflocken.

2. Masseaufbau – Erhöht die Fettmenge

Hier greifen wir nochmal kurz das Prinzip vom Verhältnis Energiedichte/Volumen auf. Fett enthält mit 9,3 kcal pro g die mit Abstand höchste Kaloriendichte aller Makronährstoffe (Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4,1 kcal pro g) und übertrifft sogar Alkohol (7 kcal pro g). Dies ist übrigens auch der Grund, weshalb Fett als Übel unserer fett-zivilisierten Gesellschaft gilt. Rein physiologisch/biochemisch geben sich Proteine, Kohlenhydrate und Fette nicht viel beim Wachstum unserer Fettpolster. Alle Nährstoffe, die Kalorien enthalten, machen potentiell fett, wenn sie zu einer zu hohen Energie- bzw. Kalorienaufnahme führen. Da die Aufnahme von Fett trotz hohem Kaloriengehalt zu einem vergleichsweise geringen Sättigungsgefühl führt, tendieren wir dazu, zu viel Fett aufzunehmen und damit einen zu hohen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Was für normale Personen, die auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz (neutrales Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch) achten sollten, ist für einen Bodybuilder im Masseaufbau ein willkommenes Werkzeug, um die Kalorienaufnahme bequem zu erhöhen.

Jetzt weiß natürlich inzwischen jeder, dass es sogenannte „böse“ und „gute“ Fette gibt. Zu den bösen Fetten gehören die gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, zu den guten Fetten zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese schwarz/weiß-Einteilung ist natürlich stark vereinfacht und in dieser Form nicht ganz richtig. Auch gesättigte Fettsäuren sind wichtig, da sie das Grundgerüst für die Bildung von Sexualhormonen bereitstellen. Werden sie allerdings über Bedarf aufgenommen, führen sie zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins. Eine zu hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren gilt daher als Ursache koronarer Herzerkrankungen und von Schlaganfällen. Hier möchten wir darauf hinweisen, dass insbesondere durch den theoretischen Background der beliebten „anabolen Diät“ der Eindruck entstanden ist, man könne durch eine zusätzliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren die Testosteronproduktion steigern. Dem ist definitiv nicht so! Sobald der Bedarf gedeckt ist, ist die Aufnahme dieser Fettsäuren auf lange Sicht als kritisch zu bewerten.
Wenn wir zwecks Masseaufbau die Fettzufuhr erhöhen wollen, sollten wir dies also nicht über die gute alte Butter machen, sondern über pflanzliche Öle, die einen geringen Anteil gesättigter und einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren aufweisen, bewerkstelligen.
Bei der Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren sollte auf ein 50:50-Verhältnis zwischen mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren geachtet werden. Wenn ihr alles richtig machen wollt, solltet ihr noch darauf achten, bei den einfach ungesättigten Fettsäuren relativ hohe Mengen an Linolensäure aufzunehmen. Diese Omega-3-Fettsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Reduktion von Entzündungsprozessen im Körper (beispielsweise werden Personen mit entzündlichen Gelenkserkrankungen mit Fisch- oder Krillöl aufgrund des hohen Gehaltes an Omega-3-FS behandelt) und schützt das Herzkreislaufsystem.
Solange Ihr also auf eine gesunde Mischung der jeweiligen Fettsäureklassen achtet, ist eine erhöhte Fettaufnahme alles andere als gesundheitsschädlich.

Was bedeutet das jetzt summa summarum für euch? Verwendet in erster Linie eine Mischung aus Raps- und Leinöl. Verwendet Leinöl aufgrund des Geschmacks für Salate (achtet darauf, dass nicht die Hälfte vom Öl in der Schüssel bleibt), Rapsöl hingegen könnt ihr in die Milch kippen. Da Rapsöl relativ geschmacksneutral ist, werdet ihr von dem Öl in euren Shakes nichts merken.

3. Mehrere Mahlzeiten am Tag – wichtiger denn je für den Masseaufbau

Beim extremen Masseaufbau mit hohem Kalorienüberschuss sind mehrere Mahlzeiten pro Tag obligatorisch. Die gängige Empfehlung von ca. 5 Mahlzeiten pro Tag ist bei einer Kalorienmenge von beispielsweise 5000 kcal bereits die kritische untere Grenze. Dies bedeutet 1000 kcal pro Mahlzeit. Ihr solltet daher die Mahlzeitenanzahl u.U. auf 8 oder sogar 9 erhöhen, um euch die Nahrungsaufnahme leichter zu machen. Eine aktuelle, seriöse Studie von Arciero et al. (2013) hat ferner ergeben, dass die Verwendung mehrerer, kleiner Mahlzeiten die Thermogenese antreibt, den Aufbau der Muskulatur fördert und gleichzeitig das Körperfett reduziert. Zwar wurden hier lediglich nur Personen mit einer ausgeglichenen oder negativen Kalorienbilanz untersucht, allerdings ist davon auszugehen, dass dieselben oder ähnliche Effekte auch beim Masseaufbau mit einer positiven Kalorienbilanz stattfinden. Niemand mit einem halbwegs klaren Menschenverstand würde nun behaupten, dass eine solche Mahlzeitenaufteilung innerhalb von 6 Wochen zu einer Reduktion des KFA um 5% und einem gleichzeitigen Muskelaufbau von 5 kg führt. Von solchen Behauptungen und Versprechungen vieler selbsternannter Fitness- und Ernährungsexperten halten wir rein gar nichts. Allerdings müssen wir uns beim Masseaufbau jedem Trick bedienen, um den Körperfettanteil so niedrig und den Muskelmassezuwachs so hoch wie nur irgendwie möglich zu halten.

4. Wasser für die Masse

Ernährungsexperten in aller Welt weisen immer wieder auf die Bedeutung einer hohen Wasserzufuhr hin. Während für den Normalo 2 l pro Tag je nach physischer Konstitution und Alter bereits ausreichend sein können, sind 2 l für euch im Rahmen des Masseaufbaus zu wenig! Wasser ist nicht nur ein wichtiges Lösungsmittel in unserem Körper, sondern auch an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt – das ist nichts neues und entlockt euch sicherlich nicht mehr als ein Gähnen. Wasser hat aber auch noch eine andere Funktion, und diese ist schon so trivial, dass es schon fast wieder lächerlich ist: Wasser ist Hauptbestandteil eurer Muskeln! Muskeln bestehen nämlich nicht nur aus Proteinen und zu einem minimalen Prozentsatz aus Fetten, sondern zu ca. 70% aus Wasser! Für den halbwegs sauberen Masseaufbau benötigt ihr nicht nur einen Kalorien- oder einen Proteinüberschuss, sondern in erster Linie ein dickes Plus an Wasser – wird oft vergessen, ist aber extrem wichtig. Da der Körper durchgehend auf Wasser angewiesen ist, wird er bei einem Mangel eure Muskeln aufzehren, da sie im Körper den mit Abstand größten Wasserspeicher darstellen. Was mit den Nährstoffen passiert, wenn sie aufgrund eines Wassermangels nicht für den Muskelaufbau verwendet werden, könnt ihr eure Fettzellen fragen.
Als generelle Empfehlung gilt 1 l Wasser pro 20 kg Körpergewicht. Das macht bereits bei einem 80 kg schweren Mann 4 l Wasser pro Tag. Alternativ könnt ihr auch die Färbung eures Urins beobachten. Stuart McRobert empfiehlt, täglich so viel zu trinken, dass zusätzlich zum normalen Urin 4 x pro Tag klarer Urin in der Toilette landet. Das ist definitiv viel, aber ihr werdet spätestens nach 1-2 Wochen eine enorme Volumenvergrößerung eurer Muskulatur und einen Anstieg eurer Vitalität feststellen (sofern ihr nicht bereits eine „Wassermast“ betreibt).

5. Zeitliche Trennung der Kohlenhydrataufnahme?

Hier kommen wir zu einem Thema, das seit etlichen Jahren für hitzige Diskussionen sorgt. Da man bei einer hohen Kalorienaufnahme stets bemüht sein sollte, den Körperfettanteil so niedrig wie möglich zu halten, stellt sich die Frage, ob ab einem bestimmten Zeitpunkt des Tages die Kohenhydrataufnahme gestrichen werden sollte. Die simple Annahme dahinter: Kohlenhydrate würden abends kurz vor und während der Bettruhe nicht mehr benötigt und füttern lediglich nur noch die Fettzellen. Ferner sorge das ausgeschüttete Insulin nachts für eine Einschränkung der Glucagon-Sekretion, welches ein wichtiges Hormon beim Abbau von Fett darstellt. Prinzipiell sind die physiologischen Zusammenhänge richtig: Insulin wirkt über die sogenannte PI3-Kinase in allen Zellen entweder stark antikatabol oder stimulierend auf die Gewebesynthese. Im Muskel reduziert es den Proteinabbau, während es in Fettzellen die Lipogenese (also den Fettaufbau) unterstützt. Wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen und dadurch Insulin ausgeschüttet wird, hemmen wir folglich den Fettabbau und fördern potentiell den Fettaufbau. Demnach würde es definitiv Sinn machen, abends die Kohlenhydrate zu streichen. Jetzt ist es aber nicht so, dass Insulin die Wirkung von Glucagon vollständig hemmt und andersrum. Es sind lediglich Gegenspieler, d.h. sie sind gleichzeitig im Blut vorhanden. Ist mehr Insulin im Blut, überwiegen die anabolen Effekte von Insulin, ist jedoch mehr Glucagon enthalten, überwiegen die katabolen Effekte von Glucagon. Wie viel Insulin am Ende des Tages ausgeschüttet wird, hängt zum einen davon ab, wie hoch die verzehrte Menge an Kohlenhydraten ist, und zweitens, welche Art von Kohlenhydraten wir essen. Ob wir nun 200 g Kohlenhydrate über 5 Mahlzeiten am Tag zu uns führen oder 200 g Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu uns nehmen, spielt für die Menge des ausgeschütteten Insulins absolut keine Rolle (sofern es sich um dasselbe Kohlenhydrat handelt). Ergo spielt es auch für die ausgeschüttete Glucagonmenge keine Rolle, wann wir das Kohlenhydrat zu uns führen. Am Ende des Tages bleibt die Menge an Insulin und Glucagon gleich, daher sollte auch der Fettauf- und abbau nicht davon betroffen sein, ob wir nachts, morgens, mittags oder abends die Kohlenhydrate essen.

Jetzt ist es aber tatsächlich so, dass viele Menschen sehr viel schneller und leichter zunehmen, wenn sie abends große Mengen an Kohlenhydraten zu sich führen. Dazu gehört der Autor dieses Artikels und zahlreiche Klienten, die wir betreuen. Bei anderen Personen sind solche Auswirkungen wiederum nicht zu beobachten. Die Zusammenhänge im Fettaufbau sind offensichtlich doch etwas komplexer, als es die etablierte Meinung in der Ernährungswissenschaft propagiert.

Was wir daraus als Quintessenz ziehen können: Ausprobieren! Wer feststellt, dass er mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten am Abend schneller fett wird als mit einem kohlenhydratfreien Abend, sollte bei letzter Variante bleiben. Es bringt nichts, sich an allgemeine Empfehlungen von schlauen Menschen oder Gurus zu halten, wenn sie für einen selbst nicht funktionieren. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, verzichtet auf die Kohlenhydrate am Abend, allerdings müsst ihr dann eine große Menge an Kohlenhydraten in kürzerer Zeit vertilgen.

Abschließend geben wir euch noch einen Beispielplan, der die aufgeführten Punkte vereint. Nutzt diesen bitte als Orientierung. Selbstverständlich können die Lebensmittel ausgetauscht bzw. durch gleichwertige ersetzt werden.

Mahlzeit Protein Kohlenhydrate Fette Energiegehalt
1 l Milch (1,5%)
100 g Haferflocken
30 g Proteinpulver
20 g Rapsöl
100 g Banane
20 g Kakaopulver
73 g 147 g 44 g 1309 kcal
100 g Vollkornbrötchen
20 g Margarine
100 g Koch-Hinterschinken
300 ml Traubensaft
100 g Weight Gainer in Wasser
48 g 172 g 23 g 1074 kcal
150 g Reis
500 g Magerquark
100 ml Milch (1,5%)
300 g Broccoli
86 g 163 g 5 g 950 kcal
125 g Mozarella
300 g Tomate
200 g Paprika
200 g Gurke
30 g Leinöl
30 g Proteinpulver
300 ml Milch (1,5%)
100 g Couscous
300 g grünes Gemüse
71 g 88 g 20 g 819 kcal
300 ml Milch
30 g Proteinpulver
250 g Magerquark
30 g Rapsöl
64 g 28 g 38 695 kcal
Gesamt: 342 g 598 g 130 g 4682 kcal
~30% ~53% ~26% 100 %