Die häufigsten Gründe für deine Misserfolge im Muskelaufbau Teil 4

Prinzipielles zum Thema Spotting und Periodisierung!

Dein Spotter nimmt dir zu viel Arbeit ab
Ein guter Spotter kann hilfreich sein, insbesondere beim Einsatz von Intensitätstechniken bei freien Übungen. Er assistiert dir bei den letzten erzwungenen Wiederholungen und ermahnt dich an saubere Technik und Ausführung, wenn du schon Sternchen siehst. Zwei Spotter hingegen sind zu viel des Guten, und wenn noch ein Dritter hinzukommt, ziehst du dir bitte ein Ballerina-Kleidchen an, gehst in die Ecke und schämst dich gefälligst. Wer so viel Unterstützung im Training braucht, macht sich einfach selbst etwas vor. Der Sinn des Krafttrainings ist nicht, dass du dir 150kg beim Bankdrücken auf die Hantel packst, und dein Spotter macht quasi Kreuzheben mit 100kg, weil du aus eigener Kraft nur ein Zentner drücken würdest.
Der Sinn des Krafttrainings besteht darin, deinen Muskel mit schweren Gewichten zu reizen – diese Gewichte sollten aber auch nur so schwer sein, dass du deine Sätze aus eigener Kraft und in halbwegs guter Form absolvieren kannst. Sobald du jemanden brauchst, der ab der ersten Wiederholung bereits seine Griffel an der Hantel hat, ist dein Gewicht zu schwer. Hieraus entsteht auch eine falsche Progression der Trainingsgewichte. Wer 100kg drückt, weil sich sein Spotter fast einen Bandscheibenvorfall zugezogen hat, wird beim nächsten Mal 105kg draufpacken. Das Spiel geht dann so lange weiter, bis du bei einem ungeheuren Gewicht angekommen bist, weil dein Kumpel hinter dir immer mehr Last übernimmt. Ja, so jemand ist vielleicht der Studioking, weil 150kg auf an der Stange hängen, aber seine Brust wird ewig mikrig aussehen – weil er ohne Hilfe de facto nur 70kg bewegen würde. Darüber hinaus erhöhen solch unsauber absolvierte Sätze mit Gewichten jenseits der eigenen Möglichkeiten unnötig das Verletzungsrisiko.
Also: Finger weg von der Hantel, außer es handelt sich um Intensivwiederholungen, oder das Muskelversagen tritt ein. Ist der Trainierende schon besonders weit fortgeschritten und trainiert auch mit den entsprechenden Gewichten, ist natürlich besonders viel Vorsicht geboten – Muskelan- und abrisse sind bei Leistungsathleten im Kraftsport ein häufiges Leid, aber auch hier gilt, erst einzugreifen, wenn absolut nötig!

Du wechselst zu häufig die Trainingssysteme
Das Wechseln von Trainingssystemen, Wiederholungsbereichen, Satzzahlen und Übungen soll den Körper daran hindern, an das monotone Training zu adaptieren. Er gewöhnt sich an die immer gleiche Belastung und stellt früher oder später das Muskelwachstum ein (verständlich, da der Aufbau von Muskeln ein sehr energieverschwendender Prozess ist, der in einer Welt ohne ausreichendes Nahrungsangebot eine riskante Reaktion an körperliche Belastung ist). Prinzipiell ist gegen die Idee, hin und wieder das Training zu variieren, nichts einzuwenden. Für gewöhnlich spricht man hier von ca. 8 Wochen, nach denen das Programm umgestellt werden sollte, um weiter Fortschritte zu machen. An dieser Stelle gibt es allerdings einen Haken: Wie wir bereits wissen, ist die Progression der Trainingsgewichte oberste Prämisse. Da die Steigerungen allerdings nur sehr langsam voranschreiten, reichen 8 Wochen nicht aus, um echte Fortschritte zu machen. Nach 8 Wochen hast du im besten Fall vielleicht 4-5kg zusätzlich auf die Hantel packen können (je nach Übung unterschiedlich), sagen wir mal bei 10 Wiederholungen. Weil du jetzt dein Training umstellen willst, reduzierst du auf 6 Wiederholungen, stellst die Übung ans Ende des Trainings und bearbeitest von nun an vorher noch andere Muskelgruppen (du wirfst im wahrsten Sinne des Wortes dein Workout also total über den Haufen). So trainierst du ebenfalls die anschließenden 8 Wochen, kannst dich wieder um 4-5kg im neuen Wiederholungsbereich und mit den neuen Belastungsparametern steigern. Du stellst wieder auf dein altes Trainingssystem um, erhöhst wieder auf 10 Wiederholungen und hoffst, die neuen 4-5kg auf dein Ausgangsgewicht draufpacken zu können und mit einem schwereren Gewicht weiter zu trainieren. Weit gefehlt! Du wirst höchstwahrscheinlich wieder beim Ausgangsgewicht beginnen und hast in den letzten 8 Wochen im Grunde nicht wirklich etwas dazugewonnen. Was ist hier passiert? Ganz einfach: kleine Steigerungen zu Beginn eines neu umgestellten Trainings beruhen meistens auf neuronalen Anpassungen und nicht auf Muskelzuwachs. Durch die regelmäßige Variation im Training bremst du sozusagen deinen Fortschritt aus. Nicht, dass alles für die Katz ist, aber du könntest schneller an Kraft und Masse zulegen, würdest du bei einem funktionierenden Schema bleiben und dich bis zum Maximum steigern. Verändere erst dein Training, wenn du wirklich bei einer bestimmten Übung keinen Fortschritt mehr machst. Niemand wird dir sagen können, wann dieser Zeitpunkt eintritt – vielleicht nach 6 Wochen, vielleicht aber auch erst nach 1-2 Jahren (in der Regel kann man sich bei den großen schweren Grundübungen länger steigern als bei den leichten Isolationsübungen). Wichtig ist, dass du so lange am Ball bleibst und nicht vorher variierst!
Früher oder später wirst du definitiv öfter variieren müssen, um deinem Körper die letzten paar Gramm Muskelmasse zu entlocken. Profis verändern ihr Training beispielsweise sehr viel häufiger, sind aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos und der ohnehin schon sehr großen Masse oft nicht mehr auf der Jagd nach höheren Trainingsgewichten. Von solch einem Level bist du aber bestimmt weit entfernt, daher ist prinzipiell der Trainingsansatz eines Ronnie Colemans nicht auf dich übertragbar.