Trainings- und Ernährungsgrundlagen des Muskelaufbaus Teil 3

Heute wenden wir uns endlich dem letzten Teil unserer kleinen Einführung zu. Hier erhalten Sie eine kurze Einweisung in die wichtigsten Supplemente und Beispiele für Trainings- und Ernährungspläne.

Supplemente

Die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel richtet sich nach dem angestrebten Ziel und dem Level, das Sie bereits im Training erreicht haben. Für einen Anfänger bilden Molkenprotein, schnell verdauliche Kohlenhydrate, Mehrkomponentenproteine oder u.U. Creatin die Basis. Fortgeschrittene greifen auf ein größeres Spektrum an Supplementen zurück und können die bereits angesprochenen Lebensmittel durch freie Aminosäuren, Stickoxid-Produkte, Arginin etc. ergänzen. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich an die Grundlagen halten, indem Sie einen durchdachten Ernährungsplan und ein hartes, progressives Training verfolgen. Schlampen Sie insbesondere bei der Ernährung, werden Sie vom Zusatznutzen durch Supplemente nicht viel spüren. Ein Beispiel: Creatin gilt wahrscheinlich als das wichtigste Supplement im Kraftsport. Es stellt Phosphatgruppen für die Resynthese von ATP im Muskel zur Verfügung. Die Folge ist eine verbesserte Leistung im anaeroben Leistungsbereich – also der Bereich, in welcher der Muskel maximal bis submaximal arbeiten muss. Für den Bodybuilder ist der Einsatz von Creatin aufgrund der gesteigerten Wassereinlagerung im Muskel interessant, wodurch dieser voll und prall erscheint. Nehmen Sie allerdings nicht genügend Kohlenhydrate und/oder Wasser zu sich, werden Sie insbesondere vom kosmetischen Effekt nichts sehen. Kümmern Sie sich also zuerst um die strikte Einhaltung der wichtigsten Grundlagen, um von Supplementen profitieren zu können.
Hier eine Auswahl der wichtigsten Supplemente:

Mehrkomponentenprotein

Proteinpulver ergänzen den täglichen Speiseplan mit hochwertigem Eiweiß. Da insbesondere bei fortgeschrittenen Sportlern der Eiweißbedarf sehr hoch ist und dieser über die normale Ernährung nur schwer zu decken ist, sind Proteinkonzentrate allgemein ein gutes Mittel, um auf die nötige Proteinmenge zu kommen. Die schnelle Zubereitung, der kurzweilige Verzehr und die Geschmacksvielfalt machen Proteinpulver bzw. Proteinshakes darüber hinaus zu einem guten Mahlzeitenersatz. Obwohl natürliche Lebensmittel niemals vollständig durch raffinierte Konzentrate ersetzt werden sollten, können letztere speziell unter Zeitdruck das Braten eines Steaks überflüssig machen.
Mehrkomponentenproteinpulver sind dabei Proteinkonzentrate, die aus unterschiedlichen Proteinquellen zusammengesetzt sind, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen. Die biologische Wertigkeit eines Proteins bestimmt, wie viel körpereigenes Protein (in unserem Fall Muskulatur) durch das Eiweiß aus der Nahrung hergestellt werden kann. Dies beruht auf dem Profil der essentiellen Aminosäuren, die in verschiedenen Proteinen unterschiedlich oft vorkommen, und berücksichtig lediglich die essentielle Aminosäure mit dem geringsten Vorkommen. Beispielsweise besteht Gelatine aus vielen essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Allerdings kommt die AminosäureXY in diesem Protein nicht vor, daher kann der Körper alleine aus der Gelatine keine körpereigene Substanz aufbauen – die biologische Wertigkeit beträgt daher glatt Null. Durch das Vermischen verschiedener Proteinquellen ergänzen sich die Aminosäurenprofile gegenseitig. Als Resultat haben Sie ein Mischprotein, welches nahezu vollständig in Muskulatur umgesetzt werden kann.

Creatin

Creatin ist ein Supplement zur Steigerung der Kraft und des Muskelvolumens, welches heutzutage aus dem Kraftsport nicht mehr wegzudenken ist. Creatin kommt natürlicherweise im Fleisch vor, und es wird vom Körper selbst in geringen Maßen selbst synthetisiert. Der Mensch verliert pro Tag etwa durchschnittlich 2g Creatin über den Urin und führt dieselbe Menge über die Nahrung zu sich. Es dient im Organismus als Phosphatträger und hilft dabei, die Resynthese von Adenosine-Tri-Phosphat (kurz ATP) länger aufrecht zu erhalten. ATP gilt allgemeinhin in unserem Körper als „Energiewährung“. Sämtliche Energieträger, die wir über die Nahrung aufnehmen und welche hauptsächlich für die Energieversorgung gebraucht werden, dienen am Ende einer langen Stoffwechselkette lediglich dem Aufbau von ATP. Auch Muskelkontraktionen sind nur durch den energieliefernden Abbau von ATP zu Adenosine-Di-Phosphat + Phosphat (ADP+P) möglich. Wie lange ein Muskel arbeiten kann, hängt also in erster Linie von dem Vermögen ab, wie viel ATP wir in welcher Zeit bereitstellen können. Im Kraftsport wird ATP vorwiegend über Kreatin und den anaeroben Abbau von Glykogen resynthetisiert. Volle Kreatinspeicher sind daher von besonderer Bedeutung für den Kraftsportler. 5-10 Gramm Creatin pro Tag sollten dem Körper zugeführt werden, um von maximal gefüllten Kreatinspeichern profitieren zu können. Sie entfalten im Training mehr Kraft und absolvieren mehr Wiederholungen. Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass Creatin die Regeneration und den Muskelaufbau fördert.
Weiterhin sorgt Creatin aufgrund gesteigerter Wassereinlagerung in die Sarkomere für prallere, vollere und dickere Muskeln. Dieser Effekt setzt allerdings eine erhöhte Wasseraufnahme voraus. Allgemein wird für eine Creatin-Supplementierung ein zusätzlicher Konsum von 1-2l Wasser pro Tag empfohlen.

Molkenprotein

Anders als beim Mehrkomponentenprotein handelt es sich beim Molkenprotein um ein einzelnes Eiweiß mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Aufgrund seiner Eigenschaft, dass es schnell den Magen-Darm-Trakt passiert, kann es sehr zügig von der Darmmukosa aufgenommen werden. Dies ist insbesondere für die Zeit vor und nach dem Training sowie zum Frühstück sehr vorteilhaft, da in diesen Phasen der Körper einen stark erhöhten Bedarf an Aminosäuren hat, der schnell gedeckt werden muss, um einem Abbau von Muskulatur vorzubeugen.

 

Beispiel für einen Trainingsplan:

Anfänger___________________________________________________________________________

Oberkörper/Unterkörper-Split

Oberkörper
Bankdrücken 2 Sätze 8-10 Wdh
Frontdrücken 2 Sätze 10-12 Wdh
Seitheben 2 Sätze 10-12 Wdh
Latziehen 2 Sätze 10-12 Wdh
Kreuzheben 2 Sätze 8-10 Wdh
Langhantelcurls 2 Sätze 10-12 Wdh

Unterkörper
Kniebeugen 2 Sätze 15 Wdh
Beinstrecken 2 Sätze 10-12 Wdh
Beincurls 2 Sätze 10-12 Wdh
Wadenheben 2 Sätze 15 Wdh
Crunches 2 Sätze 15 Wdh

 

Fortgeschrittene_____________________________________________________________________

3er-Split

Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Butterfly 2 Sätze 12 Wdh
Frontdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Aufrechtes Rudern 3 Sätze 12 Wdh
French Press 3 Sätze 12 Wdh

Beine/Bauch
Kniebeugen 3 Sätze 10 Wdh
Ausfallschritte 3 Sätze 15 Wdh
Beincurls 3 Sätze 12 Wdh
Crunches 3 Sätze 10 Wdh

Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Wdh
Latziehen 3 Sätze 8-10 Wdh
Langhantelrudern 2 Sätze 10-12 Wdh
Langhantelcurls 2 Sätze 10-12 Wdh
Konzentrationscurls 2 Sätze 12 Wdh

 

Ernährungsplan

Der Ernährungsplan ist auf einem 90kg schweren Athleten zugeschnitten. Abweichungen von diesem Gewicht müssen Sie in Ihrem Fall bei der Menge an Lebensmitteln berücksichtigen – die Verhältnisse zwischen den Nährstoffen und den Lebensmitteln selbst bleiben allerdings dieselben!

Wie im Text bereits erwähnt, kann man den Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten durch Faustformeln abschätzen. Bisher haben wir nur Mengen pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt (Sie erinnern sich: Für Protein 2g/kg KG, Fett 0,8g/kg KG usw.) – in diesem Fall wollen wir aber mit Prozentangaben arbeiten, da dies eigentlich die übliche Vorgehensweise bei der Erstellung von Empfehlungen für kalorienhaltige Nährstoffe ist.

Da unser Beispielathlet relativ weit fortgeschritten ist, erhöhen wir die Proteinzufuhr über das übliche Maß hinaus. Die Nährstoffaufteilung ist folgende:

 

Protein: 40%
Kohlenhydrate: 40%
Fett: 20%

Das heißt: 40% der Kalorien sollten jeweils aus Proteinen und Kohlenhydraten, und 20% der Kalorien aus Fetten bestehen. Für die Umrechnung in Gramm ziehen Sie nochmal den Kaloriengehalt von den Nährstoffen heran:

Protein: 4kcal/g
Kohlenhydrate: 4kcal/g
Fett: 9kcal/g

Daraus ergibt sich folgende Rechnung: Unser Athlet verzehrt täglich etwa 4.000kcal. 40% von 4.000kcal sind 1600kcal, 20% von 4.000kcal sind 800kcal. Nun dividieren Sie 1600kcal durch 4kcal/g, um die Gramm-Zahl für Protein und Kohlenhydrate zu erhalten. Dividieren Sie 800kcal durch 9kcal/g, um die Gramm-Zahl für Fette zu erhalten. Im Grunde also simpelste Prozentrechnung!

Daraus ergeben sich folgende Mengen:

Protein: 400g
Kohlenhydrate: 400g
Fett: 90g

 

 

 

Frühstück Protein in g Kohlenhydrate in g Fette in g Kalorien in kcal
1l Milch 1,5% 35 50 15 480
100g Haferflocken 14 56 6,4 360
20g Rapsöl 20 186
30g Protein 80 24 2,1 0,8 113
Bilanz 74 108 42 1139

 

Zwischenmahlzeit 1 Protein in g Kohlenhydrate in g Fette in g Kalorien in kcal
3 Brötchen 14 75 3 375
2 Eier 13,4 0,6 12,4 198
1 Banane 1 22 2 91
1 Tomate
100g Schinken 20 1 3 109
200g körn. Frischkäse 26,4 4 9,2 204
Bilanz 75 103 30 977

 

Mittagessen Protein in g Kohlenhydrate in g Fette in g Kalorien in kcal
150g Hähnchenbrust 32 0,3 1,2 138
150g Reis 11 116 1,5 516
200g Gemüse
250g Magerquark 30 10 0,5 204
Bilanz 73 126 3 858
Zwischenmahlzeit 2 Protein in g Kohlenhydrate in g Fette in g Kalorien in kcal
100g Thunfisch 23 0,8 0,4 100
100g Bohnen 9,3 15,5 0,6 106
100g Mais 3 11 2 72
20g Protein 80 16 1,4 0,5 75
10g Rapsöl 10 90
300ml Milch 1,5% 11 15 5 144
Bilanz 62 44 19 587

 

Abendessen Protein in g Kohlenhydrate in g Fette in g Kalorien in kcal
150g Hähnchenbrust 32 0,3 1,2 138
200g Gemüse
30g Protein 80 24 2,1 0,8 113
250g Magerquark 30 10 0,5 204
Bilanz 86 12 3 455

 

Spätmahlzeit Protein in g Kohlenhydrate in g Fette in g Kalorien in kcal
40g Protein 32 3 1,2 138
300ml Milch 11 15 1 150
Bilanz 43 18 2,2 288

 

Protein: 413g
KH: 411g
Fett: 99g
Kcal: 4300

Über den Tag verteilt sollten etwa zusätzlich 30g Glutamin (10g zum Frühstück, zum Mittag- und zum Abendessen) eingenommen werden. Weiterhin empfiehlt sich eine tägliche Aufnahme von 5-10g Creatin, vorzugsweise zum Frühstück – allerdings nicht als „Kur“, sondern dauerhaft. Wer seine Spätmahlzeit optimieren möchte, kann hier zu Aminosäurepräparaten greifen (allerdings keine BCAAs, da diese relativ stark insulinogen sind, d.h. sie sorgen für einen Anstieg des Insulinspiegels im Blut, was in der Nacht vermieden werden sollte).

An einem Trainingstag ändert sich der Ernährungsplan lediglich durch ein Protein-Kohlenhydrat-Shake, der direkt im Anschluss an das Training verzehrt wird. Dieser Shake sollte etwa 30-50g Whey Protein und ca. 50g schnell verdauliche Kohlenhydrate (üblicherweise normale Dextrose, optimal wäre Maltodextrin!) sowie 5-10g Creatin und 10g Glutamin enthalten. Wer das Maximum aus seiner Supplementierung holen möchte, nimmt kurz vor dem Training noch 5-10g BCAAs.

Nachwort

Diese Einführung in Trainings- und Ernährungsprinzipien des Bodybuildings dient als Orientierung und Leitfaden für die eigene Trainings- und Ernährungsgestaltung. Sie müssen nicht alles 1 zu 1 übernehmen, insbesondere bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans spricht nichts dagegen, persönliche Präferenzen bei der Lebensmittelauswahl mit einzubeziehen.
Auch der Trainingsplan sollte hin und wieder verändert werden, womöglich stellen Sie sogar fest, dass Sie auf andere Übungen und andere Wiederholungszahlen besser ansprechen. Beobachten Sie hier Ihren Körper sehr genau, führen Sie Buch über Ihre körperliche Entwicklung und gehen Sie mit Versand an die Sache heran.

Bei Fragen rund ums Training und/oder Ernährung, stehen wir Ihnen natürlich gerne mit Rat zur Seite. Kontakt mit uns können Sie über unsere Websiteaufnehmen.