Die häufigsten Gründe für deine Misserfolge im Muskelaufbau Teil 3

Heute geht’s um dein Trainingsvolumen und die Gestaltung deiner Aufbauphase

Du trainierst zu viel!
Eines der Grundübel in diesem Sport ist, dass viele Trainierende zu viel Zeit in das Workout investieren. Viele Anfänger beginnen bereits mit einem komplexen 4er-Split und bearbeiten jeden Muskel aus zig verschiedenen Winkeln und mit den exotischsten Übungen. Abgesehen davon, dass solche Trainingsprogramme selbst für Fortgeschrittene nicht unbedingt nötig sind, sind solche Workouts für Anfänger absolut sinnfrei.
Es ist nun mal Tatsache, dass das Training zwar den Reiz für das Muskelwachstum setzt, aber auch eine massive Belastung für die Regenerationskapazitäten des Organismus darstellt. Dein Workout ist also ein zweischneidiges Schwert, das du mit Bedacht führen musst, um erfolgreich zu sein. Übertreibst du es mit dem Workout und absolvierst zu viele Sätze mit zu hoher Intensität mag das prinzipiell den Wachstumsreiz forcieren, zeitgleich wird es aber so massiv deine Erholungszeit verlängern, dass deine Fortschritte zum Erliegen kommen und du unter Umständen sogar Muskeln auf Dauer verlierst. Diesen Zustand nennt man „Übertraining“ und sollte auf jeden Fall vermieden werden.
Was ist also zu tun? Ganz einfach: Du absolvierst so viele Sätze wie du benötigst, um adäquates Muskelwachstum zu erreichen, und gehst anschließend nach Hause. Als grobe Orientierung solltest du maximal 10 Sätze für große Muskeln und 6 Sätze für kleine Muskeln absolvieren (pro Woche!). Mehr braucht es in der Regel nicht, wenn jeder Satz mit maximaler Intensität ausgeführt wird. Anfänger begnügen sich mit weniger Volumen und absolvieren 6 Sätze für große Muskeln und 3 Sätze für kleine. Ein solch geringes Trainingsvolumen passt wunderbar in einen Ober-/Unterkörpersplit, der es dir erlauben wird, dich schneller zu erholen und zügiger deine Trainingsgewichte zu steigern. Im Prinzip ist es ganz einfache Mathematik: Befeuerst du deine Brustmuskeln mit 20 Sätzen und hängst noch Intensivwiederholungen dran, kannst du dich glücklich schätzen, wenn du dein Workout nach frühestens 10 Tagen wiederholen kannst (ohne, dass du ins Übertraining kommst und dir einen Muskel nach dem anderen abreißt). Nach dieser Zeit steigerst du dein Trainingsgewicht (Stichwort: Progession) um ein halbes Kilo in jedem der Sätze und gehst wieder die ganze Prozedur durch. Weil das Jahr nun mal nur 365 Tage hat, macht das rein rechnerisch knapp 37 Steigerungen im Jahr zu je 0,5kg aus. Summa summarum konntest du, sofern alles wie geschmiert lief (was es in den seltensten Fällen tut), dein Trainingsgewicht um 18,5kg steigern. Im Grunde eigentlich kein schlechter Wert, aber bedenke: Hättest du mit sehr viel weniger Volumen trainiert und dich auf wenige Übungen konzentriert, hättest du mit höherer Frequenz trainieren können (weil du dich ja schneller erholst, bäm!). 78 Workouts/Steigerungen wären hier definitiv möglich, ergo ein Gewinn von 39kg Trainingsgewicht in den schweren Übungen wie Bankdrücken oder Schrägbankdrücken. Zieh‘ das Ganze 3 Jahre durch, und du kannst dir in etwa vorstellen, was du für ein Monster sein würdest.
Das Alles setzt natürlich voraus, dass du dich kontinuierlich steigerst – das wird nicht möglich sein, so viel kann ich dir jetzt schon verraten. Allerdings wird dich der Versuch, mit kleinerem Volumen, höherer Trainingsfrequenz und häufigeren kleinen Fortschritten im Training zu arbeiten, schneller voran bringen als solche Mammut-Trainingspläne, die du vielleicht in der Flex gelesen hast.

Du trainierst zu wenig!
Bzw. sollte der Titel eigentlich lauten: Du trainierst nicht regelmäßig! Ich glaube nicht, dass es wirklich viele Leute gibt, die tatsächlich zu wenig Gas im Training geben. Schau dich mal in deinem Fitnessstudio um und sieh dir die schmerzverzerrten Gesichter an, die zusammengebissenen Zähne und die Schweißtropfen auf der Stirn. Sind die Leute erstmal im Studio angekommen, geben sie in der Regel auch Volldampf, aber zuerst müssen sie ihren Hintern ins Studio hieven.
Die Regelmäßigkeit deiner Studiobesuche hat einen großen Einfluss auf deinen Fortschritt – da wird mir jeder zustimmen, der den enormen Kraftzuwachs bemerkt hat, nachdem er nach Monaten weniger regelmäßigen Trainings wieder exakt nach Plan trainierte. Es ist nicht so, als ob du bei längeren Pausen zwischen den Trainingseinheiten wirklich Muskelmasse verlieren würdest, du bremst einfach nur enorm die Zuwächse aus – sowohl in Sachen Fleisch als auch in Sachen Kraft.

Deine Massephasen und deine Diäten dauern zu lange!
Dieser Punkt wird dich sicherlich ein wenig überraschen, liest du doch überall im Internet und in Zeitschriften, dass nur ausgedehnte Massephasen bzw. Aufbauphasen signifikanten Muskelzuwachs ermöglichen. Anschließend würde dann das notwendige Übel – sprich das simultan angehäufte Fett an Bauch und Taille – in einer monatelangen Diät wieder weggeschmolzen, sodass die Früchte der letzten Massephase in Form von stahlharten Muskeln dein Spiegelbild zieren. Soweit die Theorie, doch wie sieht es de facto in der Praxis aus? Ich will nicht behaupten, dass es niemanden gibt, der mit einem solchen Vorgehen schon gute Erfolge verzeichnen konnte, aber in den meisten Fällen sieht es doch eher so aus, dass in den Massephasen zu viel Fett angehäuft und in der anschließenden Diät zu wenig Fett wieder abgebaut wird. Zum einen ist es verdammt schwer, über 1-2 Jahre hinweg konstant Muskeln zuzulegen und dabei den Körperfettanteil auf einem akzeptablen Level zu halten. Zum anderen verlaufen ausgedehnte Diäten nie wirklich nach Plan. Bei einer sogenannten Cutting Phase, die 2-4 Monate dauert, wird es früher oder später zu einem Plateau im Fettverlust kommen. Wer seinen Körper nicht sehr gut kennt, wird sich die Zähne daran ausbeißen, seinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bekommen, um weiter Gewicht zu verlieren. Der Körper ist förmlich ausgebrannt und verweigert jeden Fortschritt in der Diät (übrigens einer sehr interessantes Thema, zu dem ich noch unbedingt einen Artikel schreiben muss). Hier stehen einige Methoden zur Verfügung, um der Sache wieder Herr zu werden, nur wird häufig die Kalorienzahl weiter reduziert, und genau hier begeben wir uns auf gefährliches Terrain. Je weiter man die Kalorien reduziert, desto höher wird das Risiko eines echten Muskelverlusts – ein echter Supergau, der unbedingt vermieden werden muss! Bevor du also deinen Wunschkörper erreicht hast, brichst du die Diät ab, kannst aber gleichzeitig nicht wieder sofort in den Aufbau starten, da dein Stoffwechsel so dermaßen im Keller ist, dass eine stark hyperkalorische Ernährung sofort in einem JoJo-Effekt der Fettzunahme enden würde. Fassen wir also zusammen: Nicht nur, dass deine Diät regulär 3 Monate in Anspruch genommen hätte (wäre alles nach Plan verlaufen), sondern sie hat sich durch deinen ausgebremsten Stoffwechsel um einen weiteren Monat verzögert. Anschließend erfolgt eine 4-wöchige Eingewöhnungsphase, in der du langsam wieder die Kalorienzahl erhöhst, um den Stoffwechsel wieder auf Normalmaß anzukurbeln. Insgesamt ergibt das 5 Monate, in denen du keine Muskeln aufgebaut, sondern im wahrscheinlichsten Fall auch noch abgebaut hast. Noch dazu bist du mit dem Ergebnis unzufrieden, startest aber wieder voller Zuversicht in die nächste Massephase und schlitterst wieder in dieselbe Sackgasse.
Wem nützt dann eigentlich dieses Vorgehen von langen Diäten? Machen Profis das denn nicht auch, um sich in Wettkampfform zu bringen? Exakt, aber hier liegt auch der Knackpunkt! Profis, die sich und ihren Körper sehr gut kennen, bringen sich für wenige Tage in Wettkampfform, während du nur ein paar Pfunde verlieren möchtest, um die Damen im Schwimmbad zu beeindrucken. Ein solches Vorgehen ist auch für solche interessant, die einen sehr hohen Körperfettanteil haben und erst einmal auf ein gescheites Maß reduzieren müssen.
Weiterhin bist du nicht daran interessiert, in einer Massephase so reinzuhauen, dass du permanent aufgebläht und mit schlechter Form herumrennst und eine furchtbare Presswurst-Figur abgibst. Profis befolgen solche extremen Massephasen, um jedes Quäntchen zusätzliches Muskelfleisch aus ihren Kapazitäten rauszuholen. Für 2kg Muskeln mehr im Jahr, was für einen professionellen Bodybuilder schon einen riesen Sprung darstellt, werden u.U. 10kg Fett in Kauf genommen.

Welche Methode ist nun also für dich besser geeignet? Ganz einfach: Du übertreibst es nicht in den Aufbauphasen und ziehst diese sowieso die anschließenden Diäten nicht so lange durch! Versuche nur so viele Kalorien zu dir zu führen, dass du etwa 0,5-1kg Masse im Monat aufbaust, und bleib dabei für etwa 4-5 Monate. Natürlich wirst du auch in dieser Zeit Fett zulegen, nur wird sich dessen Menge sehr stark begrenzt halten. Danach geht es sofort in eine Low Carb-Diät für 2-4 Wochen. Eine Diät kurz zu halten, aber dafür in kürzeren Abständen häufiger durchzuführen, hat gewaltige Vorteile: In dieser Zeit wirst du maximal Fett verbrennen können, ohne dass dein Stoffwechsel einschläft – dafür reicht die Zeit einfach nicht aus. Zudem wirst du keine Muskulatur verlieren, da du die Diät beendest, bevor es tatsächlich kritisch werden könnte (wir erinnern uns: je länger eine Diät dauert und je auszehrender sie ist, desto höher ist das Risiko eines Muskelverlusts). Das Beste an dieser Methode ist allerdings, dass du ohne Eingewöhnungsphase wieder in den Aufbau starten kannst. Du profitierst somit vom sogenannten Rebound-Effekt, den sich viele Wettkampfathleten zu Nutze machen, indem sie direkt im Anschluss an die Diät dem ausgezehrten Körper große Mengen an Nahrung liefern. Dein Körper reagiert in dieser Phase sehr empfindlich auf zugeführte Aminosäuren, sodass du jedes Mal einen kleinen Boost im Muskelaufbau verzeichnen kannst.
Außerdem wird dir eine solch kurze Diät nicht total zum Halse raushängen, sodass du sie erfolgreicher und konsequenter durchziehen wirst.

Dieses Vorgehen ist in erster Linie dazu geeignet, konstant Masse aufzubauen und den Körperfettanteil sehr gut unter Kontrolle zu halten oder langsam auf ein gutes Maß zu senken. Für die meisten Trainierenden also vollkommen ausreichend. Wer sich allerdings auf einen Wettkampf, auf ein Fotoshooting etc. vorbereitet, kommt um eine längere Diät nicht herum.