Die häufigsten Gründe für deine Misserfolge im Muskelaufbau Teil 2

Stichwort heute: Protein- und Flüssigkeitszufuhr

Du isst nicht regelmäßig!
Wer kennt nicht diese Situation? Man schläft morgens aus, geht unter die Dusche, hält noch einen kurzen Plausch im Bett mit der Herzensdame, trinkt eine Tasse Kaffee, wirft einen flüchtigen Blick auf die Uhr und würde den Kaffee am liebsten gleich wieder ausspucken. Genau, hätte man nicht schon längst frühstücken sollen? Verdammt, ist es nicht schon fast Zeit, das Mittagessen vorzubereiten? Und was zur Hölle macht man jetzt mit der Zwischenmahlzeit, die eigentlich auch schon halb verdaut im Magen liegen sollte? Der halbe Tag ist im Prinzip schon fast wieder rum, und von den geplanten 4000kcal hast du bisher nur 700 im Rekordtempo in dich gestopft. Übrigens fehlt dir auch die Zeit, den Rest des Speiseplans vorzukochen, weil heute ja noch der verflixte Tagesausflug zu den Eltern ansteht. Dort angekommen, haust du dir dann in purer Verzweiflung Stück für Stück Sahnetorte rein – Kalorien sind ja schließlich Kalorien. Trotz der Fast Food-Schlacht fällt dir um 18 Uhr abends auf, dass du gerade mal die Hälfte der nötigen Kalorien zu dir genommen hast. Also schiebst du noch schnell eine Tafel Schokolade hinterher, gefolgt von einem Proteinshake und einer Schüssel Reis direkt vor dem Schlafen.
Du schmunzelst jetzt vielleicht, aber nicht nur die Menge der Kalorien entscheidet darüber, ob wir unsere Ziele als Bodybuilder erreichen, sondern auch deren Herkunft und wie sie eingenommen werden. Befolge diesen katastrophalen Tagesablauf mindestens 3x in der Woche, und ich garantiere dir, du wirst außer Fettzuwächsen an deiner Taille nichts vorweisen können.
Regelmäßiges Essen im Abstand von 2-3 Stunden ist ein MUSS. Nicht nur, dass dein Stoffwechsel dadurch auf Trap gehalten und dein Muskelwachstum forciert wird, sondern du würdest es vermutlich gar nicht anders schaffen, die nötigen Nahrungsberge bis zum Ende des Tages in Form von sauberen Lebensmitteln zu vertilgen.
Um deine Erfolge nicht zu torpedieren, solltest du dein Essen definitiv vorkochen. Glaub mir, du sparst sehr viel Zeit in der Küche und hetzt dich tagsüber nicht mit der Zubereitung des Essens ab. Wenn du über das richtige Equipment verfügst, reichen abends 30 Minuten, um alles Notwendige vorzubereiten. Anschließend werden die Mahlzeiten in Frischhalteboxen verpackt und im Kühlschrank verstaut. Am nächsten Tag musst du entweder die Mahlzeiten nur noch mitnehmen oder alle 2-3 Stunden einmal kurz zum Kühlschrank laufen. Du wirst überrascht sein, wie leicht es auf diese Weise ist, 4000-5000kcal zu vertilgen.

Du isst zu wenig Protein!
Die Proteinaufnahme ist ein heikles Thema. Dass sich nach Jahrzehnten immer noch alle Welt mit der Frage beschäftigt, welche Mengen an Protein ein Bodybuilder denn nun braucht, zeigt doch, dass viele Leute, auf die man sich verlassen müsste, keinen blassen Schimmer davon haben.
Die Ernährungswissenschaft diktiert eine Proteinaufnahme von 1,2-2g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Das macht bei einem 80kg schweren Mann etwa 100-160g Protein am Tag. Derselben Empfehlung zu Folge wäre für einen Ronnie Coleman bei 170-280g Eiweiß am Tag Schluss. Warum hat dieser Mann aber zu seinen besten Zeiten 600g Eiweiß am Tag gegessen? Warum gibt es kaum einen Profi in diesem Geschäft, der weniger als ein halbes Kilo Protein am Tag verschlingt, wenn er diese Mengen angeblich doch gar nicht nötig hätte? Warum sehen diejenigen, die ihre Eiweißaufnahme so dermaßen „übertreiben“ eigentlich immer 10mal besser aus als solche, die nach 150g Protein am Tag schon die Krise bekommen, weil sie um die Gesundheit ihrer Nieren fürchten.
Dumm sind diese Menschen ganz sicher nicht, und ein Coleman isst auch nicht aus Spaß so viel Protein am Tag (und ja, diese Jungs essen wirklich so viel und vertilgen nicht einfach ein Omelette aus 20 Eiern zum Frühstück, weil die Kamera des Sponsors voll draufhält).
Prinzipiell kann man sagen, dass bei der nüchternen Ermittlung des Proteinbedarfs von 1,2-2g Eiweiß alles richtig gemacht wurde. Eine gängige Methode ist, dem Probanden markierte essentielle Aminosäuren zu verabreichen, die ein Indikator für die Verwertung des Nahrungsproteins im Körper sind. Werden diese Aminosäuren für den Aufbau von Muskeln nicht mehr gebraucht, werden sie zur Energiebereitstellung verstoffwechselt. Daraus lässt sich schließen, wie viel der Körper tatsächlich braucht. Was de facto aber bei diesen Studien konsequent nie berücksichtigt wird, ist der Trainingsstand der Probanden. Wie bei der Ermittlung optimaler Trainingsmethoden wird hier oft der Fehler gemacht und keine Rücksicht auf fortgeschrittene Athleten genommen. Ja, ein Anfänger wächst mit 150-200g Protein am Tag wunderbar, aber je weiter fortgeschritten derselbe Athlet ist, desto mehr Protein benötigt er, um auch nur mit einem Bruchteil des anfänglichen Wachstumsvermögens mithalten zu können. Nur die wenigsten Menschen werden mit 150g Protein am Tag ein Leistungsniveau erreichen, dass ihnen erlaubt, beeindruckende Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Trainierst du also schon 2-3 Jahre, machst aber keine Fortschritte mehr, wird es Zeit, die Eiweißzufuhr drastisch zu erhöhen. Gehe unabhängig von deinem Körpergewicht auf 300g Eiweiß hoch und beobachte insbesondere deine Kraftzuwächse in den kommenden Wochen. Du wirst sicherlich überrascht sein. Eine Packung Quark und/oder ein Eiweißshake zusätzlich am Tag sind sicherlich kein Auftrag und kosten dich 50-60 Cents am Tag mehr.
Eine kleine Ergänzung zum Thema Nieren und Eiweiß: Es gibt weder einen mir bekannten Athleten noch sonst irgendeinen Menschen weltweit, der sich durch erhöhte Eiweißzufuhr die Nieren geschädigt hat. Eine erhöhte Belastung der Nieren ist offenbar nicht gleichzusetzen mit einem erhöhten Risiko eines Nierenschadens. Wer bereits einen Defekt hat, sollte auf eiweißreiche Ernährung verzichten, der Rest trinkt weiterhin seine 4-6l Wasser am Tag und ist so definitiv auf der sicheren Seite.

Du trinkst zu wenig
Obwohl Eiweiß von allen Makronährstoffen derjenige ist, auf den du am meisten Wert in deiner Ernährung legen solltest, gibt es einen Nährstoff, der noch wichtiger ist: Wasser! Deine Muskulatur besteht etwa zu 70% daraus – im Vergleich dazu nimmt Protein einen geradezu lächerlich geringen Anteil ein. Willst du Muskeln aufbauen, brauchst du also neben einem Überschuss an Eiweiß in erster Linie einen Überschuss an Wasser. Dein Körper reagiert sehr empfindlich auf die tägliche Zufuhr an Flüssigkeit. Bereits eine leichte Dehydrierung von wenigen Prozent (bezogen auf das Körpergewicht) bewirkt bereits einen starken Leistungsabfall. Neben den lebenswichtigen Funktionen, die Wasser erfüllt, bewirkt es auch ein vergrößertes Volumen deiner Muskeln. Das geschieht nicht von heute auf morgen. Wenn du heute beginnst, auf deine Wasserzufuhr zu achten, wirst du womöglich erst im Lauf der Woche einen echten massiven Effekt verspüren. Deine Muskeln werden dicker, praller und vaskulärer. Das sieht nicht nur fein aus, sondern fördert dein Muskelwachstum. Je besser hydriert deine Muskelzelle ist, desto leichter laufen anabole Stoffwechselprozesse ab. Bist du stattdessen dehydriert, kommt es mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Katabolismus bzw. zum Abbau von Muskelgewebe. Weiterhin wirkt sich eine Dehydrierung negativ auf deinen Gemütszustand aus. Du fühlst dich angespannt, aggressiv, bist müde, unkonzentriert und sowohl geistig als auch körperlich schwach.
Als Richtwert wird 1l Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 100kg schweren Bodybuilder wären das 5l Wasser am Tag. Abhängig von seiner Protein- und Creatinzufuhr können daraus ganz schnell 7l oder 8l werden. Um diese Menge an Flüssigkeit zuführen zu können, solltest du auf stilles Wasser zurückgreifen und etwa zu jeder Mahlzeit ca. 1l trinken. Diese Faustregel macht es dir einfacher, dich ans Trinken zu erinnern.