Wie durchbreche ich Trainingsplateaus?

Versucht man, die trainierende Bevölkerung in zwei einfache Schubladen zu stecken, wird man früher oder später auf folgende Klassifizierung kommen: Diejenigen, die hart trainieren, und diejenigen, die nicht trainieren. „Go hard or go home“ und „no pain no gain“ zieren nicht umsonst den Großteil vieler Trainingsshirts. Stets alles zu geben ist das Dogma des motivierten Bodybuilders; er verfolgt es gierig Tag ein und Tag aus wie so mancher katholischer Priester die jungen Messdiener, immer in dem Glauben, dass härtestes Training der Garant für große, beeindruckende Muskeln ist. Intensität und Progression sind die beiden Schlüssel für die tonnenschwere Eisentür, die vielen von uns den Weg zu einem gemeißelten Körper verwehrt. Zumindest hat die Mehrheit der Studiogänger den Teil mit der Intensität verstanden. Egal, ob man nun bemüht ist, durch gleichmäßige, progressive Gewichtssteigerungen die Leistungen zu verbessern und damit seinen Muskelquerschnitt stetig zu vergrößern, oder ob man einfach wild drauf los trainiert: Früher oder später erfährt jeder Trainierende das, wovon häufig nur gemunkelt wird, dass es existiert. Es ist ein Monster, das schier unstillbar an unserem Ehrgeiz und unserer Hoffnung nagt, jemals einen beeindruckenden Körper aufzubauen. Die Rede ist natürlich von den allseits gefürchteten Trainingsplateaus!

Trainingsplateaus? Wovon reden wir eigentlich?

Ein Trainingsplateau ist ein Zustand, der einen im derzeitigen Leistungsstand gefangen hält. Trotz selbstmörderischer Anstrengung ist es nicht möglich, auf lange Sicht mehr Gewicht oder Wiederholungen zu bewältigen. Progressive Gewichtssteigerungen (sprich das Hinzufügen eines klitzekleinen Gewichtes von vielleicht einem halben Kilogramm in jeder Trainingseinheit) sind ein mächtiges Instrument, um fortschreitend gleichmäßige Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, doch eben nur so lange, wie solche Steigerungen möglich sind. Es kommt der Zeitpunkt, an dem mit jeder weiteren Gewichtserhöhung ein Einbruch in der Wiederholungsanzahl erfolgt.
Anstatt die Zeichen richtig zu deuten, werden Übungen ausgetauscht, Intensitätstechniken angewendet, weit über das Versagen hinaus trainiert oder gleich ganz der aktuelle Trainingsplan über den Haufen geworfen. Die Folge ist nicht selten ein totales Ausbrennen des Körpers mit anschließendem Übertraining. Die Motivation schwindet im gleichen Maße wie lästige Trainingsverletzungen zunehmen. Ein echter Albtraum, nicht wahr?
Das schlimmste daran: offenbar scheinen Trainingsplateaus kaum jemanden zu interessieren. Weder im Netz noch in 95% aller Bücher findet man eine brauchbare Anleitung zur Behandlung stagnierender Trainingsgewichte. Eine Schande, da das Problem so gut wie jeden betrifft und im Endeffekt für viele Trainierende vermutlich der Hauptgrund für mangelnde Fortschritte im langfristigen Muskelaufbau ist.
Beschäftigen wir uns zuerst damit, wie wir Plateaus im Vorfeld umgehen können. Vorsicht ist vor allem im Bodybuilding besser als Nachsicht, und sobald die Kacke richtig am dampfen ist (sprich, wenn wir aus einem Trainingsplateau ein globales Übertraining gemacht haben), sind meist sehr extreme Behandlungsmaßnahmen wie wochenlange Trainingsabstinenz die einzige Option, um den Körper wieder auf Wachstum zu programmieren.

Wie kann ich Trainingsplateaus vorbeugen?

Eines der wichtigsten Maßnahmen zur Prävention von Plateaus ist die Einteilung des Trainings in leichte und schwere Phasen. Wer stets auf Volldampf trainiert, bekommt früher oder später dafür die Quittung. Bodybuilding ist hart, keine Frage, dies bedeutet im Umkehrschluss aber nicht „Pure Intensität von Januar bis Dezember“ per se. Wer sich dennoch in jedem Workout bis zum Muskelversagen pushed, wird bereits nach wenigen Wochen mit stagnierenden Gewichten und Übertrainingserscheinungen zu kämpfen haben.
Trainingssysteme wie Doggcrapp oder PITT Force legen darauf besonders viel Wert. Was Dante Trudel als „Blasting & Cruising“ bezeichnet, heißt im Grunde nichts weiteres, als etwa 5-7 Wochen im Training Vollgas zu geben, um anschließend 1-2 Wochen komplett dem Training fern zu bleiben oder nur sehr, sehr leichtes Ganzkörpertraining zu absolvieren. Die leichteren Trainingsphasen helfen dem Körper, den über Wochen akkumulierten Stress zu bewältigen und sich vollständig zu erholen. Startet man anschließend wieder mit einer mehrwöchigen harten Trainingsphase, wird man über längere Zeit die Gewichte steigern können, ehe schlussendlich ein Plateau der ganzen Sache ein Strich durch die Rechnung macht.
Leichte Phasen können ferner auch übungsspezifisch fest ins Programm integriert werden. Wer beispielsweise einen alternierenden 2er-Split durchführt, verwendet in diesem Sinne im einen Workout schweres Schulterdrücken, in der anderen Trainingseinheit werden hingegen die Schultern lediglich durch leichtes Seitheben belastet. Dasselbe Prinzip lässt sich auch auf einen Ganzkörperplan übertragen: Workout A enthält alle schweren Grundübungen, die bis zum Wiederholungsmaximum durchgeführt werden, während in Workout B dieselben Muskeln mit leichten Assistenz-Übungen durchgepumpt werden.

Eine weitere wirkungsvolle Methode zur Prävention von Trainingsplateaus ist ein rotierender Übungswechsel. Doggcrapp-Erfinder Dante Trudel empfiehlt hierfür eine Auswahl von insgesamt drei schweren Übungen für jeweils einen Muskel, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit abgewechselt werden. Durch die Übungsvariation gewöhnt sich der Muskel langsamer an die Belastung, jedoch ermöglicht die gleichmäßige Rotation ein festes Schema, das den Körper zur Anpassung zwingt. Ein wildes Durcheinander an Übungen ohne festgelegte Rotation resultiert ebenfalls in chronischer Stagnation und sollte vermieden werden!
Ob 3 Übungen pro Muskelgruppe zwingend notwendig sind, sei mal dahin gestellt, 2 Übungen hingegen sind sicherlich ein guter Richtwert.
Um Euch selbst Trainingsplateaus zu ersparen, solltet Ihr ebenfalls sparsam mit der Trainingsintensität umgehen. Ein Training bis zum Muskelversagen KANN eine Option bei einem extrem kurzen Gesamtvolumen sein, ist aber de facto nicht nötig, um Muskelwachstum zu stimulieren. Ein Satz, der bis zum Wiederholungsmaximum (also ca. eine Wiederholung vor Eintreten des Muskelversagens) durchgeführt wird, reicht aus, um ein Dickenwachstum der Muskulatur hervorzurufen. Für alle Zweifler: Wie viele Bodybuilding-Profis kennt Ihr, die in ihren Videos bis zum Versagenspunkt trainieren oder trainiert haben? Ich kenne nur einen, und der heißt Dorian Yates. Ohne Zweifel, der Mann war extrem erfolgreich, aber das waren alle anderen Mr. Os vor und nach ihm ebenso, und von denen hat wenigstens die meiste Zeit über niemand das Muskelversagen beim Training anvisiert (auch Ronnie Coleman nicht).
Beine wachsen übrigens in der Regel auch ziemlich gut, obwohl niemand in der Beinpresse oder beim Beugen bis zum totalen Erschöpfungsmoment trainiert.
Haltet Euch also etwas zurück – vergesst nicht: Ihr trainiert hoffentlich ein Leben lang, und nicht nur ein paar Monate. Muskelwachstum ist ein Prozess, der viele, viele Jahre erfordert, und auch ein Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus verkürzt den Weg zu Glanz und Glorie in keiner Weise.
Doch was soll man tun, wenn ein Plateau nun doch schließlich eintritt? Wer den Text bis hierhin aufmerksam gelesen hat, sollte inzwischen große Zweifel daran haben, ob Hardcore-Schockprogramme und Intensitätstechniken die Lösung des Problems sind.

Einen Schritt zurück, zwei Schritte vor

Stuart McRobert ist ein Name, der vielen Trainierenden unbekannt ist – vollkommen zu Unrecht. Seine Bücher sowie seine Kolumne „Muskelmasse für jeden“ in der FLEX sind für jeden Trainierenden mit durchschnittlicher Veranlagung für Muskelaufbau goldwert. Eine der wichtigsten Lektionen, die McRobert in der Literatur lehrt, sind Trainings- bzw. Intensitätszyklen. Hier wird ähnlich wie bei der bereits angesprochenen Variation von leichten und schweren Phasen die Trainingsintensität zurückgestuft und anschließend wieder auf das alte Kraftniveau und darüber hinaus gesteigert. Die Progression der Trainingsgewichte erfolgt so lange, bis eine Steigerung über 3-4 aufeinander folgende Trainingseinheiten nicht mehr möglich ist. Anschließend wird die Intensität wieder reduziert und sukzessiv gesteigert. Das Prinzip ist klar: Man geht sprichwörtlich einen Schritt zurück, um mit Anlauf die bisherigen Kraftwerte zu durchbrechen und in neue Kraftbereiche zu „schlittern“. Zyklus für Zyklus erhöht man so auf Dauer die Bestleistungen und forciert das Muskelwachstum.

Wie im Detail geht man nun vor?
Bevor Ihr mit einem solchen Zyklus startet, solltet Ihr das Training erst mal für etwa 7-10 Tage niederlegen. Kuriert Euch in dieser Zeit vollständig aus, schwere körperliche Belastung solltet Ihr meiden.
Anschließend geht Ihr zurück ins Training, reduziert allerdings Eure Bestleistungen in den jeweiligen Übungen um 10-15%. Drückt Ihr also etwa 100kg für 10 Wiederholungen, reduziert Ihr das Gewicht auf ca. 85 kg und behaltet die Wiederholungszahl bei. Das Gewicht wird Euch leicht vorkommen, ohne Frage, doch widersteht der Versuchung, mehr aus dem Satz rauszuholen. Vergesst nicht: Ihr befindet Euch in einer leichten Trainingsphase, in der Ihr den Körper langsam wieder an hohe Trainingsintensitäten gewöhnt. Nutzt die Zeit viel mehr, um Eure Trainingstechnik zu optimieren und die berühmte Mind-Muscle-Connection zu stärken. Konzentriert Euch auf die Arbeit des Muskels und verinnerlicht einen gleichmäßigen Bewegungsablauf.
Die Gewichte werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit für ca. 3-4 Wochen so lange gesteigert, bis Ihr bei etwa 95% Eures ehemaligen Maximums angekommen seid. Für unser Beispiel bedeutet das eine Steigerung von ca. 2,5kg pro Woche. Wir sind nun bei 95 kg angekommen. Ab hier werden die Gewichtssteigerungen auf etwa 1kg reduziert. In den kommenden Trainingseinheiten steigert Ihr Euch auf Euer ehemaliges Maximum von 100kg. Jetzt beginnt die kritische Phase! Gewichtssteigerungen von ca. 0,5kg pro Trainingseinheit sind nun Euer Ziel, stets bei 10 Wiederholungen. Ihr durchbrecht dank der vorangegangen leichten Konsolidierungsphase das alte Plateau und steigert Euch so lange, bis Ihr wieder eine neue Barriere erreicht habt. Hierfür müsst Ihr mit hoher Intensität über mehrere Monate hinweg trainieren. Im optimalen Fall dauert ein solcher Zyklus (eine leichte Phase von ca. 2 Monaten eingeschlossen) etwa ein halbes Jahr. In dieser Zeit sollte es möglich sein, die Bestleistung im Bankdrücken, im Rudern oder im Schulterdrücken um etwa 10kg nach oben zu verschieben (der Wert ist natürlich abhängig von Euren persönlichen Anlagen und Eurem Leistungsstand). Übungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben ermöglichen Euch natürlich größere Steigerungsraten.

Zwei Zyklen pro Jahr summieren sich zu 20-50kg auf. Zwei weitere Jahre nach dieser Methode, und Ihr habt bei durchschnittlichen Ausgangsleistungen ein beachtliches Fundament aufgebaut. Zwei weitere Jahre nach diesem Prinzip, und Ihr seid breit und stark genug, um 99% aller Trainierenden in den gängigen Fitnessstudios hinter Euch zu lassen.

Leichte Trainingsphasen sind zweifelsfrei wichtig und ein dauerhaft unterschätzter Faktor beim Aufbau eines besseren, gesünderen und stärkeren Körpers. Im professionellen Kraftsport ist dies im Gegensatz zur Szene der Breitensportler kein Geheimnis. Powerlifter erbringen nur wenige Male im Jahr ihre Bestleistungen und dosieren die Trainingsintensität nach einem sehr methodischen Schema. Professionelle Bodybuilder nehmen nach einer langen Wettkampfsaison häufig eine mehrere Monate andauernde Auszeit, reduzieren Ihre Trainingsintensität und das eigene Körpergewicht, ehe sie sich gezielt auf einen Wettkampf wieder zur alten Hochform bringen.
Schaltet also in regelmäßigen Abständen einen Gang zurück und greift schließlich mit einem erholten Körper und Motivation wieder voll an.
Ach ja, ein letztes noch: die oft erwähnten Gewichtssteigerungen von einem halben Kilo lassen sich mit den Hantelscheiben in Eurem Fitnessstudio höchstwahrscheinlich nicht umsetzen. Auf Ebay oder Amazon findet Ihr unter dem Begriff „Fractional plate“ die nötigen Utensilien!