Die häufigsten Gründe für deine Misserfolge im Muskelaufbau Teil 1

Wie oft hast du schon Artikel im Internet und in Fachzeitschriften über Muskelaufbau, über Trainingsprogramm XYZ und Ernährungsplan „Schlagmichtot“ gelesen, ausprobiert, und bist gnadenlos gescheitert? Heavy Duty/HIT, Volumentraining, HST, PITT, Doggcrapp sind dir ein gängiger Begriff (zumindest glaubst du es – denn wäre dem zumindest bei PITT und Doggcrapp dies wirklich der Fall, könntest du den ersten Teil gleich überspringen), du befolgst klassische und exotische Split-Systeme, einfache Ganzkörperprogramme, und dennoch tut sich nichts. Die ersten Monate deiner Trainingslaufbahn liefen wie nach Plan, aber nach 1-2 Jahren kamen die Fortschritte zum Erliegen, und seitdem dümpelst du Jahr für Jahr mit dem gleichen Spiegelbild umher.

Du öffnest morgens die Augen und ertappst dich hin und wieder beim Frühstücken (und weil du frustriert bist, wird das Frühstück auch immer seltener eingehalten und lieber durch Kaffee und Kippe ersetzt) dabei, wie du dir vorstellst, einfach das Handtuch zu werfen und dich ganz Pizza, Pommes, Ketchup und der Couch hinzugeben – und zwar für immer!
Wenn es bereits so weit gekommen ist, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Ich werde hier Dinge ansprechen, die du wahrscheinlich schon längst weißt, aber deren primäre Rolle für den Muskelaufbau ich dir wieder eintrichtern muss. Andere Dinge werden dich vermutlich überraschen und mögen dir neu vorkommen, sind de facto für deinen Erfolg aber unerlässlich!
Also, dann mal ran ans Werk…

1. Du trainierst nicht progressiv!
Was hast du hier an erster Stelle erwartet? Lass mich raten: Pumpsätze? Intensitätstechniken? Übertraining? „Untertraining“? Alles plausible Ursachen für ausbleibende Erfolge und Rezepte, um diese voranzutreiben, aber nein – dass du nicht wächst, liegt höchstwahrscheinlich in erster Linie daran, dass du nicht stärker wirst. Immer schwerere Gewichte beim Bodybuilding-Training sind das Herzstück für erfolgreichen Muskelaufbau! Wer nur 80kg drückt, wird auch dementsprechend „schlecht“ aussehen, wer allerdings 200kg drückt, wird dementsprechend massiv sein. Wenn du nun einer von denen bist, die eine Leistung von nur 80kg Flachbankdrücken ihr Eigen nennen, aber lieber aussehen wollen wie der eine Halbgott aus deinem Studio, der 100kg mehr bewegt, dann führt einfach kein anderer Weg daran vorbei, auch so stark zu werden. Ich wiederhole: es führt einfach kein anderer Weg daran vorbei! Der Großteil der Fitnessindustrie ist darauf ausgerichtet, den Trainierenden zu erzählen, dass es bequemere Wege gibt, aber die gibt es nun mal nicht. Und wenn dir einer erzählt, dass Trainingsgewichte im Bodybuilding keine Rolle spielen, dann handelt es sich entweder um 60kg-Experten, oder um Profis, die dir verschweigen, dass auch sie erst einmal 200kg drücken, 200kg beugen und 250kg heben mussten, um so auszusehen wie sie es tun.
Wichtig: Du musst im Hypertrophie-Bereich stärker werden, sprich 8-15 Wiederholungen pro Satz pro Übung. In diesem Bereich musst du permanente Steigerungen deiner Trainingsgewichte verzeichnen. Steigen die Trainingsgewichte nicht, wird dein muskuläres Wachstum früher oder später zum Erliegen kommen. Peile etwa 20kg pro Jahr zusätzliches Trainingsgewicht bei gleicher Wiederholungszahl in den großen Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken, Klimmzüge/Latzug und Rudern) an. Setzt du dieses Ziel Jahr für Jahr um, wirst du dich in den nächsten 2-3 Jahren transformieren.

2. Du trainierst im falschen Wiederholungsbereich
Sind wir mal ehrlich: Wie oft trainiert man Übungen wie Bankdrücken im hohen Wiederholungsbereich? Nicht besonders oft, da unser Ego es nicht verkraftet, auf 12 Wiederholungen hochzugehen und dafür das Trainingsgewicht zu reduzieren. Nein, wir wollen lieber immer an der untersten Wiederholungsgrenze trainieren und dafür lieber eine gute Figur abgeben. Wer zum ersten Mal in seinem Leben 6x 100kg drückt, dem wird es verdammt schwer fallen, das Gewicht wieder auf 80kg zu reduzieren und mit 12 statt 6 Wiederholungen zu arbeiten. Abgesehen davon, dass ohnehin die Wiederholungszahlen hin und wieder etwas variiert werden müssen, um neue Reize zu setzen, ist es aufgrund der geringen Spannungsdauer im Muskel unwahrscheinlich, dass auf langfristige Sicht mit nur 6 Wiederholungen Muskelzuwächse zu verzeichnen sind. Von diesem Phänomen wird vermutlich jeder ein Liedchen singen können, der Punkt 1 (sprich Progression) stets beachtet, aber dennoch keine nennenswerten Fortschritte beim Wachstum macht, weil er permanent in einem Wiederholungsbereich trainiert, der eher dem Powerlifting zugeordnet werden kann. Hier finden die Anpassungsreaktionen im Nervensystem statt, und sobald auch diese Anpassung maximal ausgeschöpft ist, wird sich in Sachen Kraftsteigerungen nichts mehr tun.
Beobachtet die Profis (ok, sie sind in vielerlei Hinsicht nicht als Vorbild für den genetischen Normalo zu nennen, aber was die Prinzipien der Reizsetzung zum Aufbau von Muskeln angeht, ähneln sich die Menschen recht stark)! Die meisten von ihnen gehen nur recht selten in einen Wiederholungsbereich unter 8 oder gar 10. Schwarzenegger trainierte überwiegend mit 12 Wiederholungen, Serge Nubret sowie Toney Freeman gar mit 20 Wiederholungen, Ronnie Coleman mit 15. Athleten wie Mike Mentzer (also vor allem die Anhänger des HIT und Heavy Duty) trainieren zwar prinzipiell mit geringeren Wiederholungszahlen von 4-7, allerdings sind hier die Kadenzen bzw. die Wiederholungen länger. Daraus resultiert eine ähnliche Satzlänge bei einem ähnlichen Gewicht.
Fazit: Gehe zumindest für 3 Monate auf Wiederholungszahlen zwischen 12-15!

3. Du isst nicht genug!
Wenn ein Klient zu mir kommt und sich zum Thema Ernährung beraten lassen möchte, höre ich in der Regel 2 Ausreden, warum man entweder zu dünn oder zu fett ist.
Zu fett: „Ich esse schon total wenig, und trotzdem nehme ich zu!“
Zu dünn: „Ich kann essen so viel ich will, und trotzdem nehme ich nicht zu!“
Ich stelle bewusst die beiden Beispiele gegenüber, um dem eigentlichen Problem auf die Schliche zu kommen: der subjektive Eindruck über die Mengen an Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Vor allem Menschen, die sich nur schwer mit der Gewichtszunahme tun, erzählen oft, dass sie bis zum Platzen essen würden, aber kein Gramm Fett oder Muskeln auf die Rippen bekommen. Auch Menschen in deren Umwelt sind oft erstaunt über die gefühlten Lastwagen an Schnitzel und Pommes, die diese Stoffwechselmonster offenbar in Nullkommanix zu heißer Luft verbrennen. Was sowohl der Betroffene als auch die Familie/Freunde nicht sehen: Dieser jemand haut sich EINMAL am Tag 3 Teller in der Pommesbude rein, und dann isst er bis zum Mittag des nächsten Tages so gut wie gar nichts mehr. Alles in allem kommen am Ende des Tages de facto weniger Kalorien zusammen als ein normalgewichtiger Mensch braucht, um überhaupt abzunehmen. Der Gag beim Aufbau von Muskeln und Kraft ist es, nicht nur einmal 3 Teller zu vertilgen, sondern morgens, mittags, abends und am besten dazwischen noch zwei- bis dreimal. Dass sogenannte „Hardgainer“ oft damit überfordert sind, offenbart sich schon bei der Besprechung eines geeigneten Frühstücks. 1l Milch, 100g Haferflocken, 2 Bananen, 2 EL Proteinpulver und ein Schuss Öl ist ein Beispiel für ein normales Standard-Frühstück für jeden Kraftsportler, der etwas aus sich machen möchte. Wer damit nicht klar kommt, sollte es besser gleich sein lassen (gut, ein Anfänger ist nicht auf solche Mengen angewiesen, aber du verstehst sicherlich, worauf ich hinaus möchte…).
Für Menschen, die mit einem Fliegengewicht von 50-60kg in den Masseaufbau starten, ist dies eine äußerst wichtige und qualvolle Lektion. Mit 50-60kg wird kein Mensch auf der Welt einen Oberarmumfang von 40cm haben, ebenso wenig wie ein 90kg schwerer Mensch niemals einen Oberarmumfang von 50cm haben wird (abgesehen von den ein oder anderen Ausnahmeerscheinungen). Wer 40cm oder 50cm erreichen will, muss basierend auf den genannten Ausgangsgewichten nochmal 20-30kg Masse draufpacken – und zwar nicht durch Süßigkeiten, Pommes und Würstchen, sondern durch saubere Ernährung.
Wenn du 80-90kg wiegst und ein Mensch mit normaler Aktivität bist (also weder 24h im Bett noch im Wald beim Holzhacken verbringst), solltest du für den Anfang 4000kcal pro Tag anpeilen – mindestens! Wer damit zu schnell Gewicht zulegt und fett wird, muss die Menge natürlich drosseln, aber in der Regel führt an solchen Mengen kein Weg vorbei. Um dabei die Taille unter Kontrolle zu halten, sollten abends 4-6 Stunden vor dem Schlafen keine primären Kohlenhydratquellen (Reis, Nudeln, Kartoffeln usw.) mehr verzehrt werden. Die Kalorien werden zu 30-40% aus Protein, zu 30-40% aus Kohlenhydraten und zu 20-30% aus Fetten zusammengesetzt.