Trainings- und Ernährungsgrundlagen des Muskelaufbaus Teil 2

Im letzten Teil haben wir uns hauptsächlich mit den Ernährungsgrundlagen für Muskelaufbau beschäftigt. Heute werde ich etwas genauer die wichtigsten Trainingsprinzipien erläutern.

Training

Das Training an sich sollte simpel gehalten werden: Etwa 3-4x pro Woche (im Zweifelsfall die Frequenz reduzieren anstatt erhöhen) sollten jeweils nach einem schlüssigen Split die Muskeln mit jeweils 2-3 Übungen zu je 2-3 Sätzen zum Wachstum anregen. In Magazinen oder anderen Artikeln im Internet werden höchstwahrscheinlich ein höher frequentiertes Training und mehr Sätzen empfohlen. Prinzipiell ist gegen ein größeres Engagement im Workout nichts einzuwenden, aber machen Sie sich klar, dass ein Bodybuilding-Training kein Studiomarathon ist. Was Sie wollen, ist der Wachstumsreiz – nicht mehr, nicht weniger. Sobald der Wachstumsreiz gesetzt wurde, sollten Sie auf ein Mehr an Training verzichten. Alles weitere würde an dieser Stelle lediglich Ihre Regenerationszeit verlängern.

Eines müssen Sie immer bedenken: Training ist gut und macht Spaß, physiologisch gesehen bedeutet Training allerdings puren Stress für den Körper. Der Reiz zum Wachstum eines Muskels ist eine Anpassungsreaktion auf Stressfaktoren aus der Umwelt. Zwingen Sie Ihren Körper nicht an seine Belastungsgrenze, wird dieser nicht die energieverschwendenden Wachstumsprozesse in Gang setzen, um sich für eine wiederholte Belastung zu wappnen. Der Clou ist es, das richtige Maß an Stress zu finden, um eine maximale Anpassungsreaktion (Adaptation) in Form von Muskelaufbau zu finden. Die Kapazitäten für den Aufbau von Muskelsubstanz von einem Workout zum nächsten sind dabei stark limitiert. Übertreiben Sie es nun also im Training, wird dies nicht zu einem erhöhten Muskelaufbau führen, sondern zu einer zusätzlichen unnötigen Belastung, von der sich Ihr Körper länger erholen muss. Im schlimmsten Fall zerstören Sie im Training mehr Muskelprotein als Ihr Körper im Stande ist, wieder aufzubauen. Sie verlieren über lange Zeit Muskulatur und Kraft. Den Zustand, den ich hier beschreibe, nennt man Übertraining und sollte auf jeden Fall vermieden werden!

Die drei Säulen des Erfolgs

Drei Faktoren spielen für ein erfolgreiches Workout also eine übergeordnete Rolle:

1. Intensität
2. Volumen
3. Progression

Intensität vs. Volumen

Es gibt zahlreiche Kontroversen zum Thema Intensität und Volumen. Als zwei gegenläufige Faktoren in einem Workout müssen diese stets aufeinander abgestimmt sein. Wer intensiv trainiert, kann nur ein geringeres Volumen durchziehen, während jemand, der ein Training mit zahlreichen Übungen und Sätzen bevorzugt, auf Dauer nicht intensiv trainieren kann. Darüber hinaus müssen Intensität und Volumen im Laufe der Zeit und vor allem mit dem Voranschreiten der Trainingserfahrung verändert werden.
Die Erfahrung zeigt dabei, dass Anfänger auf relativ wenig Volumen gut ansprechen – 3 Sätze für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch) und etwa 6 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Beine, Schultern, Rücken) sind hier für die ersten sichtbaren Erfolge vollkommen ausreichend.
Die Intensität sollte allerdings bereits zu Anfang relativ hoch sein. Die letzte mögliche Wiederholung, die gerade noch so mit einer sauberen Technik durchgeführt werden kann, sollte in jedem Arbeitssatz das Ziel sein. Um mit dieser Intensität sicher und verletzungsfrei trainieren zu können, muss die Technik sitzen! Wer bei der Übungsausführung schlampt, das Gewicht reißt und schmeißt und nicht mit voller Konzentration bei der Sache ist oder sich während des Satzes lieber mit einem Kollegen unterhält, bekommt früher oder später die Quittung dafür. Gerissene Bänder und Sehnen, kaputte Knie und Schultern und Bandscheibenvorfälle sind in den meisten Fällen auf Unwissenheit im Training zurückzuführen, und nicht auf die Sportart selbst.

Die Ansprüche wachsen…

Mit den Monaten und Jahren steigt der Anspruch! Um eine Erhöhung des Volumens und/oder der Intensität werden Sie nicht herumkommen, damit Sie wieder Fortschritte machen können. Fortgeschrittene können die Anzahl der Sätze auf 6-9 pro Muskelgruppe erhöhen. Zugleich ist eine Erhöhung der Intensität ratsam. In den meisten Sätzen sollte der Punkt des Muskelversagens erreicht werden – jener Punkt, ab dem die bereits angebrochene Wiederholung selbst durch Mobilisierung aller Kräfte nicht mehr beendet werden kann.

Beispiel: Sie trainieren Ihre Bizeps mit freien Langhantelcurls. Die ersten Wiederholungen gehen noch relativ leicht von der Hand (wer hier bereits abbricht, sollte alles stehen und liegen lassen und seine Mitgliedschaft im Studio kündigen). Sie verspüren ein beginnendes und immer stärker werdendes Brennen in Ihren Bizeps, beißen die Zähne zusammen, achten allerdings weiter mit voller Konzentration auf die korrekte und gleichmäßige Ausführung der Übung. Unter Einsatz aller Kräfte absolvieren Sie die letzte mögliche Wiederholung – dies ist der Punkt des Wiederholungsmaximums. Streben Sie allerdings ein Muskelversagen an, geht es ab hier noch weiter. Sie brechen eine weitere Wiederholung an, können aber die Hantel nur auf halbe Höhe heben. Die Bewegung kommt trotz maximaler Muskelkontraktion zum Erliegen, Ihr ganzer Körper zuckt beim Versuch, das letzte Quäntchen Kraft aufzubringen. Diesen Punkt nennt man Muskelversagen. Ich erwähne dies an der Stelle nochmal, da einige unterschiedliche Auffassungen zur Definition des Muskelversagens im Umlauf sind, die bis auf eine nun mal alle falsch sind und leider immer noch für Verwirrung sorgen.

Weit Fortgeschrittene können das Volumen sowie die Intensität weiter steigern, indem die Anzahl der Sätze geringfügig erhöht und sporadisch Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen, Teilwiederholungen, Reduktionssätze und Pausensätze verwendet werden (genauere Beschreibungen der Techniken finden Sie auf unserer Seite).

In der Kürze liegt die Würze

Gestalten Sie Ihr Training allerdings immer möglichst kurz! Als Maximum sollten Sie etwa eine Stunde anstreben. Zahlreiche Untersuchungen und Erfahrung aus der Praxis zeigen, dass bei einem länger andauernden Training das Gleichgewicht von anabolen zu katabolen Hormonen kippt und vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Solch ein Training hat also einen „globalen“ negativen Einfluss auf Ihren ganzen Körper! Stellen Sie sich vor, Sie schuften sich im Training ab, und als Lohn erhalten Sie eine doppelte Portion Muskelabbau – nicht nur im Falle des trainierten Muskels, dies betrifft dann sämtliche Muskeln des Bewegungsapparats. Keine schöne Vorstellung, zumal sich dieser Zustand durch zusätzliche Arbeit im Studio ganz einfach vermeiden lässt. Falls Sie länger benötigen, ist dies kein Beinbruch! Das Hormonsystem wirkt nicht so punktgenau und exakt wie ein Uhrwerk. Wer 10 Minuten länger benötigt, muss keine mikrigen Ärmchen fürchten, halten Sie sich dennoch an die Empfehlung als Richtwert.

Der Wiederholungsbereich

Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sollte sich etwa zwischen 6 und 12 bewegen. Dieser Bereich dient in erster Linie der Hypertrophie der Sarkomere, also der Muskelfaserverdickung. Ab 15 Wiederholungen beginnt der Bereich der Kraftausdauer, unterhalb von 6 Wiederholungen trainieren Sie in erster Linie die intramuskuläre Koordination. Letztere führt zu einer beschleunigten Zunahme an Körperkraft, weniger zu einem Muskelwachstum. Ausflüge in solche Wiederholungsbereiche haben gewisse Nutzen bei Plateaus, die es zu durchbrechen oder zu verhindern gilt. Uns reicht allerdings für’s erste der klassische Wiederholungsbereich von 6-12.

Konkrete Vorgaben, an denen Sie sich verbissen festhalten, machen hier wenig Sinn, da der Wiederholungsbereich ein Parameter im Training ist, der hin und wieder verändert werden muss. Variationen in der Anzahl der Wiederholungen, im Volumen, in der Intensität sowie in der Übungsauswahl sind ein wirksames Instrument, um Stagnationen vorzubeugen. Machen Sie keine Fortschritte mehr im Training, bietet es sich an, neben eines Checks Ihrer Essgewohnheiten und Ihrer Regeneration (dazu gleich mehr) Ihr Training zu verändern. Haben Sie monatelang nur mit 12 Wiederholungen in einer bestimmten Übung trainiert, erhöhen Sie einfach das Gewicht und trainieren Sie beispielsweise mit 6 Wiederholungen weiter. Verändern Sie u.U. zusätzlich Ihr Satzschema oder variieren SIe die Pausen zwischen den Sätzen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.

Variation für dauerhaften Erfolg

Der Aufbau von Muskulatur ist ein Prozess, den der Körper mit allen Mitteln zu umgehen versucht, da er energieaufwendig ist. Ein überflüssiges Nahrungsangebot ist dafür die Grundlage. Da bis vor wenigen Jahrzehnten Nahrung überall auf der Welt allerdings ein knappes Gut war, sind sämtliche Organismen seit Beginn der Evolution auf das Sparen von Energie programmiert, nicht auf überflüssigen Verbrauch. Sie müssen Ihren Körper also immer wieder aufs Neue „schocken“, um Ihn zur Adaptation an neue Belastungen zu zwingen. Gewöhnt er sich an eine bestimmte Belastung (dies kann bereits nach wenigen Wochen der Fall sein), wird er das Muskelwachstum einstellen, folglich schauen Sie trotz fleißigen Trainings ab sofort in die Röhre.
Orientieren Sie sich einfach an Ihren Kraftwerten: Steigt Ihre Kraft in den Übungen, ist alles in Ordnung. Stagniert Sie hingegen für mind. 2 aufeinanderfolgende Workouts, sollten Sie Ihr Programm variieren.

Steigt das Trainingsgewicht, wachsen die Muskeln

Der letzte Punkt, aber vermutlich der wichtigste, ist die Progression! Wie im letzten Absatz bereits angesprochen, ist die Entwicklung Ihrer Kraftwerte ein wichtiges Maß für die Entwicklung Ihres Körpers. Wenn man im Kraftsport von „Progression“ spricht, ist damit also immer der Zuwachs an Körperkraft in den jeweiligen Übungen gemeint.
Der Zusammenhang zwischen dem Zuwachs an Kraft und Muskeln verläuft nicht ganz linear, ist aber dennoch gegeben. Einer Muskelverdickung geht meistens eine gesteigerte Kraft voraus.
Um es kurz zu sagen: Möchten Sie dauerhaft Muskeln aufbauen und Ihr Potenzial voll ausschöpfen, müssen Sie stärker werden. Sie werden niemals einen Bodybuilder oder Kraftsportler treffen, der mindestens 6 mal 130kg auf der Hantelbank drückt und keine massive Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur hat. Was Sie allerdings häufiger in den Studios sehen, sind Sportler, die monate- und gar jahrelang stets mit denselben niedrigen Gewichten trainieren und auch dementsprechend unterentwickelt aussehen.

Es gibt drei Arten der Progression: Sie können in regelmäßigen Abständen (also beispielsweise von Workout zu Workout) Ihr Trainingsgewicht geringfügig erhöhen, während Sie versuchen, Ihre gewohnte Wiederholungszahl beizubehalten. Nehmen wir an, Sie schaffen beim Bankdrücken ein Gewicht von 100kg für 10 Wiederholungen. Wenn Sie das nächste Mal wieder Bankdrücken trainieren, erhöhen Sie das Gewicht um ein halbes Kilo auf 100,5kg und versuchen, auch damit 10 Wiederholungen zu schaffen. Beim nächsten Workout erhöhen Sie auf 101kg, wieder mit 10 Wiederholungen usw.! Lassen Sie sich von der kleinen schrittweisen Erhöhung des Trainingsgewichts nicht täuschen. Eine Erhöhung des Gewichts um 5kg mag vielleicht noch nicht zu einem sichtbaren Zuwachs an Muskeln führen, aber spätestens bei zusätzlichen 10kg sollten optische Veränderungen zu erkennen sein. Bleiben Sie also geduldig und konstant mit Eifer bei der Sache. Ein durchschnittlicher Kraftzuwachs von 20kg pro Jahr im Bankdrücken wird auf Dauer zu einem gewaltigen Muskelzuwachs in Ihrer Brust, in Ihrer Schulter und Ihren Armen führen. Dasselbe Prinzip gilt natürlich auch für die anderen Übungen, wenn auch in einem anderen Maßstab.

Eine weitere Form der Progession ist die Erhöhung der Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht. Eine zusätzliche Wiederholung lässt sich allerdings höchstwahrscheinlich nur alle paar Wochen bewerkstelligen, außerdem verlassen Sie logischerweise früher oder später den angestrebten Wiederholungsbereich und landen früher oder später bei der Kraftausdauer. Es gibt eine dritte Form der Progression, die die vorangegangen Optionen kombiniert. Die Rede ist von der sogenannten „doppelten Progression“: Sie beginnen beispielsweise wieder beim Bankdrücken mit 100kg für 6 Wiederholungen. Anstatt nun im nächsten Workout das Gewicht zu erhöhen, können Sie versuchen, nach Möglichkeit eine Wiederholung mehr zu drücken. Dieses Prinzip verfolgen Sie, bis Sie bei 12 Wiederholungen angekommen sind. Jetzt erhöhen Sie allerdings das Gewicht um einen großen Schritt (beispielsweise 7,5kg) und steigen wieder bei etwa 6 Wiederholungen ein.

Die Progressionsform der stetigen Erhöhung des Trainigsgewichts in kleinen Schritt ist aufgrund der regelmäßigeren Steigerungen vorzuziehen. Außerdem lassen sich so Kraftplateaus sehr viel länger hinauszögern. Ihr Training wird somit kalkulierbarer – Sie können leichter Aussagen über die künftige Entwicklung ihres Kraftzuwaches und Ihre persönlichen Ziele machen.

Wie lässt sich eine Steigerung in einem solch kleinen Umfang umsetzen? Es gibt kleine, allerdings auch teure Hantelscheiben, die Sie am besten über einen Fachhandel beziehen. Sofern es Ihr Studio zulässt, können Sie auch selbst gebastelte Scheiben an die Stangen anbringen. Am besten eignen sich allerdings Ketten, die Sie in jedem Baumarkt auf das gewünschte Gewicht schneiden lassen können. Beachten Sie, dass Sie nicht eine Kette auf 0,5kg, sondern zwei Ketten auf je 0,25kg schneiden lassen – schließlich trainieren Sie vermutlich die meiste Zeit über mit Freihanteln, die Sie gleichmäßig auf beiden Seiten beladen müssen. Die Ketten können Sie dann einfach um die Stange herumwickeln oder auf einen Gewichtsstack legen, falls Sie an Maschinen trainieren. Die angesprochene Steigerung von 0,5kg dient nur zur groben Verdeutlichung des Maßstabes, in dem Sie sich bewegen sollten.
Ein genetisch begünstigter junger Mann mit 25 Jahren, der bereits in frühen Jahren Sport getrieben hat und gerade mit unserem Muskelaufbauprogramm beginnt, wird seine Kraft von Workout zu Workout sehr viel steiler bzw. schneller steigern können als eine ältere Frau um die 50 Jahre, die möglicherweise mit Sport nie viel zu tun hatte. Hier gilt es, den richtigen Rahmen zu finden. Auch lassen sich Steigerungen nicht immer durchführen. Sie werden früher oder später an einen Punkt ankommen, an dem Ihre Wiederholungszahl um mind. eine Wiederholung einbrechen wird. Sie bleiben in einem solchen Fall einfach bei Ihrem aktuellen Trainingsgewicht und versuchen, die gewohnte Wiederholungszahl zu erreichen.

Beispiel: Sie sind im Bankdrücken zu Beginn Ihres Trainings mit 40kg für 10 Wiederholungen eingestiegen. Da Sie Anfänger sind und Ihr Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt war, konnten Sie innerhalb eines Jahres Ihre Leistung auf 70kg für 10 Wiederholungen fast verdoppeln. Sie machen wie gewohnt weiter und steigern Ihr Gewicht auf 70,5kg und versuchen abermals, 10 Wiederholungen zu erreichen. Obwohl Sie Ihre Erholung zwischen den Workouts ernst genommen haben, erreichen Sie unter größter Anstrengung nur 9 Wiederholungen. Anstatt im darauffolgenden Training wieder das Gewicht zu erhöhen, bleiben Sie bei 70,5kg und versuchen, die vollen 10 Wiederholungen zu absolvieren. Sollte dies nach spätestens 2-3 Trainingseinheiten immer noch nicht möglich sein, haben Sie offenbar ein Plateau erreicht und müssen Ihr Training variieren. Der komplette Austausch einer Übung sollte dabei allerdings das letzte Mittel sein – vorher verändern Sie besser die bereits angesprochenen Parameter wie Wiederholungszahl, Satzanzahl, Pausenzeiten usw. (auch der kurzfristige Einsatz von Intensitätstechniken kann hier bereits helfen)!

Freie Gewichte vs. Freihanteln

Die Frage nach der Auswahl der Übungen, und vor allem ob Maschinen dem herkömmlichen freien Gewicht vorzuziehen sind, ist beinahe so alt wie die Frage nach der optimalen Intensität und dem Trainingsvolumen. Anhänger des sogenannten HITs (High Intensity Training) sind von der Überlegenheit von Maschinen in den meisten Fällen beispielsweise fest überzeugt. Dies liegt nahe, da der Begründer dieser speziellen Trainingsform (Arthur Jones) der Erfinder der ersten Trainingsmaschinen für den Fitness-Sport war und mit seinen Nautilus-Geräten ein Vermögen verdient hat. Ob Maschinen den Hanteln also wirklich überlegen, lässt sich ohne weiteres nicht einfach sagen. Da der Muskelaufbau ohnehin sehr langsam voranschreitet, ließe sich so etwas nur nach jahrelangem stumpfsinnigen Fixierens auf Freihanteln oder Maschinenübungen sagen. Die Erfahrung zeigt, dass eine Mischung aus sowohl freien Gewichten als auch Trainingsgeräten wohl die beste Alternative ist. Freie Gewichte trainieren hervorragend die intermuskuläre Koordination bzw. das Zusammenspiel der Muskeln für die Einhaltung des Gleichgewichts. Trainingsmaschinen hingegen schalten aufgrund der geführten Bewegung diesen Faktor aus. Sie können sich also voll und ganz auf eine maximale Spitzenkontraktion Ihrer Muskulatur konzentrieren ohne einen Gedanken an das Gleichgewicht zu verschwenden. Als altbewährtes Mittel zum Muskelaufbau sollten Sie allerdings immer in erster Linie Lang- und Kurzhantelübungen eine höhere Priorität einräumen.

Im nächsten Teil werde ich das Thema Supplemente ansprechen und Ihnen konkrete Beispiele für Ernährungs- und Trainingspläne geben!