Trainings- und Ernährungsgrundlagen des Muskelaufbaus Teil 1

Vorwort

Diese Einführung in die Grundlagen des Muskelaufbaus soll Ihnen einen Einstieg in die Prinzipien der Ernähungs- und Leistungsphysiologie geben – weitere Themengebiete, insbesondere ernährungsspezifische Fragestellungen (Diät, Wettkampfvorbereitung etc.) – werden künftig auf unserer Homepage ausführlich behandelt. In diesem Ernährungslexikon werden wir nicht nur Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Leistungsernährung geben, sondern auch lebensstilbedingte Stoffwechselstörungen und Krankheiten behandeln sowie nützliche Tipps für eine gesunde Lebensführung und eine bessere Lebensqualität bieten.

Allgemeines

Der Aufbau von möglichst fettfreier Muskulatur ist kein Zuckerschlecken – im wahrsten Sinne des Wortes. Vergessen Sie die üblichen Empfehlungen á la „Ernährung macht 60%, Training 40% des Erfolges aus!“. Eine solche Einteilung ist irreführend und verleitet dazu, Erfolgsfaktoren nach ihrer Wichtigkeit zu bemessen und Prioritäten falsch zu setzen. Entwickeln Sie eine „Alles oder nichts“-Mentalität: 100% Ernährung, 100% Hydratation, 100% Training, 100% Regeneration. Beschneiden Sie den Aufwand einer dieser Faktoren um nur wenige Prozente, torpedieren Sie Ihre Trainingsergebnisse; nehmen Sie allerdings die folgenden Prinzipien ernst und setzen Sie diese vollständig durch, werden Sie für Ihre Mühen belohnt. Nicht nur gesteigertes Selbstwertgefühl, sondern auch eine bessere Körperwahrnehmung, ein weitaus gesünderer Lebensstil, ein leistungsfähigerer Körper und vermutlich auch ein längeres Leben sind das Ergebnis Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche.

Die Ernährung

Seit jeher sind die klassischen Empfehlungen in der Ernährung auch diejenigen, die sich im Laufe der Jahrzehnte immer durchgesetzt haben. Egal, welche Trends gerade aktuell sind und welche Erfolge sie versprechen – ähnlich wie im Training ist in der Regel den simpelsten Prinzipien die höchste Wirksamkeit einzuräumen.
Für den Aufbau von Muskulatur ist eine hyperkalorische Kost absolut essentiell. Unabhängig von der Art der gewonnenen Körpermasse (Fett, Muskulatur oder beides) ist es in jedem Fall nötig, mehr Energie zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht. Der Überschuss kann dann für sogenannte Hyoertrophie (Vergrößerung von Zellen, in unserem Fall die Grundlage für Muskelaufbau) oder Hyperplasie (Neubildung von Zellen, oft bei bereits stark hypertrophierten Zellen, häufig bei der Bildung von Körperfett) von körpereigenem Gewebe genutzt werden. Sie sollten keine Kalorienmast betreiben, ist der Kalorienüberschuss zu groß, werden neben dem Aufbau von Muskeln auch die Fettreserven vergrößert.

Der Kalorienbedarf

Da wir uns in erster Linie für Zuwächse magerer Muskelsubstanz interessieren, ist es wichtig, den individuellen Kalorienverbrauch etwa einschätzen zu können. Hierfür stehen verschiedene Formeln zur Verfügung, die Faktoren wie Geschlecht, Alter und/oder Körpergröße mit einkalkulieren. Obgleich hinter der Entwicklung dieser Formeln viele schlaue Köpfe standen, sind die Differenzen in den Ergebnissen relativ vernachlässigbar.
Als Faustformel kann man sich merken: 24*Körpergewicht in kg*PAL=Kalorienverbrauch! Der PAL (Physical Activity Level) ist eine Variable, die sich an dem jeweiligen Aktivitätsmuster der Person orientiert. Je aktiver eine Person ist, desto größer ist ihr Kalorienverbrauch, folglich ist der PAL ein höherer.

Beispiele für PAL

Haben Sie Ihren PAL und Ihr Körpergewicht ermittelt, lässt sich jetzt ganz einfach der Kalorienverbrauch ausrechnen. Beispiel für einen 80kg schweren Büroangestellten: 80*24*1,4=2688kcal. Um es einfacher zu machen, runden Sie das Ergebnis auf oder ab. Den exakten Verbrauch zu berechnen, ist in dem Sinne ohnehin nicht ohne weiteres mit einer simplen Formel möglich. Tägliche feine Unterschiede in der Intensität und Dauer Ihrer körperlichen Arbeit würden die exakte Bestimmung Ihres Energiebedarfs zu einer wissenschaftlichen Abhandlung machen. Da offenbar auch der Muskelaufbau nicht so exakt wie ein Uhrenwerk verläuft, sondern teilweise massiven Schwankungen mit starken Schüben unterliegt, sind diese Varianzen zu vernachlässigen.
Den eben errechneten Wert nennt man Gesamtumsatz, der sich aus dem Grundumsatz (der Energieverbrauch für die Umsetzung der grundlegendsten Stoffwechselabläufe und der Lebenserhaltung) und dem Leistungsumsatz (Zuschläge für die körperliche Aktivität) zusammensetzt. Addieren Sie zu diesem Wert ca. 300-500kcal – dies ist das Maß an Kalorienüberschuss, welcher ein normaler Mensch für den Muskelaufbau umsetzen kann, ohne signifikante Mengen an Fett zuzulegen.

Sie merken schon, dass die Ermittlung des tatsächlichen Bedarfs starken individuellen Schwankungen unterliegt. Genetik, Alter, Geschlecht, Trainingserfahrung usw. sind nur einige der Faktoren, die den Bedarf grundlegend mitbestimmen. Der Wert, den Sie soeben ermittelt haben, dient lediglich der Orientierung; die regelmäßige Gewichtskontrolle auf der Waage und das eigene Spiegelbild sind aussagekräftige Argumente, ob Sie die Kalorienzufuhr eher drosseln oder gar noch erhöhen sollten. Ein wöchentlicher Gewichtszuwachs von 500g sollte in keinem Fall überschritten werden. Selbst junge Männer mit guter genetischer Veranlagung für Muskelaufbau würden bei einer schnelleren Zuwachsrate auf Dauer fett werden.

Um eine bessere Kontrolle über die Gewichtszunahme zu haben, beobachten Sie nach Beginn Ihres Masseaufbaus für 2 Wochen Ihr Körpergewicht! Steigt das Gewicht im gegebenen Rahmen, sollten Sie bei der Kalorienmenge unverändert bleiben. Sollte keine Gewichtszunahme erfolgen, erhöhen Sie nach den 14 Tagen Ihre tägliche Aufnahme um 200kcal. Sollte in den nächsten Tagen die Waage wiederum keine Veränderung anzeigen, erhöhen Sie abermals um 200kcal. Diese Prozedur wird so lange wiederholt, bis sich ein gleichmäßiger Gewichtszuwachs einstellt. Wird trotz enormer Nahrungsaufnahme kein Aufbau an Körpersubstanz beobachtet, sollten Sie besser einen Arzt aufsuchen, der Ihren Gastriointestinaltrakt auf Absorptionsstörungen, Ihre Bauchspeicheldrüse oder Ihre Schilddrüse auf eine Hyperthyreose hin untersucht. Solche Verdauungs- oder Hormonstörungen sind selten, treten dennoch hin und wieder auf.

Sie sollten sich in Ihrer subjektiven Meinung bezüglich Ihres Lebensmittelkonsums nicht so schnell täuschen lassen, da der Grund für mangelndes oder ausbleibendes Muskelwachstum häufig keine pathologische Ursache hat, sondern mit mangelnder Disziplin beim Essen zu tun hat. Oft unterscheiden sich solche Leute, die behaupten, sie könnten unter keinen Umständen und trotz aller Mühen nicht zunehmen, metabolisch in keinster Weise von anderen Menschen, welche wiederum behaupten, sie würden alleine vom Anblick eines Schokoriegels ein Kilogramm nach dem anderen zunehmen. Hier täuscht lediglich der subjektive Eindruck über die verzehrten Nahrungsmengen.

Proteine

Kommen wir nun zum Kern der Ernährungsoptimierung: Die Aufteilung der sogenannten Makronährstoffe. Unter solchen versteht man lediglich die energiehaltigen Nahrungssubstrate wie Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fette. Jede dieser Nährstoffklassen erfüllt im Organismus unterschiedliche Funktionen, sind aber allesamt über Stoffwechselvorgänge miteinander verknüpft. Während uns diese komplexeren Vorgänge beim Aufbau von Muskulatur weniger interessieren, sind sie für das Verständnis für den Abbau von Körperfett und den Erhalt von Muskelmasse während einer Reduktionsdiät von fundamentaler Bedeutung (mehr Infos dazu künftig in diesem Blog).
Neben vielfältigen Funktionen im Körper (Enzyme, Transport usw.) sind Proteine essentiell für den Aufbau von Muskelsubstanz, die neben Wasser zu 20% aus Eiweiß besteht. Es gibt unzählige Formen von Proteinen, die je nach Quelle unterschiedlich in Aufbau, Form und Funktionalität sind. Grundlage dafür bilden dafür Aminosäuren – organische Molekülstrukturen, die lange Ketten bilden und wiederum durch chemische und physikalische Wechselwirkungen einer automatischen Faltung unterliegen. Da durch diese Prozesse eine ungeheure Vielfalt an Proteinen entstehen, müssen diese erst in der Verdauung durch die Magensäure und Enzyme in Aminosäuren aufgespalten werden, um letztlich im Körper wieder zu körpereigenem Protein nach einem festgelegten Bauplan zusammengesetzt zu werden. Während der Organismus einen ständigen Auf- und Abbau von Proteinen betreibt und daher eine gewisse Menge über die Nahrung verzehrt wird, um die Funktionstüchtigkeit unseres Körpers zu gewährleisten, haben Sportler durch einen höheren Muskelverschleiß und für die Umsetzung der trainingsinduzierten Superkompensation einen höheren Bedarf an Protein.

Unzählige Empfehlungen zum Proteinverzehr machen auch heute noch dieses Thema Gegenstand vieler Diskussionen. Während viele wissenschaftliche Institutionen eine Menge von etwa 1,2g-2g pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler für ausreichend halten, zeigt sich in der Praxis, dass gerade mit fortschreitender Trainingserfahrung ein höherer Konsum bessere Ergebnisse liefert. 4g pro Kilogramm Körpergewicht sind für Leistungssportler eher die Regel, in einer Diät kann der Bedarf sogar noch größer werden.
Als Anfänger sind sie mit etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht gut bedient, mit den Jahren wird sich allmählich der Bedarf erhöhen. Ein guter Indikator hierfür können u.a. Leistungsplateaus sein, die oft nicht nur durch mangelnde Variation im Training, sondern auch durch eine zu geringe Aufnahme von Kalorien und Protein hervorgerufen werden können.
Hervorragende Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch/Milchprodukte (Quark, Käse, Molke), Soja und auch Linsen (für Veganer sind letztere Quellen erste Wahl).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern unserem Körper in erster Linie schnell verdauliche Energie, die relativ unkompliziert verstoffwechselt werden kann. Anders als Proteine haben sie im menschlichen Organismus weniger komplexe Funktionen, allerdings gibt es auch hier unterschiedliche Arten und Formen von Kohlenhydraten. Langkettige Stärkemoleküle und andere Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Glucose sind hier gegenüber Fruchtzucker oder dem Haushaltszucker vorzuziehen. Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinsekretion durch die Bauchspeicheldrüse konstant. Dies verhindert Leistungsdefizite, beugt Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einem begünstigten Fettaufbau vor und sorgt durch die gleichmäßige Insulinausschüttung für ein anaboles Umfeld – die so sehr geschätzten Aminosäuren werden nämlich durch den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten leichter in die Muskelzellen transportiert. Dieser Transport ist zwar nicht generell abhängig von Insulin, und selbst Aminosäuren erhöhen den Insulinspiegel (d.h., sie wirken „insulinogen“, wenn auch nicht so stark wie der Blutzucker), allerdings wird die Aufnahme erheblich verbessert und beschleunigt. Bis auf die letzte Mahlzeit des Tages ist daher eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Protein/Kohlenhydrat-Verhältnis zu empfehlen! In der Regel beträgt die Zufuhrempfehlung von Kohlenhydraten etwa 50-60% des Gesamtenergiezufuhr (je nach Person üblicherweise zwischen 200-500g pro Tag).

Um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten, sollten auch die Portionsmengen in den Mahlzeiten ähnlich gestaltet werden. Lediglich zum Frühstück können hohe Mengen an schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Traubenzucker verwendet werden, um dem am Ende des Schlafes beginnenden Muskelabbau zügig entgegenzuwirken. Bevorzugen Sie ansonsten Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Gemüse, Vollkornbrot und Haferflocken.

Fette

Fette sind besser als ihr Ruf! Sie gelten auch heute noch als ungesunde Dickmacher. Obwohl es hierfür die ein oder andere physiologische Grundlage gibt, beruht der Effekt in erster Linie auf einem niedrigeren Sättigungseffekt – Menschen essen einfach mehr Fett und nehmen zu viele Kalorien auf, bevor sie tatsächlich satt werden. Die Angst vor Fetten beruht also eher auf falschen Essgewohnheiten und einem schwachen Willen. Wer sich ohnehin nach einer Diät ernährt, welche reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist und zu einem niedrigen Teil aus gesättigten Fetten und Transfettsäuren besteht, profitiert von den massiven gesundheitlichen Vorteilen der „guten“ Fette.
Fette gelten zwar auch als Energielieferant, haben aber ebenfalls andere wichtige physiologische Funktionen: Sie dienen beispielsweise als Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine und liefern essentielle Fettsäuren, die für die Funktionstüchtigkeit unserer Zellmembranen absolut unerlässlich sind. Wenn Sie mehr über die Funktionen und die Arten von Fettsäuren und fettmodifizierte Diäten (Atkins, Anabole Diät usw.) erfahren möchten, werfen Sie künftig einen Blick auf unsere Homepage
Grob festhalten können wir, dass die Aufnahme von Fetten etwa bei 0,8g-1g pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. Dabei ist das Verhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren zueinander wichtig: das aufgenommene Fett sollte etwa zu 1/3 aus einfach ungesättigten, zu 1/3 aus mehrfach ungesättigten und zu 1/3 aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind hier pflanzliche Öle. Rapsöl, Leinöl und Olivenöl sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. TIPP: Bevorzugen Sie fettarme Milch (1,5%) und geben Sie Rapsöl dazu. Rapsöl hat einen fast neutralen Geschmack und kann Ihre Eiweißshakes mit wertvollen Fettsäuren ergänzen!

Im nächsten Teil werden wir uns das Training vornehmen! Bis dahin wünsche ich massive Zuwächse und einen guten Hunger!